Kurang tidur saat punya bayi: Begini cara melewatinya

Bayi lahir tanpa jam biologis yang sudah matang. Dalam minggu-minggu pertama, ia tidur dalam tahap-tahap sekitar 30 menit sampai 3 jam, tersebar merata antara siang dan malam, dan biasanya minum 8–12 kali dalam 24 jam – termasuk malam hari. Kalau kamu menyusui, justru pelekatan yang sering inilah yang menjaga produksi ASI tetap berjalan.

Banyak bayi juga minum berulang-ulang pada malam hari selama berjam-jam dengan jeda yang pendek. Cluster feeding seperti ini normal dan bukan tanda ASImu kurang; fase seperti ini biasanya berlangsung dua sampai tiga hari.

Penting di minggu-minggu pertama: Sampai bayimu kembali mencapai berat lahirnya – biasanya setelah 10 sampai 14 hari –, ia sebaiknya juga tidak lewat lebih dari sekitar 4 jam tanpa minum pada malam hari. Kalau tidurnya lebih lama, bangunkan dengan lembut: buka bedong atau bajunya, ganti popok, skin-to-skin. Jadi satu bentang tidur panjang di minggu kedua bukan “hadiah” untuk dinikmati. Baru ketika bayi naik berat badan dengan baik dan mulai sekitar hari ke-5 kehidupan punya setidaknya 6 popok berat dan basah dalam 24 jam, ia boleh tidur malam selama yang ia mau.

Mulai sekitar usia delapan sampai dua belas minggu, ritme siang-malam mulai terbentuk. “Mulai” berarti: baru mulai terlihat – sering kali ada satu bentang tidur malam yang sedikit lebih panjang dari yang lain. Ritmenya biasanya baru lebih mantap antara usia tiga dan enam bulan, dan sampai sekitar enam bulan setidaknya satu kali minum malam masih termasuk normal. Sering terbangun saja bukan alasan untuk khawatir; kamu perlu ke dokter anak kalau bayimu minum dengan buruk, popok basahnya berkurang, atau kenaikan berat badannya tidak baik. Untuk bayi prematur, semua patokan dihitung dari tanggal perkiraan lahir.

Kamu khawatir bayimu sendiri kurang tidur? Bayi baru lahir pada awalnya biasanya hanya kuat terjaga sekitar 35–75 menit sekali waktu, pada usia delapan minggu sekitar 60–90 menit. Kalau ia menguap atau mengucek mata, ia boleh tidur lagi.

Sudah 7 jam di kasur tapi tetap rasanya remuk? Itu karena polanya, bukan karena kamu lemah. Tidur berjalan dalam siklus sekitar 90 sampai 120 menit, dan tidur terdalam biasanya diambil tubuh sedini mungkin dalam periode tidur. Kalau kamu dibangunkan setiap satu atau dua jam, tubuh seperti harus mulai lagi dari awal.

Sebuah studi tidur pada dewasa muda meniru pola ini: satu malam dengan 8 jam di kasur, tetapi diselingi empat periode bangun masing-masing sekitar seperempat jam, menurunkan perhatian dan suasana hati hampir sama kuatnya dengan satu malam yang cuma berisi 4 jam tidur. Jadi tidur yang terpecah tidak “terhitung” sebanyak yang terlihat di jam.

Karena itu: Satu blok tidur utuh selama empat atau lima jam mencakup dua sampai tiga siklus tidur penuh dan lebih berharga bagimu daripada waktu yang sama dalam potongan kecil. Itulah inti dari tidur lebih awal dan sistem giliran di bawah ini.

Kurang tidur saat punya bayi biasanya paling berat pada dua sampai tiga bulan pertama. Sebuah analisis besar menunjukkan: dalam tiga bulan pertama setelah melahirkan, ibu rata-rata tidur sekitar satu jam lebih sedikit per malam dibanding sebelum hamil, ayah sekitar seperempat jam lebih sedikit. Gambaran kasarnya begini – tiap bayi punya temponya sendiri:

• Minggu 0–6: Minum sepanjang waktu, malam hari sering cluster feeding. Biasanya inilah masa malam paling terpecah.

• Mulai sekitar 8–12 minggu: Ritme siang-malam mulai terlihat, satu bentang tidur malam sering sedikit lebih panjang.

• 3–6 bulan: Ritme makin mantap. Bentang tidur panjang makin sering – tapi mundur sesaat juga tetap bisa terjadi.

