குழந்தையுடன் தூக்கக் குறைவு: இப்படி சமாளிக்கலாம்

உன் குழந்தை முழுமையாக உருவான உட்கடிகாரத்துடன் பிறக்காது. முதல் சில வாரங்களில் அது சுமார் 30 நிமிடத்திலிருந்து 3 மணி நேரம் வரை துண்டுகளாகத் தூங்கும்; அது பகலும் இரவும் கிட்டத்தட்ட சமமாகப் பரவியிருக்கும். பெரும்பாலும் 24 மணிநேரத்தில் 8–12 முறை குடிக்கும் – இரவிலும் கூட. நீ தாய்ப்பால் கொடுத்தால், இந்த அடிக்கடி மார்பில் பிடிக்க வைப்பதுதான் பால் உற்பத்தியைச் சரியாகத் தொடர்ந்து வைத்திருக்கும்.

பல குழந்தைகள் மாலையிலும் பல மணி நேரம் இடைவெளி குறைவாகக் குடிக்கும். இந்த cluster feeding சாதாரணமானது; உன் பால் போதவில்லை என்பதற்கான அறிகுறி அல்ல. இப்படியான கட்டங்கள் பெரும்பாலும் 2, 3 நாட்கள் நீளும்.

முதல் சில வாரங்களில் முக்கியம்: உன் குழந்தை மீண்டும் பிறந்தபோதைய எடையை அடையும் வரை – பெரும்பாலும் 10 முதல் 14 நாட்களில் –, இரவிலும் அது சுமார் 4 மணிநேரத்திற்கும் அதிகமாக உணவு இல்லாமல் இருக்கக் கூடாது. அதைவிட நீண்ட நேரம் தூங்கினால், மெதுவாக எழுப்பு: ஆடையை கழற்று, டயப்பர் மாற்று, தோல்-தோல் தொடுதலாக அணைத்துக்கொள். ஆகவே இரண்டாவது வாரத்தில் திடீரென்று வந்த ஒரு நீண்ட தூக்க இடைவேளை “அருமையான பரிசு” அல்ல. உன் குழந்தை நன்றாக எடை கூட ஆரம்பித்ததும், மேலும் வாழ்க்கையின் சுமார் 5-ஆவது நாளிலிருந்து 24 மணிநேரத்தில் குறைந்தது 6 நன்றாக நனைந்த, கனமான டயப்பர்கள் இருந்தால், இரவில் அது விரும்பும் அளவு தூங்கலாம்.

சுமார் 8–12 வாரங்களிலிருந்து பகல்-இரவு ஓர் ஒழுங்கு உருவாகத் தொடங்கும். “தொடங்கும்” என்பதன் அர்த்தம்: அது மெதுவாக ஆரம்பிக்கிறது – பல சமயம் இரவிலுள்ள ஒரு பகுதி மற்றவற்றைவிட கொஞ்சம் நீளமாகும். இந்த ஒழுங்கு பெரும்பாலும் 3 முதல் 6 மாதங்களுக்கு இடையில் தான் நிலைபெறும்; சுமார் 6 மாதங்கள் வரை குறைந்தது ஒரு இரவு உணவு இயல்பானதே. அடிக்கடி விழிப்பது மட்டும் கவலைக்குக் காரணமில்லை; ஆனால் உன் குழந்தை சரியாகக் குடிக்கவில்லையா, நனைந்த டயப்பர்கள் குறைகிறதா, எடை நன்றாக கூடவில்லையா என்றால் குழந்தை மருத்துவரைச் சந்திக்க வேண்டும். காலத்திற்கு முன் பிறந்த குழந்தைகளுக்கு, எல்லா கணக்குகளும் கணிக்கப்பட்ட பிரசவ தேதியை அடிப்படையாகக் கொண்டே பார்க்க வேண்டும்.

உன் குழந்தையே போதுமான தூக்கம் பெறவில்லையோ என்று கவலையா? புதிதாகப் பிறந்த குழந்தைகள் ஆரம்பத்தில் ஒரே தடவையில் சுமார் 35–75 நிமிடம் மட்டுமே விழித்திருப்பார்கள்; 8 வாரத்தில் அது சுமார் 60–90 நிமிடமாகும். அது ஆவலிடுகிறதா அல்லது கண்களைத் தேய்க்கிறதா என்றால், மீண்டும் தூங்கலாம்.

