Bebekle uykusuzluk: Böyle atlatın

Bebeğin dünyaya hazır bir biyolojik saatle gelmez. İlk haftalarda genelde yaklaşık 30 dakika ile 3 saatlik parçalar hâlinde uyur; bu uyku gündüz ve geceye oldukça eşit dağılır. Çoğu bebek 24 saat içinde 8–12 kez beslenir — gece de buna dahildir. Emziriyorsan, işte bu sık emzirme süt üretiminin devam etmesini sağlar.

Birçok bebek ayrıca akşam saatlerinde saatler boyunca kısa aralıklarla emer. Bu kümelenmiş emzirme normaldir ve sütünün yetmediği anlamına gelmez; bu dönemler genelde iki, üç gün sürer.

İlk haftalarda önemli: Bebeğin doğum kilosuna yeniden ulaşana kadar — bu çoğu zaman 10 ila 14 gün sürer — gece de yaklaşık 4 saatten uzun süre beslenmeden kalmamalıdır. Daha uzun uyursa nazikçe uyandır: üstünü biraz aç, bezini değiştir, ten tene tut. Yani ikinci haftada gelen uzun bir uyku aralığı tadını çıkarılacak bir hediye değildir. Ancak bebeğin iyi kilo alıyorsa ve yaşamın yaklaşık 5. gününden itibaren 24 saatte en az 6 tane iyice ağırlaşmış ıslak bez yapıyorsa, geceleri istediği kadar uzun uyuyabilir.

Yaklaşık 8–12. haftadan itibaren gündüz-gece ritmi oluşmaya başlar. “Başlar” demek, sadece bir başlangıçtır — çoğu zaman gece uykularından biri diğerlerinden biraz daha uzar. Ritim genelde ancak 3 ila 6 ay arasında iyice oturur ve yaklaşık 6. aya kadar en az bir gece beslenmesi normaldir. Sık uyanmak tek başına endişe nedeni değildir; ama bebeğin kötü emiyorsa, daha az ıslak bez yapıyorsa ya da iyi kilo almıyorsa çocuk doktoruna ya da aile hekimine görünmelisiniz. Prematüre bebeklerde tüm bilgiler beklenen doğum tarihine göre değerlendirilir.

Bebeğinin kendisinin de çok az uyuduğundan mı endişeleniyorsun? Yenidoğanlar başlangıçta genelde bir seferde yalnızca yaklaşık 35–75 dakika uyanık kalabilir; 8 haftalık olduklarında bu süre yaklaşık 60–90 dakikadır. Esniyorsa ya da gözlerini ovuşturuyorsa yeniden uyuyabilir.

Yatakta 7 saat geçirdin ama yine de ezilmiş gibisin? Sorun sende değil, uykunun bölünme biçiminde. Uyku yaklaşık 90 ila 120 dakikalık döngüler hâlinde ilerler ve beden en derin uykuyu uyku döneminin mümkün olduğunca başında almaya çalışır. Her 1–2 saatte bir uyandırılan kişi hep baştan başlar.

Genç yetişkinlerle yapılan bir uyku çalışması bunu taklit etti: Yatakta 8 saat geçirilen ama yaklaşık 15’er dakikalık dört uyanıklık dönemiyle bölünen bir gece, dikkat ve ruh hâlini yalnızca 4 saat uyunan bir gece kadar bozdu. Yani bölünmüş uyku, saatin söylediğinden daha az işe yarar.

Bu yüzden: Aralıksız 4–5 saatlik bir blok, iki ila üç tam uyku döngüsü içerir ve aynı sürenin parça parça alınmasından daha çok işe yarar. Aşağıda anlatılan erken yatma ve vardiya sistemi tam da bu blok içindir.

Bebekle uyku eksikliği çoğu zaman en çok ilk 2–3 ayda zorlar. Almanya’dan geniş bir değerlendirme şunu gösteriyor: Doğumdan sonraki ilk 3 ayda anneler, hamilelik öncesine göre gecede ortalama yaklaşık 1 saat daha az uyudu; babalarda bu fark yaklaşık 15 dakikaydı. Kabaca süreç şöyle ilerler — ama her bebeğin temposu kendine özgüdür:

• 0–6. haftalar: Günün her saati beslenme, akşamları sık sık kümelenmiş emzirme. Geceler genelde en çok bu dönemde parçalanır.