• 6–12 bulan: Banyak bayi masih tetap terbangun, misalnya karena tumbuh gigi, infeksi, atau lompatan perkembangan baru.

Sebagai gambaran: pada usia 0–5 bulan, bentang tidur terpanjang rata-rata berturut-turut berada di kisaran hampir 6 jam – pada minggu-minggu awal biasanya lebih pendek.

Banyak orang tua bercerita tentang “regresi tidur” sekitar bulan keempat. Tidak ada satu waktu baku yang pasti dan terbukti secara ilmiah untuk itu. Tetapi beberapa minggu yang lebih gelisah di tengah jalan tetap normal dan akan berlalu – itu bukan berarti kamu melakukan sesuatu yang salah.

Tidur “sepanjang malam” bukan tenggat. Banyak bayi pada usia setengah tahun bahkan satu tahun masih belum tidur 6 sampai 8 jam berturut-turut – dan tetap berkembang sebaik bayi lain (dalam sebuah studi di Kanada, tergantung usia dan tolok ukurnya, jumlahnya lebih dari seperempat hingga lebih dari separuh).

Kamu berdiri di depan kulkas terbuka lalu lupa mau ambil apa. Dot yang jatuh bikin air mata langsung keluar, dan kalimat yang sebenarnya baik terdengar seperti sindiran. Itu bukan kelemahan karakter, itu kurang tidur. Yang khas antara lain:

• Kepala: Kamu sulit fokus, lebih sering lupa, dan reaksimu melambat.

• Perasaan: Mood naik turun, kamu lebih cepat tersinggung, halangan kecil terasa sangat besar.

• Tubuh dan aktivitas harian: terus-menerus menguap, kepala terasa berat saat bangun, lelah sepanjang hari – dan kamu mengantuk begitu duduk diam.

Yang menipu: kita sendiri sering hampir tidak sadar seberapa terganggunya kemampuan kita. Orang dewasa yang dalam penelitian laboratorium tidur maksimal 6 jam per malam selama dua minggu, pada akhirnya hasil tesnya hampir sama buruknya dengan orang yang begadang sampai dua malam – tetapi rasa lelah yang mereka sadari nyaris tidak bertambah lagi setelah beberapa hari pertama. Selain itu, tidur dan kesehatan mental sangat berkaitan: orang yang tidurnya sangat buruk setelah melahirkan lebih sering mengalami keluhan depresi, dan mood yang tertekan pada gilirannya juga memperburuk tidur. Di masa ini, tidur bukan kemewahan, melainkan bentuk perlindungan diri.

Mengemudi saat mengantuk itu berbahaya. Orang yang terjaga terus selama 17 jam bereaksi kira-kira seperti kadar alkohol darah 0,5 ‰. Malam yang terpotong-potong bisa membuatmu sama tidak andalnya, sering tanpa kamu sadari. Tanda peringatannya antara lain sering menguap, fokus menurun, dan sulit menjaga lajur. Kalau kamu merasakannya di jalan: berhenti di tempat aman berikutnya, tidur singkat dengan alarm, lalu lanjutkan – atau minta dijemput. Kalau perjalanan memang harus dilakukan, misalnya untuk kontrol rutin bayi, pikirkan siapa yang bisa menyetir, gunakan taksi atau taksi online, atau jadwalkan setelah blok tidur terpanjangmu. Kalau bayimu sakit di malam hari, jangan menyetir dalam keadaan sangat mengantuk: minta diantar ke IGD, atau dalam keadaan darurat hubungi 119.

Cara paling efektif melawan kurang tidur adalah sistem giliran: alih-alih kalian berdua sama-sama setengah terjaga setiap malam, satu orang bertugas dan yang satu lagi benar-benar tidur. Kalau ada nenek, saudara, atau ART yang bisa membantu malam hari, bagi giliran itu bersama mereka juga.

• Yang sedang bertugas tidur tanpa penutup telinga di kamar tidur, tempat bayimu juga tidur di ranjangnya sendiri – pada tahun pertama, memang sebaiknya ia tidur di sana. Jangan pernah bertugas di sofa atau kursi berlengan: kalau tertidur sambil menggendong bayi di sana, risikonya besar sekali.

• Yang sedang bebas tugas tidur dengan penutup telinga di kamar sebelah. Dibangunkan hanya kalau bayi tampak sakit atau orang yang bertugas tertidur sambil menggendong bayi atau sudah sampai batasnya – bukan untuk pertanyaan seperti kain sendawa ada di mana.

