Thiếu ngủ khi có em bé: Cách để vượt qua

Em bé chào đời mà chưa có sẵn đồng hồ sinh học hoàn chỉnh. Trong những tuần đầu, con thường ngủ theo từng chặng khoảng 30 phút đến 3 giờ, rải khá đều cả ngày lẫn đêm, và đa số bú 8–12 lần trong 24 giờ – kể cả ban đêm. Nếu bạn cho bú mẹ, chính việc bú thường xuyên này sẽ giúp duy trì nguồn sữa.

Nhiều em bé còn bú dồn vào buổi tối, tức là bú nhiều cữ sát nhau trong nhiều giờ. Điều này là bình thường và không có nghĩa là sữa của bạn không đủ; những giai đoạn như vậy thường kéo dài 2–3 ngày.

Điều quan trọng trong những tuần đầu: Cho đến khi bé lấy lại cân nặng lúc sinh – thường là sau 10–14 ngày –, bé không nên nhịn bú quá khoảng 4 giờ, kể cả ban đêm. Nếu bé ngủ lâu hơn, hãy đánh thức nhẹ nhàng: cởi bớt đồ, thay tã, ôm da kề da. Vì vậy, một giấc ngủ dài ở tuần thứ hai không phải là “món quà” để tận dụng. Chỉ khi bé tăng cân tốt và từ khoảng ngày thứ 5 sau sinh có ít nhất 6 tã ướt đẫm trong 24 giờ, bé mới có thể ngủ ban đêm lâu tùy thích.

Từ khoảng 8–12 tuần, nhịp ngày – đêm bắt đầu hình thành. “Bắt đầu” nghĩa là mới khởi động thôi – thường sẽ có một quãng ngủ đêm dài hơn các quãng còn lại một chút. Nhịp này thường chỉ thật sự ổn hơn trong khoảng 3–6 tháng, và cho đến khoảng 6 tháng tuổi, ít nhất 1 cữ bú đêm vẫn là bình thường. Việc thức giấc nhiều, tự nó, không phải lý do để quá lo; nhưng bạn nên đưa bé đi khám nếu bé bú kém, có ít tã ướt hơn hoặc tăng cân không tốt. Với bé sinh non, mọi mốc trên được tính theo ngày dự sinh.

Bạn lo em bé của mình ngủ chưa đủ? Trẻ sơ sinh lúc đầu thường chỉ thức liên tục khoảng 35–75 phút, đến 8 tuần là khoảng 60–90 phút. Nếu bé ngáp hoặc dụi mắt, bé có thể ngủ lại rồi.

Nằm trên giường 7 giờ mà vẫn mệt rã rời? Vấn đề nằm ở kiểu ngủ, không phải ở bạn. Giấc ngủ diễn ra theo chu kỳ khoảng 90–120 phút, và cơ thể thường lấy phần ngủ sâu nhất vào đầu khoảng thời gian ngủ. Nếu cứ 1–2 giờ lại bị đánh thức, bạn sẽ phải bắt đầu lại từ đầu hết lần này đến lần khác.

Một nghiên cứu về giấc ngủ trên người trẻ đã mô phỏng điều này: một đêm nằm trên giường 8 giờ nhưng bị gián đoạn bởi 4 lần thức, mỗi lần khoảng 15 phút, làm giảm khả năng tập trung và tâm trạng gần tương đương với một đêm chỉ ngủ 4 giờ. Nghĩa là giấc ngủ bị cắt vụn “đáng giá” ít hơn nhiều so với những gì đồng hồ thể hiện.

Vì vậy: Một quãng ngủ liền mạch 4–5 giờ gồm 2–3 chu kỳ ngủ trọn vẹn sẽ có ích hơn rất nhiều so với cùng ngần ấy thời gian nhưng bị chia nhỏ. Đó cũng chính là lý do vì sao việc đi ngủ sớm và chia ca ban đêm ở phần dưới lại quan trọng đến vậy.

Thiếu ngủ khi có em bé thường nặng nề nhất trong 2–3 tháng đầu. Một phân tích dữ liệu lớn cho thấy: trong 3 tháng đầu sau sinh, các mẹ ngủ ít hơn trung bình khoảng 1 giờ mỗi đêm so với trước khi mang thai, còn các bố ít hơn khoảng 15 phút. Đại khái tiến trình sẽ như sau – nhưng mỗi em bé có nhịp riêng của mình:

• Tuần 0–6: bú cả ngày lẫn đêm, buổi tối thường bú dồn. Đây thường là giai đoạn đêm bị xé vụn nhất.

• Từ khoảng 8–12 tuần: nhịp ngày – đêm bắt đầu hình thành, một quãng ngủ đêm thường dài hơn một chút.

• 3–6 tháng: nhịp sinh hoạt dần ổn hơn. Những quãng ngủ dài xuất hiện thường xuyên hơn – nhưng cũng vẫn có lúc thụt lùi.