• Yaklaşık 8–12. haftadan itibaren: Gündüz-gece ritmi başlar, gecedeki bir uyku aralığı çoğu zaman biraz uzar.

• 3–6 ay: Ritim güçlenir. Uzun uyku araları daha sık olur — ama gerilemeler de görülür.

• 6–12 ay: Birçok bebek diş, enfeksiyon ya da yeni gelişim basamakları nedeniyle hâlâ uyanır.

Karşılaştırma için: 0–5 aylık bebeklerde kesintisiz en uzun uyku aralığı ortalama olarak 6 saate yakındır — ilk haftalarda bu süre genelde daha kısadır.

Birçok ebeveyn dördüncü ay civarında “uyku gerilemesi”nden söz eder. Bunun için sabit, bilimsel olarak kanıtlanmış tek bir tarih yoktur. Arada daha huzursuz geçen haftalar yine de normaldir ve geçer — bunda yanlış yaptığın bir şey yoktur.

Kesintisiz gece uykusu belli bir tarihte gelmez. Birçok bebek 6 aylıkken de, 1 yaşındayken de art arda 6–8 saat uyumaz — ve yine de diğerleri kadar iyi gelişir (Kanada’dan bir çalışmada yaşa ve ölçüte göre oran, dörtte birin biraz üstünden yarıdan fazlasına kadar değişiyordu).

Açık buzdolabının önünde durup ne alacağını unutuyorsun. Yere düşen emzik gözlerini yaşartıyor, iyi niyetli bir cümle bir anda suçlama gibi geliyor. Bu karakter zayıflığı değil, uyku eksikliğidir. Tipik belirtiler şunlardır:

• Zihin: Dikkatini toplamak zorlaşır, daha çok unutursun ve daha yavaş tepki verirsin.

• Duygular: Ruh hâlin dalgalanır, daha çabuk gerilirsin, küçük engeller kocaman görünür.

• Beden ve günlük yaşam: sürekli esneme, uyanınca sersemlik, bütün gün süren yorgunluk — ve oturur oturmaz dalıp gitme.

İşin zor yanı şu: Kendi yetersizleşmeni fark etmek kolay olmaz. Laboratuvar ortamında iki hafta boyunca gecede en fazla 6 saat uyuyan yetişkinler, testlerin sonunda neredeyse iki tam uykusuz geceden çıkmış kişiler kadar kötü sonuç verdi — ama öznel yorgunluk hissi ilk birkaç günden sonra neredeyse hiç artmadı. Üstelik uyku ile ruh hâli yakından bağlantılıdır: Doğumdan sonra çok kötü uyuyanlarda depresif belirtiler daha sık görülür, düşük ruh hâli de uykuyu daha da bozar. Bu dönemde uyku lüks değil, korunmadır.

Direksiyonda yorgunluk tehlikelidir. Art arda 17 saat uyanık kalan birinin tepkileri, kanda yaklaşık 0,5 promil alkol varmış gibidir — pek çok yerde bu düzeyde araç kullanmak yasaktır. Bölünmüş geceler de sen fark etmeden seni benzer biçimde güvensiz hâle getirebilir. Uyarı işaretleri sık esneme, dikkatin azalması ve şeritte kalmakta zorlanmadır. Bunu yoldayken fark edersen: güvenli olan ilk yerde dur, kısa bir uyku molası verip alarm kur, sonra devam et — ya da birinin gelip seni almasını iste. Yolculuk şartsa, örneğin bebeğinin rutin kontrolü için, kimin süreceğini önceden ayarla, otobüs ya da taksi kullan veya randevuyu en uzun uyku bloğundan sonraya koy. Bebeğin hastaysa, aile hekimin ya da çocuk doktorun telefonla da yönlendirme yapabilir.

Uyku eksikliğine karşı en etkili adım vardiya sistemidir: İkiniz de her gece yarı uyanık yatmak yerine, biriniz nöbette olur, diğeriniz gerçekten uyur; büyükanne ya da güvendiğiniz bir yakının gece için yardım teklif etmesi de bu sistemi kolaylaştırabilir.

• Nöbette olan kişi, kulak tıkacı olmadan, bebeğinizin de kendi yatağında uyuduğu yatak odasında uyur — ilk yıl boyunca bebeğinizin yeri orasıdır. Nöbet asla kanepe ya da koltukta tutulmaz: Bebeği kucakta tutarken orada uyuyakalmak onu büyük tehlikeye sokar.

