Miega trūkums ar mazuli: kā tikt cauri

Tavs mazulis pasaulē nenāk ar gatavu iekšējo pulksteni. Pirmajās nedēļās viņš guļ pa posmiem, kas ilgst apm. 30 minūtes līdz 3 stundas, diezgan vienmērīgi sadalīti pa dienu un nakti, un parasti ēd 8–12 reizes 24 stundās — arī naktī. Ja tu zīdi, tieši šī biežā pielikšana pie krūts uztur piena veidošanos.

Daudzi mazuļi vakarā turklāt ēd vairākas stundas īsos intervālos. Šāda biežā vakara ēšana ir normāla un nenozīmē, ka piena nepietiek; šādas fāzes parasti ilgst divas, trīs dienas.

Svarīgi pirmajās nedēļās: līdz mazulis atkal sasniedzis savu dzimšanas svaru — parasti pēc 10 līdz 14 dienām —, arī naktī viņam nevajadzētu būt bez ēdienreizes ilgāk par apmēram 4 stundām. Ja viņš guļ ilgāk, maigi pamodini: attaisi drēbītes, nomaini autiņbiksītes, turi āda pie ādas. Tāpēc viens garāks miega posms otrajā nedēļā nav dāvana, ko vienkārši izbaudīt. Tikai tad, kad mazulis labi pieņemas svarā un, sākot apmēram ar 5. dzīves dienu, viņam ir vismaz 6 smagi samirkušas autiņbiksītes 24 stundās, viņš naktī drīkst gulēt tik ilgi, cik grib.

Apmēram no astotās līdz divpadsmitajai nedēļai sāk veidoties dienas un nakts ritms. „Sāk” nozīmē: tas tikai iesākas — bieži viens nakts posms kļūst nedaudz garāks par pārējiem. Parasti ritms nostiprinās tikai starp trim un sešiem mēnešiem, un vismaz viena nakts ēdienreize līdz apmēram sešiem mēnešiem ir normāla. Bieža mošanās pati par sevi nav iemesls satraukumam; pie ģimenes ārsta jāvēršas, ja mazulis slikti ēd, ir mazāk slapju autiņbiksīšu vai viņš slikti pieņemas svarā. Priekšlaikus dzimušiem bērniem visa informācija attiecas, skaitot no paredzētā dzemdību datuma.

Uztraucies, ka tavs mazulis pats guļ par maz? Jaundzimušie sākumā parasti spēj būt nomodā tikai apm. 35–75 minūtes no vietas, astoņu nedēļu vecumā — apm. 60–90 minūtes. Ja viņš žāvājas vai berzē acis, viņš atkal drīkst gulēt.

Septiņas stundas gultā un tomēr jūties kā samalta? Vaina ir miega ritmā, nevis tevī. Miegs norit ciklos, kas ilgst apmēram 90 līdz 120 minūtes, un dziļāko miegu ķermenis cenšas paņemt pēc iespējas agrāk miega periodā. Ja tevi modina ik pēc stundas vai divām, viss atkal sākas no jauna.

Pētījumā ar jauniem pieaugušajiem to imitēja: viena nakts ar astoņām stundām gultā, ko pārtrauca četras nomoda epizodes pa apmēram ceturtdaļstundai, pasliktināja uzmanību un noskaņojumu gandrīz tikpat stipri kā nakts ar tikai četrām miega stundām. Tātad saraustīts miegs „skaitās” mazāk, nekā rāda pulkstenis.

Tāpēc svarīgākais ir šis: viens nepārtraukts četru vai piecu stundu bloks ietver divus līdz trīs pilnus miega ciklus un dod tev vairāk nekā tas pats laiks pa gabaliņiem. Tieši par šo bloku ir runa tālāk — agrā gulētiešanā un nakts maiņu sistēmā.

Miega trūkums ar mazuli visbiežāk ir vissmagākais pirmajos divos līdz trīs mēnešos. Liela analīze rāda: pirmajos trīs mēnešos pēc dzemdībām mammas vidēji gulēja apmēram par vienu stundu mazāk katru nakti nekā pirms grūtniecības, tēti — apmēram par ceturtdaļstundu mazāk. Aptuveni ceļš izskatās šādi — katram mazulim ir savs temps:

• 0–6 nedēļas: ēšana visu diennakti, vakarā bieži ļoti bieža ēšana. Naktis parasti ir visvairāk saraustītas.

• No apmēram 8–12 nedēļām: sāk veidoties dienas un nakts ritms, viens nakts posms bieži kļūst mazliet garāks.