• 6–12 tháng: nhiều em bé vẫn tiếp tục thức đêm, chẳng hạn vì mọc răng, ốm vặt hoặc có bước phát triển mới.

Để bạn dễ hình dung: ở độ tuổi 0–5 tháng, quãng ngủ dài nhất liên tục trung bình vào khoảng gần 6 giờ – còn trong những tuần đầu thì thường ngắn hơn.

Nhiều cha mẹ nói đến “khủng hoảng giấc ngủ” quanh tháng thứ 4. Nhưng không có một mốc cố định nào đã được khoa học chứng minh rõ ràng cho chuyện này. Dù vậy, đôi tuần ngủ chập chờn hơn rồi lại qua đi vẫn là điều bình thường – không phải do bạn làm sai gì cả.

“Ngủ xuyên đêm” không phải là một hạn chót. Nhiều em bé đến 6 tháng, thậm chí 1 tuổi, vẫn chưa ngủ liền 6–8 giờ – và vẫn phát triển tốt như những bé khác (trong một nghiên cứu ở Canada, tùy độ tuổi và cách đo, tỷ lệ này là từ hơn một phần tư đến hơn một nửa).

Bạn đứng trước tủ lạnh mở toang mà quên mất mình định lấy gì. Núm ti rơi xuống đất cũng đủ khiến bạn muốn bật khóc, và một câu nói có ý tốt bỗng nghe như trách móc. Đó không phải là bạn yếu đuối, mà là thiếu ngủ. Dấu hiệu điển hình gồm:

• Não bộ: bạn khó tập trung, hay quên hơn và phản ứng chậm hơn.

• Cảm xúc: tâm trạng thất thường, dễ cáu hơn, những vướng mắc nhỏ cũng thấy như chuyện rất lớn.

• Cơ thể và sinh hoạt hằng ngày: ngáp liên tục, tỉnh dậy vẫn lơ mơ, mệt suốt ngày – và chỉ cần ngồi yên là gà gật ngay.

Điều đánh lừa ở chỗ là: chính bạn thường khó nhận ra mình đã bị ảnh hưởng đến mức nào. Những người trưởng thành trong phòng thí nghiệm ngủ tối đa 6 giờ mỗi đêm suốt 2 tuần, đến cuối nghiên cứu làm bài kiểm tra tệ gần tương đương với sau tới 2 đêm thức trắng – nhưng cảm giác buồn ngủ của họ sau vài ngày đầu hầu như không tăng thêm nữa. Thêm vào đó, giấc ngủ và tinh thần liên hệ rất chặt: ai ngủ đặc biệt kém sau sinh thì dễ có triệu chứng trầm cảm hơn, và tâm trạng sa sút lại càng làm giấc ngủ tệ hơn. Trong giai đoạn này, ngủ không phải là xa xỉ, mà là chăm sóc sức khỏe dự phòng.

Khi lái xe, mệt mỏi có thể rất nguy hiểm. Thức liên tục 17 giờ khiến phản ứng của bạn kém đi tương đương khi có khoảng 0,5 ‰ cồn trong máu – trong khi tại Việt Nam, điều khiển phương tiện khi trong máu hoặc hơi thở có bất kỳ nồng độ cồn nào đều bị cấm. Những đêm ngủ bị cắt vụn cũng có thể làm bạn kém ổn định như vậy mà chính bạn không nhận ra. Dấu hiệu cảnh báo là ngáp nhiều, giảm tập trung và khó giữ làn đường. Nếu đang di chuyển mà nhận ra điều này: hãy dừng ở nơi an toàn gần nhất, chợp mắt ngắn có đặt báo thức rồi mới đi tiếp – hoặc nhờ người khác đón. Nếu bắt buộc phải đi, chẳng hạn đưa bé đi khám, hãy xem ai có thể lái, đi xe buýt hoặc taxi, hoặc xếp lịch sau quãng ngủ dài nhất của bạn.

Cách hiệu quả nhất để bớt thiếu ngủ là chia ca: thay vì cả hai cùng nằm lơ mơ suốt đêm, sẽ có một người trực, còn người kia được ngủ thật sự.

• Người đang trực ngủ không đeo nút bịt tai trong phòng ngủ, nơi em bé cũng ngủ trong giường riêng của con – trong năm đầu đời, chỗ ngủ của bé nên ở đó. Tuyệt đối không “trực” trên sofa hay ghế bành: nếu gật ngủ khi đang bế bé ở đó, nguy cơ với con là rất lớn.

• Người được nghỉ ngủ ở phòng bên cạnh với nút bịt tai. Chỉ đánh thức khi em bé có vẻ bị bệnh, hoặc người đang trực gật ngủ khi bế con, hoặc đã tới giới hạn của mình – chứ không phải để hỏi khăn sữa để đâu.