படுக்கையில் 7 மணி நேரம் இருந்தும் சோர்வாகவே இருக்கிறதா? பிரச்சினை உன்னிடம் இல்லை; தூக்கத்தின் அமைப்பில்தான். தூக்கம் சுமார் 90 முதல் 120 நிமிடச் சுழற்சிகளில் நடக்கிறது; அதில் ஆழ்ந்த தூக்கத்தை உடல் அதிகமாகத் தூக்கத் தொடங்கிய நேரத்திலேயே எடுத்துக்கொள்ளும். ஒரு மணி, இரண்டு மணிக்கு ஒருமுறை எழுப்பப்பட்டால், உடல் ஒவ்வொரு தடவையும் மீண்டும் முதல் நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.

இதை ஒரு தூக்க ஆய்வில் இளம் வயதினரிடம் முயற்சித்தார்கள்: படுக்கையில் 8 மணி நேரம் இருந்த ஒரு இரவு, ஆனால் சுமார் 15 நிமிடங்கள் கொண்ட 4 விழிப்பு இடைவெளிகளால் துண்டிக்கப்பட்டது; அது கவனம் மற்றும் மனநிலையை, வெறும் 4 மணி நேரம் மட்டுமே தூங்கிய ஒரு இரவுக்கு நிகராகக் குறைத்தது. அதனால் கடிகாரம் சொல்வதைவிட துண்டிக்கப்பட்ட தூக்கம் குறைவாகவே “எண்ணப்படும்”.

அதனால்தான்: இடையறாத 4, 5 மணி நேரத் தூக்கம் 2–3 முழு தூக்கச் சுழற்சிகளை உள்ளடக்கும்; அதே நேரத்தை சிறு துண்டுகளாகப் பெறுவதைக் காட்டிலும் அது உனக்கு அதிக உதவியாக இருக்கும். கீழே வரும் சீக்கிரம் படுப்பதும், ஷிப்ட் முறையும் இந்த ஒரே நோக்கத்திற்காகத்தான்.

குழந்தையுடன் வரும் தூக்கக் குறைவு பெரும்பாலும் முதல் 2–3 மாதங்களில் தான் மிகவும் கடினமாக இருக்கும். ஒரு பெரிய பகுப்பாய்வு காட்டுகிறது: பிரசவத்திற்குப் பிறகு முதல் 3 மாதங்களில், தாய்மார்கள் சராசரியாக கர்ப்பத்திற்கு முந்தையதைவிட ஒரு இரவுக்கு சுமார் 1 மணி நேரம் குறைவாகத் தூங்கினர்; தந்தைகள் சுமார் 15 நிமிடம் குறைவாக. பெரிய அளவில் பாதை இதுபோலத் தெரியும் – ஒவ்வொரு குழந்தைக்கும் தன் வேகம் இருக்கும்:

• 0–6 வாரங்கள்: நாள் முழுவதும் குடிப்பது, மாலையில் பல சமயம் cluster feeding. இரவுகள் பொதுவாக இந்த காலத்தில்தான் மிகவும் துண்டிக்கப்படும்.

• சுமார் 8–12 வாரங்களிலிருந்து: பகல்-இரவு ஒழுங்கு தொடங்குகிறது; இரவிலுள்ள ஒரு பகுதி பெரும்பாலும் கொஞ்சம் நீளமாகும்.

• 3–6 மாதங்கள்: ஒழுங்கு உறுதியாகிறது. நீண்ட தூக்கத் துண்டுகள் அதிகரிக்கும் – ஆனால் பின்னடைவுகளும் இருக்கும்.

• 6–12 மாதங்கள்: பல குழந்தைகள் இன்னும் விழித்துக்கொண்டே இருப்பார்கள்; உதாரணமாக பற்கள் முளைப்பது, தொற்றுகள் அல்லது புதிய வளர்ச்சி படிகளால்.