• 3–6 mēneši: ritms nostiprinās. Garāki miega posmi kļūst biežāki — bet mēdz būt arī atkāpieni.

• 6–12 mēneši: daudzi mazuļi joprojām mostas, piemēram, zobu nākšanas, infekciju vai jaunu attīstības posmu dēļ.

Salīdzinājumam: 0–5 mēnešu vecumā vidēji garākais nepārtrauktā miega posms ir nedaudz mazāks par 6 stundām — pirmajās nedēļās tas parasti ir īsāks.

Daudzi vecāki runā par „miega regresiju” ap ceturto mēnesi. Viena stingra, zinātniski pierādīta datuma tam nav. Tomēr nemierīgākas nedēļas pa vidu ir normālas un pāriet — tu neesi izdarījusi neko nepareizu.

Izgulēta nakts nav termiņš. Daudzi mazuļi arī pusgada un gada vecumā vēl neguļ sešas līdz astoņas stundas no vietas — un attīstās tikpat labi kā pārējie (vienā Kanādas pētījumā atkarībā no vecuma un kritērija tie bija no nedaudz vairāk nekā ceturtdaļas līdz vairāk nekā pusei).

Tu stāvi pie atvērta ledusskapja un vairs neatceries, ko gribēji paņemt. Nokritis knupītis liek tev asarot, bet labi domāta piezīme pēkšņi skan kā pārmetums. Tā nav rakstura vājība, tas ir miega trūkums. Raksturīgi ir:

• Galva: ir grūti koncentrēties, vairāk aizmirsti un reaģē lēnāk.

• Jūtas: noskaņojums svārstās, tevi vieglāk aizkaitina, mazi šķēršļi šķiet milzīgi.

• Ķermenis un ikdiena: pastāvīga žāvāšanās, apdullums mostoties, nogurums visu dienu — un tu iesnaudies, tiklīdz apsēdies mierā.

Viltīgākais ir tas, ka savu paša ierobežojumu bieži gandrīz nepamani. Pieaugušie, kuri laboratorijā divas nedēļas gulēja ne vairāk par sešām stundām naktī, testos beigās uzrādīja tikpat sliktus rezultātus kā pēc līdz pat divām negulētām naktīm — taču viņu subjektīvā miegainības sajūta pēc pirmajām dienām gandrīz vairs nepieauga. Turklāt miegs un psihe ir cieši saistīti: kam pēc dzemdībām ir īpaši slikts miegs, tam biežāk ir depresīvi simptomi, un nomākts noskaņojums savukārt vēl vairāk pasliktina miegu. Miegs šajā laikā nav greznība, bet rūpes par veselību.

Pie stūres nogurums kļūst bīstams. Ja esi nomodā 17 stundas no vietas, tava reakcija ir apmēram tāda pati kā pie 0,5 promilēm alkohola asinīs. Saraustītas naktis tevi padara līdzīgi neuzticamu, pat ja tu pati to nepamani. Brīdinājuma zīmes ir bieža žāvāšanās, krītoša uzmanība un grūtības noturēt joslu. Ja to pamani ceļā: apstājies pirmajā drošajā vietā, paguli īsu brīdi ar modinātāju un tikai tad brauc tālāk — vai palūdz, lai tevi aizved. Ja brauciens ir obligāts, piemēram, uz bērna profilaktisko apskati, sarunā, kas vadīs auto, izmanto autobusu vai taksometru vai ieliec vizīti pēc sava garākā miega bloka. Ja tavs mazulis ir slims, ģimenes ārstu konsultatīvais tālrunis 66016001 konsultē arī pa telefonu.

Lielākais ierocis pret miega trūkumu ir maiņu sistēma: tā vietā, lai abi katru nakti pusnomodā grozītos, viens dežurē, bet otrs tiešām guļ.

• Tas, kurš dežurē, guļ bez ausu aizbāžņiem guļamistabā, kur atrodas arī jūsu mazulis savā gultiņā — pirmajā dzīves gadā viņam tur arī ir vieta. Dežūra nekad nav uz dīvāna vai atpūtas krēslā: ja tur ar mazuli rokās iesnaužas, viņš nonāk lielās briesmās.

• Tas, kuram brīvs, guļ blakus istabā ar ausu aizbāžņiem. Viņu modina tikai tad, ja mazulis izskatās slims vai dežurējošais ar mazuli rokās sāk iemigt vai sasniedz savu robežu — nevis tāpēc, lai pajautātu, kur nolikti atraugu audumiņi.