Thay vì chia theo giờ cứng nhắc, hai bạn hãy chia đêm theo các cữ bú. Ca đầu dành cho người không cho con bú hoặc người sáng hôm sau không phải dậy sớm; người còn lại đi ngủ ngay khi em bé ngủ buổi tối. Bàn giao sau cữ bú đầu tiên sau nửa đêm: nếu các cữ rơi vào 23:50 và 2:30, thì đổi ca sau cữ 2:30.

Nếu bạn cho bú mẹ, không ai bú thay bạn được – nhưng hầu như mọi thứ xung quanh thì có thể. Nguyên tắc rất đơn giản: bạn cho bú, người kia lo phần còn lại. Người đang trực đưa bé cho bạn ngay khi có dấu hiệu đói sớm như chóp chép miệng, quay đầu tìm ti hay cho tay vào miệng – em bé khóc to sẽ ngậm bắt vú kém hơn. Kéo dài cơn đói để bạn ngủ thêm không giúp ích: nguồn sữa của bạn được điều chỉnh theo số lần bé bú. Sau đó, bạn đời sẽ vỗ ợ, thay tã, đặt bé xuống lại và thức cho đến khi con nằm ngửa an toàn trong giường riêng. Còn bạn ngủ tiếp.

Trong các giai đoạn bú dồn, quãng ngủ được bảo vệ của bạn có thể bắt đầu sau khi giai đoạn bú dồn kết thúc, hoặc bạn đời sẽ bế bé tới giường cho bạn bú rồi lại đưa bé đi sau đó. Nhờ vậy, cuối tuần bạn vẫn có thể ngủ bù – hoặc nhờ 1 cữ sữa mẹ đã hút ra.

Ví dụ một đêm khi nuôi con bằng sữa mẹ và có bạn đời

• 20 giờ: cho bú, bé ngủ – bạn đi ngủ ngay.

• Khoảng 23 giờ: bạn đời bế bé tới cho bạn, bạn cho bú nằm, người ấy lo phần còn lại.

• Sau cữ bú đầu tiên từ 0 giờ trở đi: đổi ca – bạn đời đi ngủ, bạn trực, bé nằm ở nôi ghép cạnh giường.

• Buổi sáng: trước giờ làm, bạn đời trông bé 1 giờ, bạn ngủ tiếp.

• Nếu có bình bú đêm: 23 giờ bạn đời cho bé bú sữa mẹ đã hút – bạn ngủ một mạch.

Ví dụ một đêm khi bú bình hoặc khi bạn ở một mình

• Bú bình, ca đầu: bạn đời cho bé bú đến cữ đầu tiên sau nửa đêm, còn bạn ngủ.

• Bú bình, ca sau: từ cữ đó trở đi bạn trực, bạn đời ngủ đến sáng.

• Một người đi làm: ngày thường nhận ca sớm từ 5–7 giờ, cuối tuần nhận trọn 1 đêm.

• Ở một mình: mỗi tuần một lần có người ngủ lại và nhận một ca.

Hãy bàn kế hoạch vào ban ngày, đừng đợi đến 3 giờ sáng – lúc đó chẳng ai còn đủ bình tĩnh. Và nhớ có một cách theo dõi chung: lần cuối bé bú khi nào, ngủ bao lâu? Thuốc hạ sốt hay giảm đau cần ghi kèm giờ dùng để ban đêm không ai cho trùng. Dù là tờ giấy trên tủ lạnh hay dùng Moonsleep để bạn đời, ông bà và người trông bé cùng xem được một thông tin, điều quan trọng là không ai phải gắng nhớ trong trạng thái nửa tỉnh nửa mê xem 2 giờ trước đã xảy ra gì.

Một bình sữa mẹ đã hút có thể thay bạn lo 1 cữ bú đêm – và tặng bạn cả một quãng ngủ liền mạch. Chỉ bắt đầu khi việc bú mẹ đã vào nếp. Bạn có thể tự kiểm tra: bé đã lấy lại cân nặng lúc sinh và tăng cân tốt khi cân, chẳng hạn trong các lần khám định kỳ; bé có ít nhất 6 tã ướt đẫm mỗi ngày; việc ngậm bắt vú không đau, và ngực bạn mềm hơn sau khi cho bú.

1. 1

   Hút sữa: ngay trước khi bạn nằm xuống cho quãng ngủ dài của mình. Nếu lúc đầu hút được ít thì đó là bình thường – những mẹ cho bú hoàn toàn thường chỉ hút được 15–90 ml giữa các cữ bú. Buổi sáng thường là lúc hút được nhiều nhất, khi đó bạn có thể chuẩn bị trước cho đêm hôm sau.

2. 2

   Bảo quản: để ở phía trong, ngăn dưới của tủ lạnh, không để ở cánh cửa, tối đa 4 ngày.