• Nöbette olmayan kişi, yan odada kulak tıkacıyla uyur. Sadece bebeğiniz hasta gibi görünürse ya da nöbette olan kişi bebeği kucağında uyukluyorsa veya artık sınırına geldiyse uyandırılır — kusmuk bezlerinin nerede olduğu sorusu için değil.

Geceyi sabit saatlere göre değil, beslenmelere göre bölün. İlk vardiyayı, emzirmeyen ya da sabah erken çıkmak zorunda olmayan kişi alır; diğer kişi de bebek akşam uyur uyumaz yatağa gider. Devir teslim gece yarısından sonraki ilk beslenmeden sonra yapılır: Beslenmeler 23.50 ve 02.30’daysa, değişim 02.30’daki beslenmeden sonra olur.

Emziriyorsan, kimse beslenmenin kendisini senin yerine yapamaz — ama etrafındaki neredeyse her şeyi yapabilir. Temel kural şu: Sen emzirirsin, diğer kişi geri kalan her şeyi üstlenir. Nöbette olan kişi, şapırdatma, arama ya da elini ağzına götürme gibi erken açlık işaretlerinde bebeği sana getirir — ağlayan bir bebek memeyi daha zor kavrar. Sen daha uzun uyu diye açlığı geciktirmek işe yaramaz: Süt üretimin, bebeğin ne kadar sık emdiğine göre şekillenir. Sonrasında partnerin gaz çıkarma, bez değiştirme ve tekrar yatırmayı üstlenir; bebeğiniz sırtüstü kendi yatağına konana kadar da uyanık kalır. Sen yeniden uyumaya devam edersin.

Kümelenmiş emzirme dönemlerinde korunan uyku bloğun ancak küme bittikten sonra başlayabilir; ya da partnerin bebeği seni yatakta emzirmen için getirip sonra yeniden alır. Böylece hafta sonu biraz daha fazla uyumak da mümkün olur — ya da sağılmış bir öğün sütle.

Partnerle emzirilen örnek gece

• 20.00: Emzirirsin, bebeğin uyur — sen de doğrudan yatağa gidersin.

• Yaklaşık 23.00: Partnerin bebeği sana getirir, sen yatarak emzirirsin, geri kalanını o halleder.

• 00.00’dan sonraki ilk beslenmeden sonra: Devir teslim — partnerin uyur, nöbet sende olur, bebeğiniz anne yanı beşikte yatar.

• Sabah: Partnerin işe gitmeden önce 1 saat devralır, sen uyumaya devam edersin.

• Gece biberonuyla: Partnerin 23.00’te sağılmış süt verir — sen kesintisiz uyursun.

Biberonla ya da yalnızsan örnek gece

• Biberon, ilk vardiya: Partnerin gece yarısından sonraki ilk öğüne kadar besler, sen uyursun.

• Biberon, ikinci vardiya: Bu öğünden sonra nöbet sende olur, partnerin sabaha kadar uyur.

• Biri çalışıyorsa: Hafta içi 05.00–07.00 arası erken vardiya, hafta sonu ise tam bir gece.

• Yalnızsan: Haftada bir gece biri sizde kalır ve bir vardiyayı üstlenir.

Planı gündüz konuşun, gece 03.00’te değil — o saatte kimse diplomatik olmaz. Bir de ortak takip tutun: Bebeğiniz en son ne zaman beslendi, ne kadar uyudu? Ateş ve ağrı ilaçlarının saatini de mutlaka not edin ki gece yanlışlıkla iki kez verilmesin. İster buzdolabına asılan bir kâğıt, ister partnerin, büyükanne-büyükbabanın ve bakıcının aynı bilgiyi gördüğü Moonsleep gibi ortak bir uygulama olsun: Önemli olan, kimsenin yarı uykulu hâlde iki saat önce ne olduğunu çözmeye çalışmamasıdır.

Sağılmış sütle verilen bir biberon sana bir gece öğününü kazandırabilir — böylece sana tam bir uyku bloğu hediye eder. Buna ancak emzirme iyi oturduktan sonra başla. Bunu kendin şöyle anlayabilirsin: Bebeğin doğum kilosuna yeniden ulaşmıştır ve tartılarda, örneğin rutin bebek kontrollerinde, iyi kilo alıyordur; günde en az 6 tane iyice ağırlaşmış ıslak bez yapıyordur; memeye yerleşmesi acıtmıyordur ve emzirdikten sonra memen daha yumuşak hissediliyordur.