Tā vietā, lai sadalītu nakti pēc konkrētiem pulksteņa laikiem, sadaliet to pēc ēdienreizēm. Pirmo maiņu uzņemas tas, kurš nezīda vai kuram no rīta nav agri jāceļas; otrs dodas gulēt, tiklīdz mazulis vakarā ir aizmidzis. Maiņa notiek pēc pirmās ēdienreizes pēc pusnakts: ja ēdienreizes ir plkst. 23.50 un 2.30, tad pēc tās plkst. 2.30 notiek maiņa.

Ja tu zīdi, neviens tavā vietā pašu ēdināšanu izdarīt nevar — bet gandrīz visu pārējo gan. Īkšķa likums: tu zīdi, otrs izdara pārējo. Tas, kurš dežurē, atnes tev mazuli jau pie agrīnām bada pazīmēm — šmakstināšanas, meklēšanas vai rokas pie mutes. Kliedzošam mazulim ir grūtāk pieķerties pie krūts. Badu novilkt garumā, lai tu gulētu ilgāk, nepalīdz: piena veidošanās pielāgojas tam, cik bieži mazulis ēd. Pēc tam partneris uzņemas atraugu, autiņbiksīšu maiņu un nolikšanu atpakaļ gultiņā un paliek nomodā, līdz mazulis uz muguras guļ savā gultiņā. Tu turpini gulēt.

Biežās vakara ēšanas fāzēs tavs aizsargātais miega bloks vienkārši sākas pēc šīs fāzes, vai arī partneris atnes mazuli pie gultas paēst un pēc tam atkal aiznes. Tā var izdoties arī ilgāk pagulēt brīvdienās — vai tad, ja vienu ēdienreizi dod ar atslauktu pienu.

Zīdīšanas nakts piemērs ar partneri

• 20.00: zīdīšana, tavs mazulis aizmieg — tu uzreiz ej gulēt.

• Apm. 23.00: partneris atnes tev mazuli, tu zīdi guļus, viņš izdara pārējo.

• Pēc pirmās ēdienreizes pēc 0.00: maiņa — partneris guļ, tu dežurē, mazulis guļ blakus gultiņā.

• No rīta: partneris pirms darba pārņem uz stundu, tu turpini gulēt.

• Ar nakts pudelīti: partneris plkst. 23.00 dod atslauktu pienu — tu guli bez pārtraukuma.

Nakts piemērs ar pudelīti vai vienatnē

• Pudelīte, pirmā maiņa: partneris baro līdz pirmajai ēdienreizei pēc pusnakts, tu guli.

• Pudelīte, otrā maiņa: no šīs ēdienreizes dežurē tu, partneris guļ līdz rītam.

• Viens strādā: darba dienās agrā maiņa no 5.00–7.00, brīvdienās viena pilna nakts.

• Vienatnē: reizi nedēļā kāds paliek pa nakti un pārņem vienu maiņu.

Plānu pārrunājiet pa dienu, nevis naktī plkst. 3.00 — tad neviens nav diplomātisks. Un uzturiet kopīgu pārskatu: kad mazulis pēdējoreiz ēda, cik ilgi gulēja? Drudža un pretsāpju zāles pierakstiet ar laiku, lai naktī nekas netiktu dots dubultā. Vai tā ir lapiņa uz ledusskapja, vai kopīga lietotne kā Moonsleep, kur partneris, vecvecāki un aukle redz vienu un to pašu informāciju: galvenais, lai nevienam pusmiegā nav jāatceras, kas bija pirms divām stundām.

Pudelīte ar atslauktu pienu var aizstāt vienu nakts ēdienreizi — un uzdāvināt tev veselu miega bloku. Sāc tikai tad, kad zīdīšana jau labi rit. To vari novērtēt pati: mazulis ir atguvis savu dzimšanas svaru un, piemēram, svēršanās reizēs profilaktiskajās apskatēs, labi pieņemas svarā; viņam ir vismaz 6 smagi samirkušas autiņbiksītes dienā; pielikšana pie krūts nesāp, un pēc zīdīšanas krūts ir mīkstāka.

1. 1

   Atslaukšana: tieši pirms tu dodies savā garākajā miega blokā. Ja sākumā iznāk maz, tas ir normāli — mammas, kuras pilnībā zīda, starp ēdienreizēm bieži atslauc tikai 15 līdz 90 ml. No rīta parasti izdodas visvairāk, tad vari sagatavot pienu nākamajai naktij.