3. 3

   Hâm ấm: bằng cách ngâm nước ấm hoặc dùng máy hâm sữa, tuyệt đối không dùng lò vi sóng. Nhỏ 1 giọt lên mặt trong cổ tay: sữa nên ấm, không nóng. Phần thừa thì bỏ đi.

4. 4

   Cho bú: bạn đời bế bé hơi dựng người, cho bé có những khoảng nghỉ và không ép bé bú hết bình. Như vậy bé sẽ tự quyết định nhịp bú và lượng bú.

5. 5

   Làm dịu bầu ngực: Những khoảng nghỉ đêm quá dài trong vài tháng đầu có thể làm giảm lượng sữa. Nếu ngực căng đến mức đánh thức bạn, hãy vắt tay một chút: đặt ngón cái và ngón trỏ theo hình chữ C ở phía sau núm vú vài cm, ấn về phía lồng ngực, bóp nhẹ rồi thả ra, lặp lại quanh bầu ngực – chỉ đến khi bớt căng, không phải đến khi ngực rỗng hẳn. Sau đó chườm mát. Ngay khi tỉnh dậy, bạn cho bú hoặc hút sữa.

Nếu bé không chịu bú bình, hãy thử khi bé đang thức và mới hơi đói, đồng thời để bạn đời cho bú trong lúc bạn không ở trong phòng.

Dấu hiệu cảnh báo: Một vùng ngực cứng, đỏ, nóng hoặc đau gợi ý tắc tia sữa: tiếp tục cho bú hoặc hút sữa, giữa các lần thì chườm mát. Nếu kèm sốt hoặc cảm giác như cúm, hoặc trong vòng 1 ngày không đỡ hơn, hãy xin tư vấn y tế ngay trong ngày đó.

Nếu bạn làm cha mẹ đơn thân hoặc bạn đời đi vắng lâu ngày, sẽ không có ai thay ca cho bạn. Khi đó, những quãng đường thật ngắn và việc sắp xếp người hỗ trợ có chủ đích sẽ rất quan trọng.

• Đi lại thật ngắn: cũi hoặc nôi ghép chắc chắn đặt ngay cạnh giường bạn, đồ dùng ban đêm để bên cạnh. Bạn không cần phải đứng dậy giữa đêm.

• Lên giường thật sớm: buổi tối, cứ bé ngủ là bạn nằm xuống. Việc gì còn dang dở thì cứ để đó – ban đêm không giải quyết gì hết.

• Ai có thể ngủ lại: không chỉ mẹ hay chị/em gái. Hãy hỏi một người bạn, hàng xóm, đồng nghiệp. Chỉ 1 đêm mỗi tuần có người khác nhận một ca cũng đã thay đổi rất nhiều.

• Hỗ trợ có trả phí: một người trông trẻ đến ban ngày 2 giờ trong lúc bạn ngủ.

• Hỗ trợ tình nguyện: Ở một số nơi có các chương trình cộng đồng kết nối tình nguyện viên hỗ trợ gia đình trong năm đầu đời, đến 1–2 lần mỗi tuần trong vài giờ – chẳng hạn để bạn có thể nằm xuống nghỉ. Cha mẹ đơn thân cũng có thể tìm sự tư vấn từ các nhóm hoặc tổ chức hỗ trợ tại địa phương.

Nói thật là: nếu bạn cho bú mẹ, một đêm có người hỗ trợ thường chỉ khả thi khi có sữa đã hút ra hoặc bú bình – cách làm nằm ở phần ngay phía trên.

Ngủ thêm khi có em bé chủ yếu có nghĩa là: chừng nào bé còn bú đêm thường xuyên, mọi phần giấc ngủ đều đáng giá – kể cả ban ngày.

• Hãy biến đầu buổi tối thành “đêm” của bạn. Cứ bé ngủ buổi tối là bạn đi nằm – dù là 20 giờ hay 23 giờ. Quãng ngủ đầu tiên này là quý nhất. Tốt nhất là tối nào cũng làm vậy: bộ phim ngày mai vẫn còn, còn cơ hội ngủ này thì không.

• Lên lịch chợp mắt thật rõ ràng. Khi có người về nhà hoặc ghé thăm, hãy giao bé rồi đi nằm ngay trước khi ngồi nói chuyện. Đặt báo thức: chỉ 10 phút cũng giúp bạn tỉnh táo rõ rệt sau một đêm ngắn, còn sau 30 phút bạn lại thường tỉnh dậy trong trạng thái lơ mơ. Nếu có người trông bé lâu hơn, hãy ngủ luôn khoảng 90 phút – trọn 1 chu kỳ ngủ.

• Nếu ban ngày không có ai thay ca: đặt bé nằm ngửa trong giường riêng hoặc xe nôi phẳng ở cùng phòng rồi bạn nằm cạnh đó để chợp mắt. Tuyệt đối không ngủ quên khi bé nằm trên ngực hoặc bụng bạn – kể cả chỉ “một chút thôi”.