1. 1

   Sağma: Korunan uyku bloğuna yatmadan hemen önce. Başta az gelirse bu normaldir — yalnızca emziren anneler öğünler arasında sağdıklarında çoğu zaman sadece 15 ila 90 ml çıkarabilir. Verim genelde sabah en yüksektir; o zaman bir sonraki gece için hazırlık yapabilirsin.

2. 2

   Saklama: Buzdolabının alt arka kısmında, kapakta değil, en fazla 4 gün.

3. 3

   Isıtma: Benmari usulü ya da biberon ısıtıcısında, asla mikrodalgada değil. Bileğinin iç kısmına damlatılan bir damla sıcak değil, ılık hissettirmelidir. Artanı dök.

4. 4

   Besleme: Partnerin bebeği yarı dik tutar, aralar verir ve biberonu bitirmesi için zorlamaz. Böylece hızını ve miktarını bebeğiniz belirler.

5. 5

   Memeyi rahatlatma: Geceleri uzun ara vermek ilk aylarda süt miktarını azaltabilir. Göğsündeki gerginlik seni uyandırıyorsa biraz elle rahatlat: Başparmak ve işaret parmağını C şeklinde, meme ucunun birkaç santimetre gerisine yerleştir; göğüs kafesine doğru bastır, sık, bırak, bunu çevresinde tekrarla — sadece gerginlik azalıncaya kadar, meme tamamen boşalana kadar değil. Sonra soğuk uygula. Uyanır uyanmaz emzirir ya da sağırsın.

Bebeğin biberonu almıyorsa, onu uyanıkken ve yalnızca hafif acıkmışken deneyin; beslemeyi de sen odada değilken partnerin yapsın.

Uyarı işaretleri: Memede sert, kızarık, sıcak ya da ağrılı bir alan süt birikimini düşündürür: emzirmeye ya da sağmaya devam et, aralarda soğuk uygula. Ateş ya da grip benzeri hâl eklenirse veya bir gün içinde düzelmezse, aynı gün tıbbi yardım al.

Tek başına ebeveynlik yapıyorsan ya da partnerin uzun süre yoksa, devralacak biri olmaz. O zaman kısa mesafeler ve bilinçli planlanan destek fark yaratır.

• Kısa mesafeler: Beşik ya da yatağına güvenli biçimde sabitlenmiş anne yanı beşik doğrudan senin yatağının yanında olsun; gece istasyonun da hemen orada dursun. Böylece gece ayağa kalkman gerekmez.

• Akşam erken yat: Bebeğin uyur uyumaz sen de uzan. Yarım kalan kalsın — gece hiçbir iş yetiştirilmeye çalışılmaz.

• Kim sizde kalabilir: Sadece annen ya da kız kardeşin değil. Bir arkadaşına, komşuna, iş arkadaşına da sor. Haftada bir gece bile birinin bir vardiyayı üstlenmesi çok şeyi değiştirir.

• Ücretli yardım: Sen uyurken gündüz 2 saat gelip bebeğe bakacak birini ayarlamak.

• Gönüllü destek: Bazı yerlerde bebeğin ilk yılında haftada bir ya da iki kez birkaç saatliğine gelen gönüllü destek programları vardır — örneğin sen biraz uzanabilesin diye. Tek başına ebeveynlik konusunda da yerel tek ebeveyn destek kuruluşları yol gösterebilir.

Dürüst olmak gerekirse: Emziriyorsan, yardımlı bir gece ancak sağılmış sütle ya da biberonla olur — bunun nasıl yapılacağını bir önceki bölümde anlattık.

Bebek varken daha çok uyumak demek, özellikle de bebeğin geceleri sık besleniyorsa, her uyku fırsatını değerlendirmek demektir — gündüz olanları da.

• Erken akşamı kendi gecen yap. Bebeğin akşam ne zaman uyursa, ister 20.00’de ister 23.00’te, sen de o anda uzan. Bu ilk blok en değerlisidir. Mümkünse her akşam: dizi yarın da durur, bu uyku fırsatı durmaz.

• Kestirmeni plana yaz. Eve biri geldiğinde ya da misafir olduğunda, mümkünse bebeği verip kısa süreliğine uzan; misafiri tamamen kendi hâline bırakmak istemiyorsan bunu önceden nazikçe söyleyebilirsin. Alarm kur: Kısa bir geceden sonra 10 dakika bile fark edilir biçimde toparlar; ama 30 dakikada çoğu kişi önce sersem uyanır. Biri bebeği daha uzun süre alabiliyorsa, doğrudan yaklaşık 90 dakika uyu — tam bir döngü.