சூழலை புரிந்துகொள்ள: 0–5 மாத வயதில், ஒரே தடவையில் கிடைக்கும் மிக நீளமான தூக்கப் பகுதி சராசரியாக சுமார் 6 மணிநேரத்திற்குக் குறைவாக இருக்கும் – முதல் சில வாரங்களில் அது பொதுவாக இன்னும் குறைவாகத்தான் இருக்கும்.

நான்காவது மாதம் அருகில் “sleep regression” வரும் என்று பல பெற்றோர் சொல்வார்கள். அதற்கான ஒரு நிரந்தரமான, அறிவியல் ரீதியாக நிரூபிக்கப்பட்ட தேதியில்லை. ஆனாலும் நடுவில் சில கலக்கமான வாரங்கள் வருவது சாதாரணம்; அவை கடந்து போய்விடும் – அதற்குள் நீ எதையும் தவறாகச் செய்துவிட்டாய் என்பதல்ல.

இடையறாத நீண்ட தூக்கம் ஒரு குறிப்பிட்ட கடைசி தேதியல்ல. பல குழந்தைகள் 6 மாதமாகியும், 1 வயதாகியும், ஒரே தடவையில் 6–8 மணி நேரம் தூங்க மாட்டார்கள் – இருந்தும் மற்ற குழந்தைகளைப் போலவே நன்றாக வளர்ச்சி அடைவார்கள் (ஒரு கனடிய ஆய்வில், வயதும் அளவுகோலும் பொறுத்து சுமார் கால் பங்கில் இருந்து பாதிக்கு மேற்பட்டவர்கள்வரை இப்படித்தான் இருந்தனர்).

குளிர்சாதனப் பெட்டியைத் திறந்து நின்றபடியே, எதை எடுக்க வந்தாய் என்று மறந்து விடுகிறாய். கீழே விழுந்த ஒரு pacifier-ஐப் பார்த்து கூட கண்களில் நீர் வரும். யாரோ நல்லபடியாகச் சொன்ன ஒரு வார்த்தையும் திடீரென்று குற்றச்சாட்டுபோலத் தோன்றும். இது குணநலக் குறைவு அல்ல; தூக்கக் குறைவு. பொதுவாக இதுதான் நடக்கும்:

• தலை: கவனம் செலுத்த சிரமம், அதிகமாக மறதி, பதில் கொடுக்க மெதுவாகுதல்.

• உணர்வுகள்: மனநிலை அடிக்கடி மாறும்; சீக்கிரம் எரிச்சல் வரும்; சின்ன தடைகள் கூட மிகப் பெரியதாகத் தோன்றும்.

• உடலும் அன்றாடமும்: இடைவிடாத ஆவல், எழுந்தவுடன் மயக்கமாய் இருப்பது, நாள் முழுவதும் சோர்வு – அமைதியாக உட்கார்ந்தவுடன் தன்னிச்சையாகக் கண் மூடிவிடுவது.

இது கபடமானது: நம்முடைய திறன் குறைதலை நாமே பெரிதாக உணரவே மாட்டோம். ஆய்வகத்தில் 2 வாரங்கள், ஒரு இரவில் அதிகபட்சம் 6 மணி நேரம் மட்டுமே தூங்கிய பெரியவர்கள், முடிவில் செய்த பரிசோதனைகளில், முழுக்க விழித்திருந்து கழித்த 2 இரவுகளுக்குப் பிறகுள்ளவர்களைப் போலவே மோசமாகச் செயல்பட்டார்கள் – ஆனால் அவர்களுடைய “நான் சோர்வாக இருக்கிறேன்” என்ற உணர்வு முதல் சில நாட்களுக்குப் பிறகு பெரிதாக கூடவில்லை. அதோடு தூக்கமும் மனநிலையும் நெருக்கமாகக் கலந்தவை: பிரசவத்துக்குப் பிறகு மிகவும் மோசமாகத் தூங்குபவர்களுக்கு மனச்சோர்வு அறிகுறிகள் அதிகமாகக் காணப்படும்; அதே சமயம் மனநிலை சரியில்லாதது தூக்கத்தையும் மேலும் மோசப்படுத்தும். இந்த காலத்தில் தூக்கம் ஒரு சுகவிலாசம் அல்ல; முன்னெச்சரிக்கை பராமரிப்பு.