• Nghỉ ngơi vẫn có giá trị, kể cả khi không ngủ được. Nằm xuống, nhắm mắt, ở yên – đó không phải thời gian lãng phí.

• Cà phê chỉ nên dùng trong nửa đầu ngày, và khi cho bú mẹ tối đa khoảng 200 mg caffeine mỗi ngày (xem thêm ở phần hỏi đáp bên dưới).

• Đừng dùng rượu để dễ ngủ. Nó làm giấc ngủ chập chờn hơn, và khi cho bú mẹ thì vốn đã được khuyên nên tránh.

• Không tự ý dùng thuốc ngủ. Một số thuốc ngủ và thuốc dị ứng thế hệ cũ khiến bạn khó tỉnh hơn; thuốc nào phù hợp khi cho bú mẹ được giải thích ở phần hỏi đáp bên dưới.

• Nếu bạn không ngủ được vì cứ lắng nghe tiếng thở của con: em bé khi ngủ thường thở không đều, khụt khịt và có những khoảng ngừng 5–10 giây mà không tím tái – đó là bình thường. Tất cảm biến hay tấm theo dõi nhịp thở không làm giảm nguy cơ đột tử ở trẻ sơ sinh. Nếu chúng khiến bạn mất ngủ vì báo động giả, bạn có thể không dùng. Khi nào cần hành động thì xem ở khung “Cần chú ý”.

Cuối cùng em bé cũng ngủ – mà bạn lại nằm thao láo, vừa nghe ngóng vừa nghĩ ngợi. Rất nhiều người gặp chuyện này. Những điều có thể giúp là:

• Giao máy theo dõi em bé và trách nhiệm cho người đang trực. Nếu bạn ở một mình thì em bé vốn đã nằm ngay bên cạnh bạn rồi.

• Đừng nhìn đồng hồ và đừng tính xem mình còn ngủ được bao lâu nữa. Hãy quay mặt đồng hồ đi chỗ khác.

• Để giấy bút cạnh giường. Điều gì cứ lởn vởn trong đầu thì viết ra – sáng mai nó vẫn còn ở đó.

• Thở chậm vài phút và để nhịp thở ra dài hơn nhịp hít vào.

• Để ngủ ban ngày khi có người khác trông bé: dùng mặt nạ ngủ, nút bịt tai, phòng tối bớt ánh sáng.

Nếu tình trạng này kéo dài nhiều tuần, dù bạn có cơ hội ngủ mà vẫn hầu như không ngủ được, hãy trao đổi với bác sĩ gia đình hoặc bác sĩ sản phụ khoa. Mất ngủ dù có cơ hội ngủ cũng có thể là một dấu hiệu của trầm cảm sau sinh – phần dưới sẽ nói rõ hơn.

Ban đêm, thêm một động tác cũng thấy quá nhiều. Hãy chuẩn bị một “trạm đêm” ngay cạnh giường từ buổi tối:

• một chai nước – uống theo cảm giác khát; uống nhiều hơn mức bạn khát không làm tăng lượng sữa

• một món ăn cầm một tay được, như chuối hoặc thanh ngũ cốc

• tã, khăn ướt, khăn sữa và một bộ đồ ngủ sạch cho bé

• cho bạn: miếng lót thấm sữa, băng vệ sinh sau sinh và một áo sạch

• một đèn nhỏ, ánh sáng ấm có thể chỉnh mờ thay cho đèn trần

• nếu dùng sữa công thức: nước đã đun sôi để trong bình giữ nhiệt sạch và bột đã đong sẵn trong bình khô, sạch. Chỉ pha ngay trước khi cho bú – cho nước trước, bột sau. Tuyệt đối không giữ ấm sữa đã pha, và phần thừa phải bỏ đi.

Nôi ghép giúp giảm việc đi lại nhiều nhất. Em bé có chỗ ngủ riêng trong tầm tay bạn. Điều quan trọng: nôi phải gắn chắc với giường người lớn, hai mặt nệm cùng độ cao, không có khe hở, dùng đúng nệm nguyên bản phù hợp và không thêm lớp lót. Bạn có thể cho bú nằm rồi đẩy bé về lại chỗ ngủ riêng của con.

Hãy để ban đêm thật “nhàm chán”. Ánh sáng mờ, nói khẽ, không chơi đùa. Chỉ thay tã khi cần – có phân, tã quá đầy hoặc hăm đỏ –, tốt nhất là trước cữ bú hoặc khi đổi bên bú. Bạn không cần ép một nhịp cố định: bạn không đặt giờ cho bé, chỉ đang nhẹ nhàng giúp con phân biệt ngày và đêm.