Daripada membagi malam berdasarkan jam yang kaku, bagilah berdasarkan waktu minum bayi. Shift pertama diambil oleh orang yang tidak menyusui atau yang besok pagi tidak harus bangun cepat; orang satunya tidur begitu bayi tidur malam. Serah-terima dilakukan setelah waktu minum pertama setelah tengah malam: kalau minumnya pukul 23.50 dan lalu pukul 02.30, pergantian dilakukan setelah yang pukul 02.30.

Kalau kamu menyusui, memang tak ada yang bisa menggantikan sesi menyusu – tetapi hampir semua hal di sekelilingnya bisa diambil alih. Patokan sederhananya: kamu menyusui, yang lain mengerjakan sisanya. Orang yang bertugas membawa bayi kepadamu begitu muncul tanda lapar awal seperti mengecap, mencari, atau tangan ke mulut – bayi yang sudah telanjur menangis biasanya lebih sulit melekat. Menunda lapar supaya kamu bisa tidur lebih lama tidak membantu: produksi ASI menyesuaikan dengan seberapa sering bayi minum. Setelah itu pasangan mengambil alih sendawa, ganti popok, dan membaringkan kembali, lalu tetap terjaga sampai bayimu telentang di tempat tidurnya. Kamu lanjut tidur.

Saat fase cluster, blok tidurmu yang terlindungi memang baru dimulai setelah fase cluster selesai, atau pasangan membawakan bayi untuk menyusu di tempat tidur lalu membawanya lagi setelah selesai. Dengan cara ini, tidur lebih lama di akhir pekan juga mungkin – atau dengan satu kali minum dari ASI perah.

Contoh malam saat menyusui dengan pasangan

• Pukul 20.00: Menyusu, bayimu tidur – kamu langsung ikut tidur.

• Sekitar pukul 23.00: Pasangan membawakan bayi, kamu menyusui sambil berbaring, sisanya dia yang urus.

• Setelah waktu minum pertama mulai pukul 00.00: Serah-terima – pasangan tidur, kamu yang bertugas, bayi tidur di ranjang samping.

• Pagi hari: Sebelum kerja pasangan mengambil alih satu jam, kamu lanjut tidur.

• Dengan botol malam: Pasangan memberi ASI perah pukul 23.00 – kamu bisa tidur terus tanpa terputus.

Contoh malam dengan botol atau saat sendirian

• Botol, shift pertama: Pasangan memberi minum sampai waktu minum pertama setelah tengah malam, kamu tidur.

• Botol, shift kedua: Mulai waktu minum itu, kamu yang bertugas, pasangan tidur sampai pagi.

• Satu orang bekerja: Pada hari kerja ambil shift pagi pukul 05.00–07.00, di akhir pekan satu malam penuh.

• Sendirian: Sekali seminggu, ada seseorang menginap dan mengambil satu shift.

Bicarakan rencananya di siang hari, bukan pukul 03.00 – pada jam itu tak ada yang diplomatis. Dan pegang gambaran yang sama: kapan terakhir bayi minum, berapa lama tidurnya? Obat demam dan pereda nyeri perlu dicatat beserta jamnya, supaya malam hari tidak diberikan dua kali. Mau catatan di kulkas atau aplikasi bersama seperti Moonsleep, tempat pasangan, kakek-nenek, dan pengasuh melihat informasi yang sama: yang penting, tidak ada yang harus mengingat-ngingat dalam setengah tidur apa yang terjadi dua jam lalu.

Satu botol berisi ASI perah bisa menggantikan satu waktu minum malam bagimu – dan memberimu satu blok tidur utuh. Mulailah setelah menyusui benar-benar sudah berjalan baik. Kamu bisa mengeceknya sendiri: bayimu sudah kembali ke berat lahirnya dan naik berat badan dengan baik saat ditimbang, misalnya di Posyandu atau Puskesmas; ia punya setidaknya 6 popok berat dan basah per hari; pelekatan tidak sakit, dan payudaramu terasa lebih lembut setelah menyusui.

1. 1

   Memompa: tepat sebelum kamu berbaring untuk blok tidurmu. Kalau pada awalnya hasilnya sedikit, itu normal – ibu yang menyusui penuh sering hanya memompa 15 sampai 90 ml di antara sesi minum. Pagi hari biasanya hasil paling banyak, jadi kamu bisa menyiapkan untuk malam berikutnya.

2. 2

   Menyimpan: di bagian belakang bawah kulkas, bukan di pintu, maksimal 4 hari.