வாகனம் ஓட்டும்போது சோர்வு ஆபத்தானது. தொடர்ந்து 17 மணி நேரம் விழித்திருப்பவர், இரத்தத்தில் 0.5 ப்ரமில் ஆல்கஹால் இருப்பதற்குச் சமமாகப் பிரதிபலிக்கிறார் – பல நாடுகளில் அந்த அளவில் வாகனம் ஓட்டுவது சட்டவிரோதம். துண்டிக்கப்பட்ட இரவுகளும் இதேபோல் உன்னை நம்பமுடியாதவராக மாற்றும்; ஆனால் அது உனக்கே தெரியாமல் போகலாம். எச்சரிக்கை அறிகுறிகள்: அடிக்கடி கொட்டாவி, கவனம் குறைதல், சாலையில் பாதையை நிலைநிறுத்த சிரமம். நடுவே இது தெரிந்தால்: அடுத்த பாதுகாப்பான இடத்தில் நிறுத்து, அலாரம் வைத்து சிறிய தூக்க இடைவேளை எடு, பிறகுதான் தொடரு – அல்லது யாரையாவது வரச்சொல்லி அழைத்துச் செல்லச் சொல். ஒரு பயணம் அவசியமானதென்றால், உதாரணமாக குழந்தையின் தடுப்பூசி வருகைக்காக, யார் ஓட்டப் போகிறார்கள் என்று முன்பே தீர்மானி, பேருந்து அல்லது டாக்ஸி பயன்படுத்தி விடு, அல்லது உன் மிக நீளமான தூக்கத் துண்டுக்குப் பிறகு நேரம் வை. உன் குழந்தை நோயாக இருந்தால், தமிழ்நாட்டில் 104 சுகாதார ஹெல்ப்லைன் தொலைபேசியில் வழிகாட்டும்.

தூக்கக் குறைவுக்கு எதிரான மிகப் பெரிய உதவி ஷிப்ட் முறைதான்: இருவரும் ஒவ்வொரு இரவும் பாதி விழிப்பில் கிடப்பதற்குப் பதிலாக, ஒருவருக்கு duty, மற்றவருக்கு உண்மையான தூக்கம்.

• duty-யில் இருப்பவர், காதில் earplug இல்லாமல், குழந்தையும் அதன் சொந்த படுக்கையிலும் இருக்கும் படுக்கையறையிலேயே தூங்க வேண்டும் – வாழ்க்கையின் முதல் ஆண்டில் குழந்தை அங்கேயே இருக்க வேண்டும். duty-யை ஒருபோதும் சோபாவிலோ கை நாற்காலியிலோ செய்யக்கூடாது: அங்கே குழந்தையை கையில் வைத்தபடி தூங்கிவிட்டால், அது பெரிய ஆபத்து.

• ஓய்வில் இருப்பவர், அடுத்த அறையில் earplug போட்டுத் தூங்க வேண்டும். குழந்தை நோயாகத் தோன்றினாலோ, duty-யில் இருப்பவர் குழந்தையை கையில் வைத்தபடி தூங்கிவிடுவாரோ அல்லது எல்லைக்குத் தள்ளப்பட்டுவிட்டாரோ அப்போதுதான் எழுப்ப வேண்டும் – vomit cloth எங்கே இருக்கிறது என்பதற்காக அல்ல.

கடிகார நேரத்தை வைத்து அல்ல, உணவு நேரத்தை வைத்து இரவைப் பகிர்ந்துகொள். முதல் ஷிப்டை தாய்ப்பால் கொடுக்காதவர் அல்லது காலையில் சீக்கிரம் எழுந்து செல்ல வேண்டாதவர் ஏற்கலாம்; மற்றவர், குழந்தை மாலையில் தூங்கியவுடன் படுக்கலாம். நள்ளிரவுக்குப் பிறகான முதல் உணவுக்குப் பிறகு ஷிப்ட் மாறும்: உணவு நேரம் 23.50 மணிக்கும் 2.30 மணிக்கும் இருந்தால், 2.30 மணிக்கான உணவுக்குப் பிறகுதான் மாற்றம்.