2. 2

   Uzglabāšana: ledusskapja aizmugurē apakšējā plauktā, nevis durvīs, ne ilgāk kā 4 dienas.

3. 3

   Uzsildīšana: ūdens peldē vai pudeļu sildītājā, nekad mikroviļņu krāsnī. Piliens uz plaukstas locītavas iekšpuses šķiet silts, nevis karsts. Pārpalikumus izlej.

4. 4

   Barošana: partneris tur mazuli pussēdus, ļauj ieturēt pauzes un nespiež izdzert pudelīti tukšu. Tā mazulis pats nosaka tempu un daudzumu.

5. 5

   Atslogo krūti: ilgi pārtraukumi naktī pirmajos mēnešos var samazināt piena daudzumu. Ja krūts tevi pamodina, jo tā ir saspringta, nedaudz atslauc ar rokām: novieto īkšķi un rādītājpirkstu C satvērienā dažus centimetrus aiz krūtsgala, spied virzienā uz krūškurvi, saspied, atlaid un atkārto visapkārt — tikai līdz sasprindzinājums mazinās, nevis līdz krūts ir tukša. Pēc tam atvēsini. Tiklīdz pamosties, zīdi vai atslauc pienu.

Ja mazulis pudelīti neņem, mēģiniet tad, kad viņš ir nomodā un tikai nedaudz izsalcis, un lai partneris baro laikā, kad tu neesi istabā.

Brīdinājuma zīmes: cieta, apsārtusi, karsta vai sāpīga vieta krūtī liecina par piena sastrēgumu: turpini zīdīt vai atslaukt, pa vidu vēsini. Ja pievienojas drudzis vai gripai līdzīga sajūta vai diennakts laikā nekļūst labāk, vēl tajā pašā dienā sazinies ar ārstu.

Ja audzini bērnu viena vai partneris ilgāku laiku ir prom, nav neviena, kas pārņem. Tad svarīgi ir īsi ceļi un apzināti noorganizēta atslogošana.

• Īsi ceļi: mazuļa gultiņa vai droši piestiprināta blakus gultiņa ir tieši pie tavas gultas, nakts stacija — blakus. Naktī tev nav jāceļas.

• Gultā jau agri: vakarā apgulies, tiklīdz mazulis aizmieg. Kas paliek neizdarīts, tas paliek — naktī nekas vairs netiek darīts.

• Kas var palikt pa nakti: ne tikai mamma vai māsa. Pajautā draudzenei, kaimiņienei, kolēģei. Viena nakts nedēļā, kad kāds cits pārņem maiņu, ļoti daudz maina.

• Apmaksāta palīdzība: aukle, kas atnāk dienā uz divām stundām, kamēr tu guli.

• Brīvprātīgo palīdzība: dažās vietās pirmajā dzīves gadā ģimenēm pieejami brīvprātīgo atbalsta dienesti, kas atnāk vienu vai divas reizes nedēļā uz dažām stundām — piemēram, lai tu varētu apgulties. Vientuļajiem vecākiem atbalstu bieži sniedz arī vietējās organizācijas un ģimeņu centri.

Godīgi sakot: ja tu zīdi, nakts ar palīdzību izdosies tikai ar atslauktu pienu vai pudelīti — norādes ir iepriekšējā sadaļā.

Vairāk miega ar mazuli galvenokārt nozīmē vienu: kamēr tavs mazulis naktī bieži ēd, svarīga ir katra miega porcija — arī dienā.

• Pārvērt agru vakaru par savu nakti. Apgulies, tiklīdz mazulis vakarā aizmieg — vienalga, vai tas ir plkst. 20.00 vai 23.00. Šis pirmais bloks ir visvērtīgākais. Vislabāk katru vakaru: seriāls būs arī rīt, šī miega iespēja — ne.

• Ieplāno diendusu kā īstu punktu dienaskārtībā. Tiklīdz kāds atnāk mājās vai ciemos, nodod mazuli un ej gulēt, pirms saruna ievilkusies. Uzliec modinātāju: jau 10 minūtes pēc īsas nakts jūtami uzmodina, savukārt pēc 30 minūtēm bieži pamosties vēl apdullusi. Ja kāds cits mazuli var pieskatīt ilgāk, guli uzreiz apmēram 90 minūtes — vienu pilnu ciklu.

• Ja dienā nav, kas nomaina: noliec mazuli uz muguras viņa paša gultiņā vai līdzenos ratos tajā pašā telpā un apgulies blakus. Nekad neaizmiedz ar mazuli sev uz krūtīm vai vēdera — arī ne „tikai uz īsu brītiņu”.