3. 3

   Menghangatkan: dalam rendaman air hangat atau penghangat botol, jangan pernah di microwave. Teteskan sedikit di bagian dalam pergelangan tangan: harus terasa hangat, bukan panas. Sisa susu dibuang.

4. 4

   Memberi minum: Pasangan memegang bayi setengah tegak, memberi jeda, dan tidak memaksa bayi menghabiskan botol. Dengan begitu, bayimu tetap menentukan tempo dan jumlahnya sendiri.

5. 5

   Mengurangi penuh di payudara: Jeda malam yang panjang pada bulan-bulan pertama bisa menurunkan jumlah ASI. Kalau kamu terbangun karena payudara terasa tegang, keluarkan sedikit secara manual: letakkan ibu jari dan telunjuk membentuk huruf C beberapa sentimeter di belakang puting, tekan ke arah dinding dada, tekan-pijat, lepaskan, ulangi mengelilingi area itu – hanya sampai rasa tegang berkurang, bukan sampai payudara kosong. Setelah itu, kompres dingin. Begitu kamu bangun, menyusuilah atau pompa.

Kalau bayimu belum mau menerima botol, coba saat ia sedang bangun dan baru sedikit lapar, dan biarkan pasangan yang memberi minum sementara kamu tidak berada di ruangan.

Tanda peringatan: Area payudara yang keras, kemerahan, panas, atau nyeri mengarah pada sumbatan ASI: tetap susui atau pompa, dan di sela-selanya kompres dingin. Kalau disertai demam atau rasa seperti flu, atau tidak membaik dalam sehari, minta nasihat medis pada hari yang sama.

Kalau kamu orang tua tunggal atau pasangan sedang pergi lama, tidak ada yang bisa mengambil alih. Dalam situasi ini, yang paling membantu adalah jalur malam yang singkat dan bantuan pengganti yang diatur dengan sengaja.

• Jalur singkat: ranjang bayi atau ranjang samping yang terpasang kokoh diletakkan tepat di samping tempat tidurmu, dengan semua perlengkapan malam di sebelahnya. Kamu tidak perlu bangun di malam hari.

• Masuk tempat tidur lebih awal: malam hari, rebahkan diri begitu bayimu tidur. Pekerjaan yang tertunda, biarkan tertunda – tidak ada yang perlu dibereskan pada malam hari.

• Siapa yang bisa menginap: bukan hanya ibu atau saudara perempuan. Tanyakan ke teman, tetangga, atau rekan kerja. Satu malam per minggu di mana orang lain mengambil satu shift bisa sangat mengubah keadaan.

• Bantuan berbayar: pengasuh bayi yang datang 2 jam di siang hari sementara kamu tidur.

• Bantuan dari lingkungan: Tanyakan ke Puskesmas, kader Posyandu, atau tetangga dukungan apa yang ada di sekitarmu. Kalau kamu orang tua tunggal dengan penghasilan terbatas, dinas sosial setempat bisa memberi informasi soal bantuan seperti PKH.

Terus terang: kalau kamu menyusui, malam yang ditolong orang lain biasanya hanya bisa berjalan dengan ASI perah atau botol – panduannya ada di bagian sebelumnya.

Punya bayi tetapi tetap mendapat lebih banyak tidur pada dasarnya berarti: selama bayimu masih sering minum pada malam hari, setiap jatah tidur berharga – termasuk di siang hari.

• Jadikan awal malam sebagai “malammu”. Rebahanlah begitu bayimu tidur malam – entah pukul 20.00 atau 23.00. Blok pertama ini yang paling berharga. Sebisa mungkin setiap malam: serial itu masih ada besok, kesempatan tidur ini belum tentu.

• Jadwalkan tidur singkatmu dengan jelas. Begitu ada orang pulang atau datang berkunjung, serahkan bayi lalu langsung tidur, sebelum obrolan keburu panjang. Pasang alarm: bahkan 10 menit saja setelah malam yang pendek bisa membuatmu terasa lebih segar, sementara setelah 30 menit kamu sering justru bangun dengan kepala berat. Kalau ada orang yang bisa memegang bayimu lebih lama, langsung tidurlah sekitar 90 menit – satu siklus penuh.

• Kalau siang hari tidak ada yang menggantikan: letakkan bayimu telentang di tempat tidurnya sendiri atau di stroller datar dalam ruangan yang sama, lalu berbaringlah di sebelahnya. Jangan pernah tertidur dengan bayi di dada atau di perutmu – bahkan “cuma sebentar”.