நீ தாய்ப்பால் கொடுத்தால், அந்த உணவை யாராலும் உன் பதிலாகச் செய்ய முடியாது – ஆனால் அதைச் சுற்றியிருக்கும் பல விஷயங்களைச் செய்ய முடியும். அடிப்படை விதி: நீ தாய்ப்பால் கொடு; மற்றவர் மீதியைச் செய்வார். duty-யில் இருப்பவர், உதட்டைச் சப்புவது, மார்பைத் தேடுவது, கையை வாய்க்குக் கொண்டு போவது போன்ற ஆரம்பப் பசிச்சைக்களில் கூடவே குழந்தையை உன்னிடம் கொண்டு வர வேண்டும் – சத்தமாக அழும் குழந்தைக்கு மார்பைப் பிடிக்க சிரமமாக இருக்கும். நீ இன்னும் கொஞ்சம் தூங்கட்டும் என்று பசியை தாமதப்படுத்துவது உதவாது: உன் பால் உற்பத்தி, குழந்தை எவ்வளவு அடிக்கடி குடிக்கிறதோ அதைப் பொறுத்துதான் இருக்கும். பிறகு துணைவர் டக்கர் விடச் செய்தல், டயப்பர் மாற்றுதல், மீண்டும் படுக்க வைப்பது ஆகியவற்றைச் செய்து, குழந்தை அதன் படுக்கையில் முதுகில் பாதுகாப்பாகப் படுக்கும் வரை விழித்திருக்க வேண்டும். நீ meanwhile மீண்டும் தூங்கலாம்.

cluster feeding கட்டங்களில், உன் பாதுகாக்கப்பட்ட தூக்கப் பகுதி அந்த cluster முடிந்த பிறகுதான் தொடங்கலாம்; அல்லது உன் துணைவர் குழந்தையை படுக்கையிலேயே தாய்ப்பால் குடிக்க உன்னிடம் கொண்டு வந்து, பிறகு மீண்டும் அழைத்துச் செல்லலாம். இவ்வாறே வார இறுதியில் நீண்ட தூக்கமும் சாத்தியம் – அல்லது ஒரு உணவை பம்ப் செய்த பாலைப் பயன்படுத்தியும் முடியும்.

துணைவருடன் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் ஒரு உதாரண இரவு

• 20 மணி: தாய்ப்பால் கொடுக்கிறாய், குழந்தை தூங்குகிறது – நீ நேராகப் படுக்கைக்கு போகிறாய்.

• சுமார் 23 மணி: உன் துணைவர் குழந்தையை உன்னிடம் கொண்டு வருகிறார்; நீ படுத்தபடியே தாய்ப்பால் கொடுக்கிறாய், மீதியெல்லாம் அவர் பார்த்துக்கொள்கிறார்.

• 0 மணிக்குப் பிறகான முதல் உணவுக்குப் பிறகு: ஷிப்ட் மாற்றம் – உன் துணைவர் தூங்குகிறார்; duty உனக்கு, குழந்தை பக்கப்படுக்கையில் இருக்கிறது.

• காலை: வேலைக்கு முன் உன் துணைவர் ஒரு மணி நேரம் பார்த்துக்கொள்கிறார்; நீ தொடர்ந்து தூங்குகிறாய்.

• இரவு பாட்டிலுடன்: 23 மணிக்கு உன் துணைவர் பம்ப் செய்த பாலைத் தருகிறார் – நீ இடையறாத ஒரு தூக்கத் துண்டைப் பெறுகிறாய்.

பாட்டிலுடன் அல்லது நீ ஒருத்தியாக இருந்தால் ஒரு உதாரண இரவு

• பாட்டில், முதல் ஷிப்ட்: நள்ளிரவுக்குப் பிறகான முதல் உணவு வரும் வரை உன் துணைவர் ஊட்டுவார்; நீ தூங்குவாய்.

• பாட்டில், இரண்டாம் ஷிப்ட்: அந்த உணவுக்குப் பிறகு duty உனக்கு; உன் துணைவர் காலைய்வரை தூங்குவார்.