• Atpūta skaitās arī tad, ja neaizmiedz. Apgulties, aizvērt acis, palikt guļus — tas nav izšķiests laiks.

• Kafiju dzer dienas pirmajā pusē, zīdīšanas laikā ne vairāk kā apm. 200 mg kofeīna dienā (vairāk par to zemāk jautājumos).

• Nelieto alkoholu kā iemigšanas palīgu. Tas padara miegu nemierīgāku, un zīdīšanas laikā jebkurā gadījumā iesaka no tā atturēties.

• Nekādus miega līdzekļus uz savu galvu. Daži miega līdzekļi un vecākas paaudzes pretalerģijas tabletes padara tevi grūtāk pamodināmu; kas ir saderīgs ar zīdīšanu, lasi zemāk jautājumos.

• Ja tu neguli, jo visu laiku ieklausies: mazuļi miegā elpo nevienmērīgi, ieņurdas un ietur 5 līdz 10 sekunžu pauzes, nemainot ādas krāsu — tas ir normāli. Sensora zeķītes un elpošanas paklājiņi nemazina pēkšņās zīdaiņu nāves risku. Ja viltus trauksmes tevi tikai uztur nomodā, tos drīkst nelietot. Kad jārīkojas, ir rakstīts ielikumā „Pievērs uzmanību”.

Beidzot mazulis guļ — un tu guli nomodā, ieklausies un domā. Tā ir ļoti daudziem. Kas var palīdzēt:

• Atdod auklīti un atbildību tam, kurš dežurē. Ja esi viena, tavs mazulis jau tāpat ir tev blakus.

• Neskaties pulkstenī un nerēķini, cik daudz miega vēl palicis. Pagriez modinātāju prom.

• Noliec blakus gultai lapiņu un pildspalvu. Kas griežas pa galvu, to pieraksti — rīt tas nekur nepazudīs.

• Dažas minūtes mierīgi elpo un izelpu turi garāku par ieelpu.

• Dienas miegam, kad mazuli pieskata kāds cits: miega maska, ausu aizbāžņi, aptumšota telpa.

Ja nedēļām ilgi gandrīz nemaz neizdodas aizmigt, lai gan iespēja būtu, aprunājies ar savu ģimenes ārstu vai ginekologu. Bezmiegs, neraugoties uz iespēju gulēt, var būt arī pēcdzemdību depresijas pazīme — par to vairāk zemāk.

Naktī katra lieka kustība ir par daudz. Vakarā iekārto sev nakts staciju tieši blakus gultai:

• pudeli ūdens — dzer pēc slāpēm; dzerot vairāk, nekā slāpst, piena daudzums nepalielinās

• uzkodu, ko var apēst ar vienu roku, piemēram, banānu vai musli batoniņu

• autiņbiksītes, mitrās salvetes, atraugu audumiņu un tīru pidžamu mazulim

• sev: krūštura ieliktnīšus, pēcdzemdību paketes un tīru kreklu

• mazu, siltu, pieklusināmu gaismu griestu lampas vietā

• ja lietojat maisījumu: vārītu ūdeni tīrā termopudelē un pulveri nomērītu sausā, tīrā pudelītē. Sajauc tikai tieši pirms barošanas — vispirms ūdeni, tad pulveri. Gatavu pienu nekad neturi siltu, pārpalikumus izlej.

Blakus gultiņa ietaupa visvairāk soļu. Tavam mazulim ir sava guļvieta rokas stiepiena attālumā. Svarīgi: tā ir stingri savienota ar vecāku gultu, abas guļvirsmas ir vienā augstumā, nav spraugas, un ir atbilstošs oriģinālais matracis bez papildus virsējā slāņa. Tu zīdi guļus un pēc tam pabīdi mazuli atpakaļ viņa gultiņā.

Lai nakts paliek garlaicīga. Gaisma pieklusināta, balss klusa, nekādu spēļu. Pārtin tikai tad, ja tiešām vajag — ja mazulis pakakājis, autiņbiksīte ir ļoti pilna vai dibentiņš ir sakairināts —, vislabāk pirms ēšanas vai, zīdot, mainot krūti. Ritmu tev nav jāizspiež ar varu: tu nenosaki laikus, tu vienkārši maigi parādi mazulim atšķirību starp dienu un nakti.