Điện thoại: dùng ngắn và thật tối. Ánh sáng màn hình mạnh vào ban đêm có thể làm xô lệch đồng hồ sinh học. Nếu bạn cần ghi gì vào ban đêm: giảm sáng, bật chế độ tối, ghi xong thì cất đi. Và nếu bạn đang đọc những dòng này giữa đêm: rất mừng vì bạn có mặt ở đây. Phần còn lại chờ đến mai cũng được.

Ban ngày hãy ra ánh sáng. Ánh sáng tự nhiên là tín hiệu quan trọng nhất của đồng hồ sinh học, tốt nhất là ngay trong buổi sáng. Một cuộc đi dạo sẽ tốt cho cả hai mẹ con – nhớ để em bé ở chỗ râm, vì trong năm đầu đời con không nên ở dưới nắng gắt trực tiếp.

Một phần kiệt sức thậm chí không đến từ em bé, mà từ tất cả những điều ta vẫn muốn cố làm thêm: nhà cửa gọn gàng, tiếp khách tử tế, trả lời tin nhắn. Hãy cắt bớt những việc đó càng nhiều càng tốt. Có một nguyên tắc cũ cho thời gian ở cữ là: một tuần trên giường, một tuần bên giường, một tuần quanh giường.

Trong những tháng đầu, chỉ cần một mục tiêu nhỏ thôi: mọi người đều no, đều an toàn, và trong ngày bạn đã ngủ được lúc nào đó. Mọi thứ khác chỉ là thêm vào. Bạn hoàn toàn có thể có những ngày “không làm được gì” ngoài việc ở bên chăm con. Như vậy không phải là chẳng làm gì cả. Lúc này, đó mới chính là việc quan trọng nhất.

“Cần gì cứ nói nhé.” Có lẽ bạn đang nghe câu này rất nhiều – và lại chẳng bao giờ nói. Một phần vì đến 15 giờ bạn vẫn chưa biết điều gì mới cứu mình lúc 17 giờ. Hãy làm ngược lại: viết sẵn một danh sách việc cần nhờ và đưa ra ngay khi ai đó hỏi. Càng cụ thể, người khác càng dễ gật đầu:

• “Thứ Năm bạn mang giúp một phần đồ ăn chỉ cần hâm nóng được không?”

• “Bạn đẩy xe nôi đi dạo 1 giờ giúp mình để mình ngủ nhé?”

• “Bạn giặt giúp một mẻ đồ rồi phơi lên được không?”

• “Thứ Sáu bạn đón anh/chị của bé ở trường mầm non giúp được không?”

• “Bạn cứ ghé nhé – nhưng mang giúp chút đồ ăn và ở không quá 1 giờ thôi.”

Nhờ giúp từ xa

• “Bạn có thể đặt đồ ăn hoặc đi chợ giao tận nơi cho nhà mình trong 2 tuần được không?”

• “Bạn tặng nhà mình vài tuần có người dọn dẹp được không?”

• “Ngày nào 11 giờ bạn gọi cho mình vài phút được không?”

• “Bạn có thể qua ở vài ngày và nhận phần ca đêm không?”

Để bớt cô đơn: cô đơn làm cảm giác mệt mỏi nặng nề hơn. Ban ngày, bạn có thể gặp những cha mẹ khác qua các nhóm cha mẹ trên mạng xã hội, ở quán cà phê gần nhà hoặc trong các nhóm hỗ trợ nuôi con bằng sữa mẹ. Bạn không cần phải tỏ ra tươi tỉnh – chỉ cần một ly cà phê giữa những người cũng đang trải qua những đêm giống bạn là đã đủ.

Không có ai giúp và gia đình ở xa? Những bước này bạn vẫn có thể tự làm, từng việc một – kèm theo một câu mẫu để gọi điện:

1. 1

   Bác sĩ gia đình hoặc bác sĩ sản phụ khoa: đặt lịch vì kiệt sức. Hãy làm xét nghiệm máu và nói về tâm trạng của bạn. “Con tôi được 10 tuần tuổi, tôi kiệt sức hoàn toàn và không có ai giúp. Tôi cần một lịch hẹn.”

2. 2

   Người giúp việc nhà: tại Việt Nam, bảo hiểm y tế không chi trả khoản này. Nếu người thân không thể phụ giúp, bạn có thể thuê giúp việc theo giờ hoặc theo tháng qua người quen hoặc trung tâm giới thiệu việc làm uy tín. “Tôi cần tìm người giúp việc nhà theo giờ, có kinh nghiệm với gia đình có trẻ sơ sinh.”

3. 3

   Vẫn có thể tìm hỗ trợ: hãy hỏi bệnh viện nơi bạn sinh về lịch tái khám hậu sản hoặc phòng tư vấn bú mẹ, ngay cả khi bé đã hơn vài tuần tuổi. “Tôi muốn hỏi về tư vấn cho bú, em bé của tôi được 10 tuần tuổi.”