• Istirahat tetap berarti, meski tanpa tidur. Berbaring, pejamkan mata, tetap rebahan – itu bukan waktu yang terbuang.

• Kopi di paruh pertama hari, saat menyusui maksimal sekitar 200 mg kafein per hari (lebih lengkapnya ada di pertanyaan bawah).

• Jangan pakai alkohol sebagai bantuan tidur. Alkohol justru membuat tidur lebih gelisah, dan saat menyusui memang disarankan untuk menghindarinya.

• Jangan minum obat tidur atas inisiatif sendiri. Sebagian obat tidur dan obat alergi generasi lama membuatmu lebih sulit dibangunkan; apa yang aman saat menyusui dibahas di pertanyaan bawah.

• Kalau kamu tidak bisa tidur karena terus mendengarkan napas bayi: bayi memang bernapas tidak teratur saat tidur, mendengus, dan bisa berhenti 5 sampai 10 detik tanpa berubah warna – itu normal. Kaus kaki sensor dan alas pemantau napas tidak menurunkan risiko kematian mendadak pada bayi. Kalau alat-alat itu justru membuatmu tetap terjaga karena alarm palsu, kamu boleh tidak memakainya. Kapan kamu harus bertindak dijelaskan di kotak “Perhatikan ini”.

Akhirnya bayi tidur – tapi kamu justru terjaga, mendengarkan dan memikirkan macam-macam. Ini sangat umum. Yang bisa membantu:

• Serahkan baby monitor dan tanggung jawab kepada orang yang sedang bertugas. Kalau kamu sendirian, bayimu memang sudah berada di dekatmu.

• Jangan lihat jam dan jangan menghitung sisa waktu tidur. Putar jam atau alarm menjauh darimu.

• Letakkan kertas dan pulpen di samping tempat tidur. Pikiran yang berputar-putar ditulis saja – besok pun masih ada.

• Bernapaslah tenang beberapa menit, dan buat hembusan napas lebih panjang daripada tarikan napas.

• Untuk tidur siang saat ada orang lain yang memegang bayi: masker mata, penutup telinga, ruangan yang digelapkan.

Kalau selama berminggu-minggu kamu hampir tidak bisa tidur lagi padahal sebenarnya ada kesempatan, bicarakan dengan dokter umum atau dokter kandunganmu. Sulit tidur meski ada kesempatan juga bisa menjadi tanda depresi pascapersalinan – penjelasannya ada lebih bawah.

Di malam hari, satu gerakan tambahan saja terasa kebanyakan. Siapkan “pos malam” tepat di samping tempat tidur sejak sore:

• satu botol air – minum sesuai haus; minum melebihi rasa haus tidak akan meningkatkan produksi ASI

• camilan yang bisa dipegang satu tangan, misalnya pisang atau granola bar

• popok, tisu basah, kain sendawa, dan piyama bersih untuk bayi

• untukmu: breast pad, pembalut nifas, dan kaus bersih

• lampu kecil hangat yang bisa diredupkan, bukan lampu utama plafon

• untuk susu botol: air matang di termos bersih dan bubuk susu yang sudah ditakar di botol kering dan bersih. Campurkan hanya sesaat sebelum diberikan – air dulu, baru bubuk. Susu yang sudah jadi jangan pernah dibiarkan tetap hangat, dan sisa susu dibuang.

Ranjang samping menghemat langkah paling banyak. Bayimu punya tempat tidur sendiri dalam jangkauan tangan. Penting: terpasang kokoh ke tempat tidur orang tua, kedua permukaan tidur setinggi sama, tanpa celah, dengan kasur asli yang sesuai tanpa alas tambahan. Kamu bisa menyusui sambil berbaring lalu mendorong bayimu kembali ke tempat tidurnya.

Buat malam terasa membosankan. Lampu redup, suara pelan, tidak bermain. Ganti popok hanya kalau perlu – kalau bayi pup, popok sangat penuh, atau bokongnya iritasi –, paling baik sebelum minum atau saat pindah sisi menyusu. Kamu tidak perlu memaksakan ritme: kamu tidak sedang menetapkan jam, kamu hanya dengan lembut menunjukkan perbedaan siang dan malam kepada bayimu.