Telefons: īsi un tumsā. Spilgta ekrāna gaisma naktī var nobīdīt iekšējo pulksteni. Ja naktī kaut ko pieraksti: samazini spilgtumu, ieslēdz tumšo režīmu, pieraksti un noliec prom. Un, ja tu to tieši tagad lasi naktī: prieks, ka esi šeit. Pārējais var pagaidīt līdz rītam.

Dienā ejiet gaismā. Dienasgaisma ir svarīgākais iekšējā pulksteņa ritma devējs, vislabāk jau priekšpusdienā. Pastaiga nāk par labu jums abiem — mazulim ēnā, jo pirmajā dzīves gadā viņam nav vietas tiešos saules staros.

Daļa izsīkuma nemaz nenāk no mazuļa, bet no visa tā, ko mēs vēl gribam paspēt līdzās: sakārtots mājoklis, uzņemti ciemiņi, atbildētas ziņas. Svītro no tā ārā pēc iespējas vairāk. Sena pēcdzemdību laika īkšķa likums ir: viena nedēļa gultā, viena nedēļa pie gultas, viena nedēļa ap gultu.

Pirmajiem mēnešiem pietiek ar mazu mērķi: visi ir paēduši, visi ir drošībā, un tu kādā dienas brīdī esi pagulējusi. Viss pārējais ir bonuss. Tev drīkst būt dienas, kurās neesi izdarījusi neko citu kā vien bijusi savam mazulim blakus. Tas nav „nekas”. Tas šobrīd ir pats galvenais.

„Saki, ja varu kaut ko izdarīt.” Šo frāzi tu tagad droši vien dzirdi bieži — un neko nesaki. Arī tāpēc, ka plkst. 15.00 tu vēl nezini, kas tevi izglābs plkst. 17.00. Apgriez to otrādi: uzraksti uzdevumu sarakstu un dod to tālāk, tiklīdz kāds pajautā. Jo konkrētāks lūgums, jo vieglāk otram ir pateikt „jā”:

• „Vai tu ceturtdien vari atvest porciju ēdiena, ko mums atliek tikai uzsildīt?”

• „Vai vari stundu pastaigāt ar ratiem, lai es varu pagulēt?”

• „Vai vari izmazgāt vienu veļasmašīnu un izkārt drēbes?”

• „Vai tu piektdien vari izņemt mūsu vecāko bērnu no bērnudārza?”

• „Droši nāc ciemos — bet, lūdzu, atnes kaut ko ēdamu un nepaliec ilgāk par stundu.”

Palīdzība no attāluma

• „Vai vari mums uz divām nedēļām noorganizēt ēdiena vai pārtikas piegādi?”

• „Vai gribi mums uz dažām nedēļām uzdāvināt uzkopšanas palīdzību?”

• „Vai vari man katru dienu plkst. 11.00 īsi piezvanīt?”

• „Vai vari atbraukt uz dažām dienām un tad pārņemt naktis?”

Pret vientulību: vientulība nogurumu padara smagāku. Citus vecākus dienā vari satikt ģimeņu centros un vecāku kafejnīcās, zīdīšanas grupās vai pēcdzemdību vingrošanas nodarbībās. Tev tur nav jābūt možai — pietiek ar kafiju starp cilvēkiem, kuri dzīvo tās pašas naktis.

Esi viena, un ģimene ir tālu? Šos soļus vari paveikt arī pati — vienu pēc otra —, un katram ir gatavs teikums zvanam:

1. 1

   Ģimenes ārsts vai ginekologs: piesaki vizīti izsīkuma dēļ. Palūdz pārbaudīt asinsanalīzes, izrunā noskaņojumu un pajautā, kur vēl vari saņemt atbalstu, piemēram, pašvaldības sociālajā dienestā. „Manam mazulim ir desmit nedēļas, esmu pilnīgi izsmelta un man nav palīdzības. Man vajag pierakstu.”

2. 2

   Pašvaldības sociālais dienests — palīdzība mājās: ja dzemdību dēļ nevari pati tikt galā ar mājsaimniecību un nav neviena, kas to var pārņemt, pajautā savā pašvaldībā, kāds atbalsts ir pieejams. Noskaidro, kādi dokumenti vajadzīgi, piemēram, ārsta izziņa, un kurš palīdzību organizē. „Pēc dzemdībām netieku galā ar mājas darbiem. Kāds atbalsts ir pieejams un kādi dokumenti vajadzīgi?”