• Gündüz seni devralacak kimse yoksa: Kestirmen için bebeğini sırtüstü, kendi yatağına ya da aynı odadaki düz bir bebek arabasına yatır; sen de yanına uzan. Bebeğin göğsünde ya da karnında asla uyuyakalma — “sadece biraz” olsa bile.

• Uyumasan da dinlenmek işe yarar. Uzanmak, gözleri kapatmak, olduğu yerde kalmak — boşa geçen zaman değildir.

• Kahveyi günün ilk yarısında iç; emzirme döneminde günde en fazla yaklaşık 200 mg kafein önerilir (ayrıntısı aşağıdaki sorularda).

• Uyumak için alkol kullanma. Uykuyu daha huzursuz yapar; emzirme döneminde zaten kaçınılması önerilir.

• Uyku ilacını kendi kendine başlama. Bazı uyku ilaçları ve eski tip alerji tabletleri seni zor uyandırılır hâle getirir; emzirme döneminde neyin uygun olduğu aşağıdaki sorularda var.

• Sürekli dinlemekten uyuyamıyorsan: Bebekler uykuda düzensiz nefes alır, homurdanır ve renk değiştirmeden 5 ila 10 saniyelik duraklamalar yapabilir — bu normaldir. Sensör çorapları ve solunum matları ani bebek ölümü riskini azaltmaz. Seni yanlış alarmlarla uyanık tutuyorlarsa kullanmamakta sakınca yoktur. Ne zaman harekete geçmen gerektiği “Buna dikkat et” kutusunda yazıyor.

Nihayet bebek uyudu — ama sen dinleyip duruyor, düşüncelere dalıyor ve uyanık kalıyorsun. Bunu çok kişi yaşar. Yardımcı olabilecek şeyler:

• Bebek telsizini ve sorumluluğu nöbette olan kişiye bırak. Yalnızsan, bebeğin zaten yanında olur.

• Saate bakma, ne kadar uyku kaldığını hesaplama. Saati çevir.

• Yatağın yanına kâğıt kalem koy. Kafanda dönüp duran şeyi yaz — yarın da orada olur.

• Birkaç dakika sakin nefes al; nefes verişin, nefes alışından daha uzun olsun.

• Bebeğin başka birindeyken gündüz uykusu için: uyku maskesi, kulak tıkacı, karartılmış oda.

Haftalar boyunca fırsatın olduğu hâlde neredeyse hiç uyuyamıyorsan, aile hekiminle ya da kadın doğum doktorunla konuş. Fırsat varken de süren uykusuzluk, doğum sonrası depresyonun bir işareti olabilir — aşağıda daha fazlası var.

Gece yapılan her ekstra hareket fazladan yorar. Akşamdan yatağının hemen yanına bir gece istasyonu hazırla:

• bir şişe su — susadıkça iç; susadığından fazlasını içmek süt miktarını artırmaz

• tek elle yenebilecek bir atıştırmalık, örneğin muz ya da müsli bar

• bez, ıslak mendil, bir omuz bezi ve bebeğin için temiz bir pijama

• kendin için: göğüs pedi, lohusa pedi ve temiz bir tişört

• tavan ışığı yerine kısılabilir küçük, sıcak tonlu bir ışık

• mamayla besliyorsan: Temiz bir termosta kaynatılmış su ve kuru, temiz bir biberonda önceden ölçülmüş toz mama. Karışımı ancak beslemeden hemen önce hazırla — önce suyu, sonra tozu ekle. Hazırlanmış mamayı asla sıcak tutma, artanı dök.

Anne yanı beşik en çok adımı azaltır. Bebeğinin kendi uyku alanı elinin altındadır. Önemli olan: ebeveyn yatağına sağlam şekilde sabitlenmiş olması, iki yüzeyin aynı yükseklikte olması, arada boşluk kalmaması ve üzerine ek bir katman olmadan doğru orijinal yatağın kullanılması. Yatarak emzirir, sonra bebeğini kendi yatağına geri kaydırırsın.

Geceyi sıkıcı tut. Işık loş, ses sakin, oyun yok. Bezi sadece gerekirse değiştir — kaka yaptıysa, bez çok dolduysa ya da poposu pişik olduysa — tercihen beslenmeden önce ya da meme değiştirirken. Bir ritmi zorla dayatmak zorunda değilsin: Saatler koymuyorsun, sadece bebeğine gündüzle gece arasındaki farkı nazikçe gösteriyorsun.