Ponsel: sebentar dan gelap. Cahaya layar terang pada malam hari bisa menggeser jam biologis. Kalau kamu perlu mencatat sesuatu di malam hari: turunkan kecerahan, aktifkan mode gelap, catat, lalu simpan lagi. Dan kalau kamu sedang membaca ini di malam hari: senang kamu ada di sini. Sisanya tunggu besok.

Cari cahaya di siang hari. Cahaya alami adalah pengatur terpenting jam biologis, paling baik sejak pagi menjelang siang. Jalan-jalan sebentar membantu kalian berdua – dengan bayi di tempat teduh, karena pada tahun pertama ia tidak boleh terkena matahari terik langsung.

Sebagian rasa lelah ternyata bukan datang dari bayi, melainkan dari semua hal yang masih ingin kita selesaikan di sampingnya: rumah rapi, tamu dijamu, pesan dibalas. Pangkas sebanyak mungkin. Ada patokan lama untuk masa nifas: satu minggu di tempat tidur, satu minggu di sekitar tempat tidur, satu minggu di sekitar kamar.

Untuk beberapa bulan pertama, target kecil saja cukup: Semua kenyang, semua aman, dan kamu sempat tidur di suatu waktu hari itu. Selebihnya bonus. Kamu boleh punya hari ketika tidak ada yang “berhasil” kamu lakukan selain hadir untuk bayimu. Itu bukan “tidak melakukan apa-apa”. Justru itulah yang paling utama sekarang.

“Kasih tahu ya kalau ada yang bisa kubantu.” Kalimat ini mungkin sering kamu dengar sekarang – dan hampir tak pernah kamu tindak lanjuti. Salah satunya karena jam 15.00 kamu belum tahu apa yang nanti pukul 17.00 akan terasa menyelamatkan. Balik saja caranya: tulis daftar tugas dan berikan saat ada yang bertanya. Semakin spesifik permintaannya, semakin mudah orang menjawab iya:

• “Bisa tolong antar satu porsi makanan hari Kamis yang tinggal kami hangatkan?”

• “Bisa jalan satu jam dorong stroller, supaya aku bisa tidur?”

• “Bisa bantu cuci dan jemur satu mesin pakaian?”

• “Bisa jemput kakaknya hari Jumat?”

• “Silakan mampir – tapi tolong bawa makanan ya dan jangan lebih dari satu jam.”

Bantuan dari jauh

• “Bisa bantu kirim makanan atau belanjaan untuk kami selama dua minggu?”

• “Mau patungan menghadiahkan jasa bersih-bersih rumah untuk beberapa minggu?”

• “Bisa telepon aku sebentar setiap hari jam 11.00?”

• “Bisa datang beberapa hari dan ambil alih malam harinya?”

Untuk melawan rasa sendirian: kesepian membuat lelah terasa lebih berat. Kamu bisa bertemu orang tua lain pada siang hari di Posyandu, kelompok menyusui, atau lewat komunitas orang tua daring. Kamu tidak harus datang dalam keadaan segar – ngobrol dengan orang-orang yang mengalami malam-malam serupa saja sudah cukup.

Tidak ada bidan yang datang ke rumah, tidak ada keluarga di dekatmu? Langkah-langkah ini tetap bisa kamu lakukan sendiri, satu per satu – masing-masing disertai kalimat yang bisa kamu pakai saat menelepon:

1. 1

   Dokter umum atau dokter kandungan: buat janji karena kelelahan. Minta darahmu diperiksa dan bicarakan suasana hatimu. “Bayi saya usia sepuluh minggu, saya benar-benar kelelahan dan tidak punya bantuan. Saya butuh janji temu.”

2. 2

   Bantuan rumah tangga: Asuransi kesehatan di Indonesia (BPJS) umumnya tidak menanggung bantuan rumah tangga setelah persalinan. Kalau kamu tidak mampu menjalankan rumah tangga dan tidak ada orang serumah yang bisa mengambil alih, coba minta bantuan keluarga besar atau pertimbangkan ART (asisten rumah tangga) sementara.

3. 3

   Bidan – bahkan sekarang pun masih bisa: Kunjungan nifas oleh bidan biasanya berlangsung sampai sekitar 42 hari setelah melahirkan dan ditanggung BPJS Kesehatan kalau kamu terdaftar, termasuk untuk masalah menyusui. Kamu bisa mencarinya lewat Puskesmas, bidan praktik mandiri di sekitarmu, atau rumah sakit/bidan tempat melahirkan. “Saya mencari bidan untuk konseling menyusui, bayi saya usia sepuluh minggu.”