3. 3

   Ģimenes ārsta prakse — arī tagad: pirmajā mēnesī prakses māsa vai feldšeris nāk uz mājām apmēram ik pēc 10 dienām, vēlāk mazuli regulāri apskata praksē. Ar zīdīšanu palīdz zīdīšanas konsultantes, un dažos reģionos darbojas vecmātes mājas vizīšu pilotprojekts. „Man vajag palīdzību ar zīdīšanu, manam mazulim ir desmit nedēļas.”

4. 4

   Programma „PEP mammu”: bezmaksas sarunas vecākiem bērna pirmajos trīs dzīves gados — lai grūtības un nogurums nepāraugtu depresijā. Runāt par to ir rūpes, nevis vājums. Kur vērsties, pajautā arī ģimenes ārstam vai savā pašvaldībā. „Esmu viena ar mazuli un pilnīgi izsmelta. Kāds atbalsts ir pieejams manā tuvumā?”

5. 5

   Zīdīšanas konsultācija: ja pielikšana pie krūts sāp, ēdienreizes gandrīz vienmēr ievelkas ļoti ilgi vai mazulis nekad nešķiet paēdis, vispirms pati pārbaudi: zods pie krūts, deguns brīvs, vaigi apaļi, un tu dzirdi rīšanu. Ja joprojām ir grūti, lai kāds apskata pielikšanu pie krūts — pie zīdīšanas konsultantes — dažās pilsētās bez maksas, citur parasti par maksu.

6. 6

   Izmanto profilaktisko apskati: nākamajā mazuļa vizītē drīksti runāt arī par sevi.

Ja izsīkums turpinās mēnešiem, aprunājies ar ģimenes ārstu, kāds tālāks atbalsts tev ir pieejams; pieteikumiem parasti vajadzīga ārsta izziņa. Bezmaksas sarunas vecākiem piedāvā arī programma „PEP mammu”.

Ja tu nezīdi, palīdzēšana naktī dažkārt var šķist kā stāvēšana malā. Tā nav. Atslogot nozīmē ļoti konkrēti:

• atnest mazuli zīdīšanai, pēc tam palīdzēt atraut gaisu, pārtīt, nolikt atpakaļ — un palikt nomodā, līdz viņš droši guļ savā gultiņā

• padot ūdeni un uzkodu, lai viņai nav jāceļas

• pirms darba uzņemties noteiktu agrās rīta maiņu un brīvdienās vienu pilnu nakti

• vadīt ciemošanos: sarunāt, lai atnes ēdienu, un pēc stundas laipni atvadīties

• turēt kopskatu: kad mazulis ēda, vai tika dotas zāles, kas šonedēļ paredzēts?

Nesāciet skaitīt, kurš ir nogurušāks. Šim strīdam uzvarētāju nav. Labāk jautājiet: kas katram no mums ir vajadzīgs, lai rīt droši un kaut cik normālā noskaņojumā izietu cauri dienai?

Pievērs uzmanību arī sev: apmēram katrs desmitais tēvs piedzīvo depresiju laikā no grūtniecības līdz bērna pirmajai dzimšanas dienai. Ja tu attālinies, esi pastāvīgi aizkaitināts vai vairs tikai „funkcionē”, uztver to nopietni — zemāk minētās palīdzības iespējas attiecas arī uz tevi.

Kad esi pārgurusi, tava paša ēšana ātri noslīd saraksta beigās. Taču tavs ķermenis šobrīd dzīst, un, ja tu zīdi, tas papildus ražo pienu.

• Ēd regulāri mazas lietas, ko var apēst ar vienu roku: maizītes, jogurtu ar auzu pārslām, augļus, zupu, ko atliek uzsildīt.

• Dzer visas dienas garumā, vislabāk ūdeni vai nesaldinātu tēju, un turi pudeli tur, kur zīdi vai baro.

• Pagatavo vienreiz, ēd divreiz: sasaldē dubultas porcijas — vai pilnībā nodod gatavošanu palīgiem.

• Ja tu zīdi, katru dienu lieto joda tableti ar 100 mikrogramiem. Ja tev ir vairogdziedzera saslimšana, vispirms pārrunā to ar ārstu.

Ja izsīkums, neraugoties uz visu, ir neparasti spēcīgs vai nekļūst labāks, ir vērts paskatīties arī uz ķermeni — nevis to vienkārši norakstīt kā „parastu nogurumu”.

• Mazasinība: asins zuduma dēļ dzemdībās var rasties dzelzs trūkums. Tas rada vājumu, bālumu un ātru aizdusu. Asinsaina parādīs, vai tev vajag dzelzi.

• Vairogdziedzeris: mēnešos pēc dzemdībām tas var iekaist un izraisīt nogurumu, bezmiegu, nervozitāti, sirdsklauves vai nomāktību. To arī noskaidro ar asinsanalīzi.