Telefon: kısa ve karanlık. Gece parlak ekran ışığı biyolojik saati kaydırabilir. Gece bir şey kaydedeceksen: parlaklığı düşür, koyu modu aç, yaz ve bırak. Bunu şu an gece okuyorsan da: Burada olman güzel. Kalanı yarına kalsın.

Gündüz ışık al. Gün ışığı biyolojik saatin en önemli ayarlayıcısıdır; en iyisi sabah saatlerinde. Kısa bir yürüyüş ikinize de iyi gelir — ama bebeğin ilk yıl doğrudan güneşte kalmamalıdır, gölgede olsun.

Yorgunluğun bir kısmı aslında bebekten değil, aynı anda yetiştirmeye çalıştığımız her şeyden gelir: toplu bir ev, ağırlanan misafirler, cevaplanmış mesajlar. Bunlardan elinden geldiğince vazgeç. Türkiye'de lohusalık için gelenek olarak “kırk gün” dinlenmesi önerilir; benzer bir eski kural da şöyle özetlenebilir: bir hafta yatakta, bir hafta yatağın yanında, bir hafta yatağın etrafında.

İlk aylar için küçük bir hedef yeter: Herkes doymuş olsun, herkes güvende olsun ve sen günün bir noktasında biraz uyumuş ol. Geri kalan her şey ekstradır. Bazı günler, bebeğinin yanında olmaktan başka hiçbir şey yapamamış olabilirsin. Bu “hiçbir şey” değildir. Şu anda asıl önemli olan budur.

“Bir şeye ihtiyacın olursa haber ver.” Bu cümleyi şimdi çok duyuyorsun — ve hiç haber vermiyorsun. Çünkü saat 15.00’te, seni saat 17.00’de neyin kurtaracağını da bilmiyor olabilirsin. Bunu tersine çevir: Yapılacak işlerin bir listesini yaz ve biri sorduğunda doğrudan ver. İstek ne kadar somutsa, “evet” demek o kadar kolay olur:

• “Perşembe günü sadece ısıtıp yiyebileceğimiz bir yemek getirebilir misin?”

• “Ben uyuyayım diye bebek arabasıyla 1 saat yürüyüşe çıkar mısın?”

• “Bir makine çamaşır yıkayıp asabilir misin?”

• “Cuma günü büyük çocuğumuzu kreşten alabilir misin?”

• “İstersen gel — ama lütfen yanında yiyecek getir ve 1 saatten uzun kalma.”

Uzaktan yardım

• “Bize iki haftalığına yemek ya da market teslimatı ayarlayabilir misin?”

• “Birkaç haftalığına temizlik desteği hediye etmek ister misin?”

• “Beni her gün saat 11.00’de kısa bir arayabilir misin?”

• “Birkaç günlüğüne gelip geceleri devralabilir misin?”

Yalnızlık için: Yalnızlık, yorgunluğu daha ağır hissettirir. Gündüz başka ebeveynlerle ASM'nin düzenlediği anne-bebek etkinliklerinde, emzirme danışmanlığı polikliniklerinde ya da komşu ve aile çevrende karşılaşabilirsin. Orada dinç olman gerekmez — aynı geceleri yaşayan insanların arasında içilen bir kahve bile yeter.

Yalnızsın ve yakınında yardım eden kimse mi yok? Bu adımları tek tek yine de atabilirsin — her biri için telefonda söyleyebileceğin bir cümle de var:

1. 1

   Aile hekimi ya da kadın doğum doktoru: Tükenmişlik için randevu al. Kan tahlili iste ve ruh hâlini konuş. “Bebeğim 10 haftalık, tamamen tükendim ve yardımım yok. Bir randevuya ihtiyacım var.”

2. 2

   Evde yardım bulmak: Doğum nedeniyle ev işlerini sürdüremiyorsan ve bunu üstlenecek biri de yoksa, yakınlarından ya da ücretli bir ev yardımcısından destek almayı düşünebilirsin; SGK bu tür bir yardımı karşılamaz. “Doğumdan sonra birkaç haftalığına eve yardımcı biri lazım, önerin var mı?”