4. 4

   Bidan dan kader Posyandu: Bidan dan kader Posyandu di lingkunganmu bisa membantu memantau ibu dan bayi, biasanya gratis lewat Puskesmas. Kamu bisa bertanya ke dokter anak, Puskesmas, atau Posyandu setempat. “Saya sendirian dengan bayi dan benar-benar kelelahan. Dukungan apa yang ada di dekat saya?”

5. 5

   Konseling menyusui: Kalau pelekatan terasa sakit, sesi minum hampir selalu sangat lama, atau bayimu tampak tidak pernah kenyang, cek sendiri dulu: dagu menempel ke payudara, hidung bebas, pipi membulat, dan kamu mendengar ia menelan. Kalau tetap sulit, minta orang melihat pelekatanmu – misalnya di kelompok menyusui atau pada konselor laktasi bersertifikat IBCLC.

6. 6

   Manfaatkan kontrol rutin bayi di Posyandu/Puskesmas: Pada janji temu berikutnya untuk bayimu, kamu juga boleh membicarakan kondisi dirimu.

Kalau kelelahan ini bertahan berbulan-bulan, bicarakan dengan dokter atau Puskesmas soal pilihan istirahat dan pemulihan yang mungkin tersedia. Di Indonesia, pilihannya biasanya berupa dukungan keluarga, ART sementara, atau konseling.

Kalau kamu tidak menyusui, membantu di malam hari kadang terasa seperti cuma menonton. Padahal tidak. Meringankan beban itu sangat konkret bentuknya:

• membawa bayi untuk menyusu, lalu membantu sendawa, ganti popok, membaringkan kembali – dan tetap terjaga sampai bayi aman di tempat tidurnya

• menyodorkan air minum dan camilan supaya ia tidak perlu bangun

• mengambil satu shift pagi yang tetap sebelum kerja dan satu malam penuh di akhir pekan

• mengatur tamu: minta mereka membawa makanan, lalu pamitkan dengan ramah setelah satu jam

• memegang gambaran besar: kapan bayi minum, apakah ada obat, apa agenda minggu ini?

Jangan menghitung-hitung siapa yang lebih lelah. Pertengkaran itu tidak punya pemenang. Lebih baik tanya: apa yang masing-masing dari kita butuhkan supaya besok bisa menjalani hari dengan aman dan sedikit lebih baik?

Perhatikan juga dirimu sendiri: sekitar satu dari sepuluh ayah mengalami depresi antara masa kehamilan dan ulang tahun pertama anak. Kalau kamu mulai menarik diri, terus-menerus mudah marah, atau cuma sekadar “berfungsi”, anggap ini serius – tempat mencari bantuan di bawah juga berlaku untukmu.

Saat sangat kurang tidur, makan untuk diri sendiri sering turun ke urutan paling bawah. Padahal tubuhmu sedang memulihkan diri, dan kalau kamu menyusui, tubuhmu juga sedang memproduksi ASI.

• Makan camilan atau porsi kecil secara teratur yang bisa dimakan dengan satu tangan: roti isi, yoghurt dengan oat, buah, sup yang tinggal dihangatkan.

• Minum sepanjang hari, paling baik air putih atau teh tanpa gula, dan letakkan botol di tempat kamu biasa menyusui atau memberi minum.

• Masak sekali, makan dua kali: bekukan porsi ganda – atau serahkan urusan masak sepenuhnya pada orang yang membantu.

• Kalau kamu menyusui, tanyakan ke dokter atau Puskesmas apakah kamu perlu suplemen yodium tambahan — di Indonesia kebutuhan yodium umumnya sudah tercukupi lewat garam beryodium. Kalau kamu punya penyakit tiroid, bicarakan dulu dengan tenaga medis.

Kalau rasa lelahmu terasa tidak wajar kuatnya atau tidak kunjung membaik meski sudah berusaha, ada baiknya periksa kondisi tubuh – jangan langsung dianggap “capek biasa”.

• Anemia: Kehilangan darah saat melahirkan bisa menyebabkan kekurangan zat besi. Akibatnya tubuh terasa lemah, pucat, dan cepat sesak. Pemeriksaan darah bisa menunjukkan apakah kamu perlu zat besi.

• Tiroid: Pada bulan-bulan setelah melahirkan, kelenjar tiroid bisa meradang dan memicu lelah, sulit tidur, gelisah, jantung berdebar, atau perasaan murung. Ini juga bisa diperiksa lewat tes darah.