4. 4

   Trạm y tế xã/phường: tư vấn miễn phí, tự nguyện cho gia đình có con nhỏ. Bạn không cần làm đơn; cứ gọi điện hoặc đến hỏi trực tiếp. “Tôi đang một mình chăm em bé và kiệt sức hoàn toàn. Gần nhà tôi có những hỗ trợ nào?”

5. 5

   Tư vấn cho bú: Nếu ngậm bắt vú đau, hầu như cữ nào cũng kéo rất lâu hoặc bé có vẻ không bao giờ no, trước tiên hãy tự kiểm tra: cằm áp vào ngực, mũi thoáng, má tròn và bạn nghe thấy tiếng nuốt. Nếu vẫn khó, hãy nhờ xem trực tiếp cách bé ngậm bắt vú – tại phòng tư vấn sữa mẹ của bệnh viện nơi bạn sinh, ở nhóm hỗ trợ cho bú, hoặc với một chuyên gia IBCLC (thường có tính phí).

6. 6

   Tận dụng lần khám định kỳ của bé: Ở buổi hẹn tiếp theo của con, bạn cũng được phép nói về chính mình.

Nếu sự kiệt sức kéo dài nhiều tháng, hãy nói chuyện với bác sĩ sản khoa hoặc bác sĩ tâm lý về các lựa chọn điều trị và nghỉ ngơi phù hợp với hoàn cảnh của bạn.

Nếu bạn không phải người cho con bú, việc giúp đỡ ban đêm đôi khi có cảm giác như chỉ đứng nhìn. Thật ra không phải vậy. Giảm gánh cho người kia rất cụ thể là:

• bế em bé tới cho bú, sau đó vỗ ợ, thay tã, đặt lại xuống – và thức cho đến khi bé nằm an toàn trong giường của mình

• đưa nước và đồ ăn nhẹ để cô ấy không phải đứng dậy

• nhận một ca sáng cố định trước giờ làm và trọn 1 đêm vào cuối tuần

• quản lý việc thăm nom: nhờ mang đồ ăn tới, và lịch sự tiễn khách sau 1 giờ

• giữ cái nhìn tổng thể: bé bú lúc nào, có dùng thuốc không, tuần này còn việc gì cần làm?

Đừng so xem ai mệt hơn. Cuộc cãi nhau đó không ai thắng cả. Thay vào đó, hãy hỏi: mỗi người trong chúng ta cần gì để ngày mai đi qua một cách an toàn và còn tương đối dễ chịu?

Bạn cũng hãy để ý đến chính mình: khoảng 1 trên 10 người cha trải qua trầm cảm trong giai đoạn từ khi mang thai đến sinh nhật 1 tuổi của con. Nếu bạn rút lui, cáu kỉnh kéo dài hoặc chỉ còn sống theo kiểu “cố mà vận hành”, hãy xem đó là điều nghiêm túc – những nơi tìm hỗ trợ ở phần dưới cũng dành cho bạn.

Khi thiếu ngủ kiệt quệ, bữa ăn của chính mình rất dễ tụt xuống cuối danh sách. Trong khi đó, cơ thể bạn đang hồi phục, và nếu cho bú mẹ thì còn đang tạo sữa thêm nữa.

• Ăn đều những món nhỏ có thể cầm bằng một tay: bánh mì kẹp, sữa chua với yến mạch, trái cây, súp hâm nóng lại.

• Uống rải đều trong ngày, tốt nhất là nước hoặc trà không đường, và để chai nước ở chỗ bạn hay cho bú hoặc cho bé ăn.

• Nấu một lần, ăn hai lần: cấp đông phần gấp đôi – hoặc giao hẳn việc nấu nướng cho người đang giúp bạn.

• Nếu bạn cho bú mẹ, hãy bổ sung hằng ngày 1 viên i-ốt chứa 100 microgam. Nếu bạn có bệnh tuyến giáp, hãy trao đổi với bác sĩ trước.

Nếu dù đã cố gắng mà bạn vẫn kiệt sức bất thường hoặc không khá hơn, hãy nhìn lại cơ thể mình – thay vì gạt đi rằng đó chỉ là “mệt bình thường”.

• Thiếu máu: mất máu khi sinh có thể dẫn đến thiếu sắt. Điều này khiến bạn yếu, xanh xao và dễ hụt hơi. Xét nghiệm máu sẽ cho biết bạn có cần bổ sung sắt hay không.

• Tuyến giáp: trong những tháng sau sinh, tuyến giáp có thể bị viêm và gây mệt mỏi, mất ngủ, bồn chồn, tim đập nhanh hoặc buồn chán. Điều này cũng được làm rõ bằng xét nghiệm máu.