3. 3

   ASM'deki ebe ya da hemşire — şimdi de: Aile sağlığı merkezindeki ebe ya da hemşireden emzirme ve beslenme konusunda da destek alabilirsin; gerekirse aile hekiminden randevu iste. “Emzirme danışmanlığı için ASM'deki ebeyle görüşmek istiyorum, bebeğim 10 haftalık.”

4. 4

   Zorlandığında: Aile hekimine anlat; seni ihtiyacına uygun desteğe yönlendirebilir. Aile ve Sosyal Hizmetler Bakanlığı'nın ALO 183 hattını da 7/24 arayabilirsin. “Bebeğimle yalnızım ve tamamen tükendim. Yakınımda ne tür destek var?”

5. 5

   Emzirme danışmanlığı: Memeye yerleşme acıtıyorsa, öğünler neredeyse hep çok uzun sürüyorsa ya da bebeğin hiç doymamış gibi görünüyorsa önce kendin kontrol et: çene memeye değiyor mu, burun açık mı, yanaklar dolgun mu, yutkunmasını duyuyor musun? Hâlâ zorsa, devlet hastanelerindeki ücretsiz emzirme danışmanlığı polikliniklerinden ya da bir IBCLC danışmanından yardım al.

6. 6

   Rutin kontrolü fırsat bil: Bebeğinin bir sonraki kontrolünde kendinden de söz edebilirsin.

Tükenmişlik aylarca sürerse, ülkene göre anne-çocuk ya da baba-çocuk iyileşme/dinlenme programları gündeme gelebilir. Böyle başvurular için çoğu zaman doktor raporu gerekir.

Emzirmiyorsan, gece yardım etmek bazen sadece kenardan izlemek gibi gelebilir. Öyle değil. Yük almak çok somut biçimde şunları içerir:

• bebeği emzirmeye getirmek, sonra gazını çıkarmak, bezini değiştirmek, tekrar yatırmak — ve güvenle kendi yatağında olduğundan emin olana kadar uyanık kalmak

• onun kalkmak zorunda kalmaması için su ve atıştırmalık uzatmak

• işten önce sabit bir sabah vardiyası almak ve hafta sonu tam bir geceyi üstlenmek

• ziyaretleri yönetmek: yemek getirtmek, 1 saat sonra nazikçe uğurlamak

• takibi yürütmek: ne zaman beslendi, ilaç verildi mi, bu hafta neler var?

Kimin daha yorgun olduğunun hesabını tutmayın. Bu tartışmanın kazananı olmaz. Onun yerine şunu sorun: Yarın günü güvenle atlatabilmek için her birimizin neye ihtiyacı var?

Kendine de dikkat et: Her 10 babadan yaklaşık 1’i, hamilelik ile çocuğun ilk doğum günü arasındaki dönemde depresyon yaşar. İçine kapanıyorsan, kalıcı biçimde sinirliysen ya da sadece işleyen bir makineye döndüysen bunu ciddiye al — aşağıdaki başvuru noktaları senin için de geçerli.

Aşırı yorgunken kendi yemeğin listenin sonuna düşer. Oysa bedenin şu anda iyileşiyor; emziriyorsan bir de üstüne süt üretiyor.

• Tek elle yenebilecek küçük şeyleri düzenli ye: sandviç, yulaflı yoğurt, meyve, ısıtılacak çorba.

• Gün içine yayarak iç; en iyisi su ya da şekersiz çay. Şişeni emzirdiğin ya da beslediğin yere koy.

• Bir kez pişir, iki kez ye: çift porsiyon yapıp dondur — ya da yemek işini tamamen yardım edenlere bırak.

• Emziriyorsan her gün 100 mikrogram iyot tableti al. Tiroid hastalığın varsa bunu önce doktorunla konuş.

Tüm bunlara rağmen bitkinlik alışılmadık derecede güçlüyse ya da düzelmiyorsa, bunu “normal yorgunluk” diye geçiştirmek yerine bedene de bakmak gerekir.

• Kansızlık: Doğumdaki kan kaybı nedeniyle demir eksikliği gelişebilir. Bu da güçsüzlük, solukluk ve çabuk nefes darlığı yapar. Kan tahlili, demire ihtiyacın olup olmadığını gösterir.

• Tiroid: Doğumdan sonraki aylarda tiroid iltihaplanabilir ve yorgunluk, uykusuzluk, sinirlilik, çarpıntı ya da çökkünlük yapabilir. Bu da kan testiyle anlaşılır.