• Nyeri: Setelah operasi caesar, cedera saat melahirkan, atau puting lecet, tidur memang jadi sulit. Kamu tidak harus menahannya: ibuprofen dan paracetamol dianggap pilihan utama saat menyusui, dosisnya perlu kamu cek dengan dokter atau apoteker. Setelah operasi caesar, minta bayimu disodorkan kepadamu pada malam hari daripada kamu mengangkat sendiri. Untuk puting lecet, cek dulu pelekatan seperti dijelaskan di bagian konseling menyusui.

Baby blues muncul pada hari-hari pertama setelah melahirkan dan dialami sekitar satu dari dua ibu: kamu menangis tanpa alasan yang jelas, lebih sensitif, kadang sangat bahagia lalu tiba-tiba putus asa. Biasanya ini lewat dalam hitungan jam atau hari, paling lambat sekitar dua minggu. Kalau setelah itu kamu masih hampir setiap hari menangis, saatnya membicarakannya dengan tenaga medis.

Depresi pascapersalinan adalah penyakit, bukan kelemahan. Sekitar 10–15 % perempuan mengalaminya pada tahun pertama setelah melahirkan, dan bisa mulai kapan saja dalam tahun itu. Tanda-tandanya, bila bertahan lebih dari dua minggu:

• Kamu merasa hampir terus-menerus murung, cemas, mudah marah, atau kosong di dalam.

• Hal-hal yang biasanya membuatmu senang terasa hambar.

• Kamu tidak bisa tidur meski bayimu sedang tidur.

• Kamu dihantui rasa bersalah, ragu pada diri sendiri, atau kekhawatiran yang berputar-putar tentang bayimu.

Pikiran yang menakutkan itu sering terjadi. Banyak orang tua baru tiba-tiba punya bayangan bahwa sesuatu akan terjadi pada bayinya atau mereka sendiri bisa menyakitinya. Pikiran tak diinginkan seperti ini terasa asing dan tidak diwujudkan. Itu tidak membuatmu berbahaya – tetapi tetap bicarakan secepatnya, karena ini bisa ditangani dengan baik.

Langkah berikutnya

1. 1

   Lakukan skrining EPDS dalam Bahasa Indonesia (bisa dicari secara daring atau ditanyakan ke dokter/Puskesmas) – sebagai awal untuk membuka percakapan.

2. 2

   Bicarakan dengan dokter umum atau dokter kandunganmu – dan kalau ada, dengan bidanmu. Untuk konsultasi psikolog atau psikiater, kamu bisa minta rujukan lewat Puskesmas atau langsung ke rumah sakit yang punya layanan kesehatan jiwa.

3. 3

   Ada terapi yang efektif, terutama psikoterapi dan bila perlu obat. Banyak antidepresan kompatibel dengan menyusui; tanyakan ke dokter atau apoteker soal pilihan yang aman. Dan untuk menjalani perawatan, kamu tidak selalu harus dipisahkan dari bayimu: tanyakan ke rumah sakit apakah ada fasilitas ibu-dan-bayi.

4. 4

   Untuk dukungan kesehatan mental kapan saja, termasuk malam hari dan akhir pekan, kamu bisa menghubungi Healing 119 (tekan 8) dari Kemenkes, gratis.

Jarang terjadi, tetapi gawat darurat: psikosis pascapersalinan. Biasanya muncul mendadak dalam dua minggu pertama setelah melahirkan. Tanda awalnya: kamu hampir tidak tidur tetapi justru terasa meluap-luap, pikiran dan ucapan melaju cepat. Belakangan bisa muncul kebingungan, waham, atau halusinasi. Kalau kamu tinggal sendirian, tunjukkan bagian ini pada orang tepercaya yang bisa rutin mengecek keadaanmu. Siapa pun yang punya gangguan bipolar atau pernah mengalami psikosis pascapersalinan sebaiknya membuat rencana bersama dokter sejak sebelum melahirkan – termasuk soal siapa yang mengambil alih waktu minum malam.

Kurang tidur saat punya bayi itu normal, tetapi kamu tidak harus cuma menahannya. Tiga langkah yang paling kuat: bagi malam dengan sistem giliran, lindungi blok tidur pertama di malam hari, dan minta bantuan secara konkret. Beberapa bulan pertama memang yang paling berat, lalu perlahan akan lebih ringan. Kalau selama berminggu-minggu kamu merasa kosong atau cemas, itu bukan hal yang harus “ditahan”, melainkan alasan untuk mencari bantuan medis.