• Đau: sau sinh mổ, có tổn thương khi sinh hoặc nứt đau đầu ti, bạn sẽ ngủ rất kém. Bạn không cần phải chịu đựng điều đó. Ibuprofen và paracetamol được xem là lựa chọn ưu tiên khi cho bú mẹ; liều dùng hãy trao đổi với bác sĩ hoặc dược sĩ. Sau sinh mổ, ban đêm hãy nhờ bế bé tới cho bạn thay vì tự nhấc con. Nếu đau đầu ti, trước tiên hãy kiểm tra lại cách bé ngậm bắt vú như đã mô tả ở phần tư vấn cho bú.

Baby blues thường xuất hiện trong những ngày đầu sau sinh và gặp ở khoảng 1 trong 2 bà mẹ: bạn khóc mà dường như không rõ lý do, rất dễ tổn thương, lúc thì hạnh phúc tột độ, lúc lại tuyệt vọng. Tình trạng này thường qua đi sau vài giờ hoặc vài ngày, chậm nhất khoảng 2 tuần. Nếu sau đó bạn vẫn gần như ngày nào cũng khóc, đó là lúc nên trao đổi với bác sĩ.

Trầm cảm sau sinh là một bệnh lý, không phải sự yếu đuối. Khoảng 10–15 % phụ nữ mắc trong năm đầu sau một lần sinh, và nó có thể bắt đầu ở bất kỳ thời điểm nào trong năm đó. Những dấu hiệu kéo dài hơn 2 tuần gồm:

• Bạn gần như liên tục thấy buồn bã, lo âu, cáu kỉnh hoặc trống rỗng bên trong.

• Những điều vốn làm bạn vui giờ trở nên vô cảm.

• Bạn không ngủ được dù em bé đang ngủ.

• Bạn bị dằn vặt bởi cảm giác tội lỗi, nghi ngờ bản thân hoặc những lo lắng lặp đi lặp lại về em bé.

Những ý nghĩ khiến bạn hoảng sợ là điều khá thường gặp. Nhiều cha mẹ mới sinh bỗng có những hình ảnh hiện lên trong đầu rằng em bé gặp chuyện, hoặc chính mình có thể làm hại con. Những ý nghĩ không mong muốn này thường khiến bạn thấy xa lạ với chính mình và sẽ không bị biến thành hành động. Chúng không làm bạn trở thành người nguy hiểm – nhưng bạn vẫn nên nói về chúng sớm, vì hoàn toàn có thể điều trị tốt.

Bước tiếp theo của bạn

1. 1

   Làm bài tự sàng lọc EPDS – một bảng câu hỏi sàng lọc trầm cảm sau sinh – như bước mở đầu cho cuộc trò chuyện.

2. 2

   Hãy nói chuyện với bác sĩ gia đình hoặc bác sĩ sản phụ khoa. Bạn cũng có thể hỏi về phòng khám tâm lý gần nơi bạn sống để được tư vấn hoặc điều trị tâm lý.

3. 3

   Có những phương pháp điều trị hiệu quả, chủ yếu là trị liệu tâm lý và khi cần thì dùng thuốc. Nhiều thuốc chống trầm cảm vẫn tương thích với việc cho bú mẹ; hãy hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ. Và mục tiêu của điều trị là giúp bạn khỏe lại để chăm con, không phải tách bạn khỏi em bé.

4. 4

   Nếu cần người lắng nghe ngay, kể cả buổi tối và cuối tuần, bạn có thể gọi tổng đài bảo vệ trẻ em 111 (24/7, miễn phí, cũng tư vấn cho cha mẹ). Bác sĩ sản khoa hoặc bác sĩ tâm lý có thể giới thiệu nơi điều trị phù hợp.

Hiếm gặp nhưng là cấp cứu: loạn thần sau sinh. Tình trạng này thường khởi phát đột ngột trong 2 tuần đầu sau sinh. Dấu hiệu sớm: bạn gần như không ngủ mà vẫn rất kích động, suy nghĩ và lời nói chạy rất nhanh. Sau đó có thể xuất hiện lú lẫn, hoang tưởng hoặc ảo giác. Nếu bạn sống một mình, hãy cho một người đáng tin đọc phần này để họ chủ động hỏi han bạn thường xuyên. Ai có rối loạn lưỡng cực hoặc từng bị loạn thần sau sinh thì tốt nhất nên lên kế hoạch từ trước khi sinh với bác sĩ và bác sĩ tâm thần – kể cả việc ai sẽ nhận các cữ bú ban đêm.

Thiếu ngủ khi có em bé là điều bình thường, nhưng bạn không cần chỉ biết chịu đựng. Ba “đòn bẩy” mạnh nhất là: chia ca ban đêm, bảo vệ quãng ngủ đầu tiên vào buổi tối và nhờ giúp một cách thật cụ thể. Khó nhất thường là những tháng đầu, rồi mọi thứ sẽ dễ dần từng bước một. Nếu trong nhiều tuần bạn thấy trống rỗng hoặc lo âu, thì đó không phải chuyện để cố gắng chịu thêm nữa, mà là lúc cần được hỗ trợ y tế.