• Ağrı: Sezaryenden sonra, doğum yarasıyla ya da yara olmuş meme uçlarıyla iyi uyunmaz. Buna katlanmak zorunda değilsin: İbuprofen ve parasetamol emzirme döneminde ilk tercih edilen ilaçlar kabul edilir; dozu doktorunla ya da eczacınla netleştir. Sezaryenden sonra gece bebeği kendin kaldırmak yerine sana uzatmalarını iste. Meme uçların yaraysa önce memeye yerleşmeyi, emzirme danışmanlığı bölümünde anlatıldığı gibi kontrol et.

Baby blues doğumdan sonraki ilk günlerde görülür ve yaklaşık her 2 anneden 1’ini etkiler: Nedensiz gibi görünen ağlamalar, aşırı hassasiyet, bir an çok mutlu bir an çok çaresiz hissetme. Genelde saatler ya da birkaç gün içinde geçer; en geç yaklaşık 2 hafta içinde düzelir. Bundan sonra da neredeyse her gün ağlıyorsan, bunu tıbben konuşmanın zamanı gelmiş demektir.

Doğum sonrası depresyon bir hastalıktır, zayıflık değil. Doğumdan sonraki ilk yıl içinde kadınların yaklaşık %10–15’i bunu yaşar ve başlangıcı bu bir yılın herhangi bir zamanında olabilir. 2 haftadan uzun süren belirtiler şunlardır:

• Neredeyse sürekli çökkün, kaygılı, sinirli ya da içten içe boş hissedersin.

• Normalde sana keyif veren şeyler artık hiçbir şey hissettirmez.

• Bebeğin uyurken bile sen uyuyamazsın.

• Suçluluk, kendinden şüphe ya da bebeğinle ilgili dönüp duran kaygılar seni yorar.

Korkutucu düşünceler sık görülür. Birçok yeni ebeveynin aklından, bebeğin başına bir şey gelmesi ya da ona kendisinin zarar verebileceğiyle ilgili görüntüler bir anda geçer. Bu istenmeyen düşünceler kişiye yabancı gelir ve eyleme dönüşmez. Yine de bunu gecikmeden konuş: Çünkü tedavisi vardır.

Sonraki adımların

1. 1

   Konuşmaya başlamak için ilk adım olarak EPDS öz değerlendirme testini yap.

2. 2

   Aile hekiminle ya da kadın doğum doktorunla konuş — varsa ebenle de. Psikoterapi için ilk değerlendirme randevusunu birçok yerde sevk olmadan alabilirsin; bulunduğun yerdeki başvuru yolunu sor.

3. 3

   Etkili tedaviler vardır; özellikle psikoterapi ve gerekirse ilaç tedavisi. Birçok antidepresan emzirme ile uyumludur; bunun için doktoruna ya da eczacına danışabilirsin. Bunun için bebeğinden ayrılman da gerekmez: bazı kliniklerde bebeğinle birlikte kalabileceğin birimler olabilir.

4. 4

   Doğum sonrası depresyon yaşayan ebeveynlere destek veren bazı kuruluşlar akşamları ve hafta sonları da ücretsiz danışmanlık sunar; bu tür anne-bebek birimlerinin listesini de tutabilirler.

Nadir ama acil bir durum: doğum sonrası psikoz. Genelde doğumdan sonraki ilk 2 haftada aniden başlar. Erken bir işaret: Neredeyse hiç uyumazsın ama yine de taşkın hissedersin; düşünceler ve konuşma hızlanır. Sonrasında kafa karışıklığı, hezeyan ya da halüsinasyonlar eklenebilir. Yalnız yaşıyorsan, bu satırları düzenli olarak seni yoklayacak güvendiğin birine göster. Bipolar bozukluğu olan ya da daha önce doğum sonrası psikoz geçirmiş biri, en iyisi daha doğumdan önce doktoru ve psikiyatristiyle plan yapmalıdır — buna geceleri beslenmeyi kimin üstleneceği de dâhildir.

Bebekle uyku eksikliği normaldir, ama bunu sadece sineye çekmek zorunda değilsin. En güçlü üç adım şunlar: geceyi vardiyalarla paylaşmak, akşamın ilk uyku bloğunu korumak ve yardımı somut biçimde istemek. En zor dönem ilk aylardır; sonra adım adım kolaylaşır. Haftalarca boşlukta ya da kaygılı hissediyorsan, bu “dayanıp geçmesini bekleme” değil, tıbbi destek alma konusudur.