• Sāpes: pēc ķeizargrieziena, dzemdību plīsumiem vai ar sāpīgiem krūtsgaliem gulēt ir grūti. Tas nav jācieš klusējot: ibuprofēns un paracetamols zīdīšanas laikā tiek uzskatīti par pirmās izvēles līdzekļiem, devu pārrunā ar ārstu vai farmaceitu. Pēc ķeizargrieziena lūdz, lai naktī tev mazuli padod, nevis cel viņu pati. Ja krūtsgali ir sāpīgi, vispirms pārbaudi pielikšanu pie krūts, kā aprakstīts sadaļā par zīdīšanas konsultāciju.

Baby blues parādās pirmajās dienās pēc dzemdībām un skar apmēram katru otro mammu: tu raudi it kā bez iemesla, esi jūtīga, brīžiem pārlaimīga, brīžiem izmisusi. Parasti tas pāriet dažu stundu vai dienu laikā, vēlākais apmēram pēc divām nedēļām. Ja pēc tam tu joprojām raudi gandrīz katru dienu, ir laiks to pārrunāt ar ārstu.

Pēcdzemdību depresija ir slimība, nevis vājums. Pirmajā gadā pēc dzemdībām ar to saslimst apmēram 10–15 % sieviešu, un tā var sākties jebkurā šī gada brīdī. Pazīmes, kas ilgst vairāk nekā divas nedēļas:

• Tu gandrīz pastāvīgi jūties nomākta, satraukta, aizkaitināta vai iekšēji tukša.

• Lietas, kas agrāk sagādāja prieku, tevi atstāj vienaldzīgu.

• Tu nespēj gulēt, lai gan mazulis guļ.

• Tevi moka vainas sajūta, šaubas par sevi vai riņķojošas rūpes par mazuli.

Baidošas domas ir biežas. Daudziem jaunajiem vecākiem pēkšņi galvā uzrodas ainas, ka mazulim kaut kas notiek vai ka viņi paši viņam varētu nodarīt pāri. Šādas nevēlamas domas šķiet svešas un netiek īstenotas. Tās nepadara tevi bīstamu — tomēr par tām drīz jāparunā, jo tās ir labi ārstējamas.

Tavi nākamie soļi

1. 1

   Veic EPDS pašnovērtējuma testu — kā pirmo soli sarunai.

2. 2

   Parunā ar savu ģimenes ārstu vai ginekologu — un, ja tev ir, arī ar vecmāti. Ģimenes ārsts palīdzēs atrast psihoterapeitu vai psihiatru.

3. 3

   Ir efektīva ārstēšana — galvenokārt psihoterapija un, ja vajag, arī medikamenti. Daudzi antidepresanti ir saderīgi ar zīdīšanu; par zāļu drošumu vari saņemt neatkarīgu konsultāciju. Un tev tādēļ nav jāšķiras no mazuļa: ir iestādes, kur viņš var būt kopā ar tevi.

4. 4

   Bezmaksas sarunas vecākiem piedāvā programma „PEP mammu”, un visu diennakti bez maksas var zvanīt uz krīzes tālruni 116123.

Reti, bet ārkārtas situācija: pēcdzemdību psihoze. Tā visbiežāk sākas pēkšņi pirmajās divās nedēļās pēc dzemdībām. Agrīna pazīme: tu gandrīz neguli un tomēr esi pārlieku uzbudināta, domas un vārdi skrien. Vēlāk var pievienoties apjukums, murgainas pārliecības vai halucinācijas. Ja dzīvo viena, parādi šīs rindas uzticamam cilvēkam, kurš regulāri painteresējas, kā tev iet. Ja tev ir bipolāri traucējumi vai iepriekš jau bijusi pēcdzemdību psihoze, vislabāk to ar ārstu un psihiatru izplānot jau pirms dzemdībām — arī to, kurš naktī pārņems ēdienreizes.

Miega trūkums ar mazuli ir normāls, bet tev tas nav vienkārši jāiztur. Trīs spēcīgākie risinājumi: sadalīt nakti maiņās, sargāt pirmo miega bloku vakarā un konkrēti lūgt palīdzību. Vissmagākie ir pirmie mēneši, pēc tam soli pa solim kļūst vieglāk. Ja vairākas nedēļas jūties tukša vai trauksmaina, tas nav gadījums, ko vienkārši „izturēt”, bet gan iemesls meklēt ārsta palīdzību.