• ஒருவர் வேலைக்கு போகிறாரானால்: வாரநாட்களில் காலை 5–7 மணிக்குள் ஒரு early shift, வார இறுதியில் ஒரு முழு இரவு.

• நீ ஒருத்தியாக இருந்தால்: வாரத்திற்கு ஒரு முறை யாராவது இரவு தங்கி, ஒரு ஷிப்டை எடுத்துக்கொள்ளட்டும்.

பிளானை பகலில் பேசிக்கொள், இரவு 3 மணிக்கு அல்ல – அந்த நேரத்தில் யாரும் மிக நல்ல diplomacy-யில் இருக்க மாட்டார்கள். இன்னும், ஒரே இடத்தில் தகவலை வைத்திரு: குழந்தை கடைசியாக எப்போது குடித்தது, எவ்வளவு நேரம் தூங்கியது? காய்ச்சல் அல்லது வலி மருந்துகள் கொடுத்திருந்தால் நேரத்துடன் எழுதிவை, இரவில் தவறுதலாக இருமுறை கொடுக்கப்படாதபடி. அது குளிர்சாதனப் பெட்டியில் ஒட்டிய ஒரு குறிப்பு தாளாக இருந்தாலுமோ, அல்லது பெற்றோர், தாத்தா-பாட்டி, babysitter எல்லாரும் ஒரே தகவலைப் பார்க்கும் Moonsleep-லாயினும் பரவாயில்லை: முக்கியம், அரை தூக்கத்தில் இரண்டு மணி நேரம் முன் என்ன நடந்தது என்று யாரும் புதிதாக கணக்குப் போட வேண்டாம்.

பம்ப் செய்த தாய்ப்பாலைக் கொண்ட ஒரு பாட்டில், ஒரு இரவு உணவிலிருந்து உனக்கு ஓய்வு தரலாம் – அதனால் முழு ஒரு தூக்கத் துண்டும் கிடைக்கலாம். ஆனால் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் நடைமுறை நன்றாகச் செட்டாகிவிட்ட பிறகே தொடங்கு. அதை நீயே பார்த்துக்கொள்ளலாம்: உன் குழந்தை மீண்டும் பிறந்த எடையை அடைந்திருக்க வேண்டும்; எடை பார்க்கும்போது, உதாரணமாக தடுப்பூசி வருகைகளிலோ PHC அல்லது அங்கன்வாடியிலோ, நன்றாக எடை கூடிக் கொண்டிருக்க வேண்டும்; ஒரு நாளுக்கு குறைந்தது 6 நன்றாக நனைந்த டயப்பர்கள் இருக்க வேண்டும்; மார்பில் பிடிக்க வைக்கும் போது வலி இருக்கக்கூடாது; தாய்ப்பால் கொடுத்த பிறகு மார்பு மென்மையாக உணரப்பட வேண்டும்.

1. 1

   பம்ப் செய்தல்: உன் பாதுகாக்கப்பட்ட தூக்கத் துண்டுக்காகப் படுக்கும் நேரத்துக்கு முன்பாகவே செய். ஆரம்பத்தில் குறைவாக வந்தால் அது சாதாரணம் – முழுமையாக தாய்ப்பால் கொடுக்கும் அம்மாக்கள், உணவுகளுக்கிடையில் பம்ப் செய்தால் பெரும்பாலும் 15 முதல் 90 ml வரை மட்டுமே எடுப்பார்கள். காலை நேரத்தில் பொதுவாக அதிகமாக வரும்; அப்போது அடுத்த இரவுக்காக சேமித்து வைக்கலாம்.

2. 2

   சேமிப்பு: குளிர்சாதனப் பெட்டியின் கீழ்ப்பகுதி பின்புறத்தில் வைய்; கதவில் வைக்காதே; அதிகபட்சம் 4 நாட்கள்.

3. 3

   சூடாக்குதல்: வெந்நீர் குளியலில் அல்லது bottle warmer-ல்; microwave-ல் ஒருபோதும் இல்லை. கைவிரலின் உள்ள்புறத்தில் ஒரு துளி விட்டு பார்த்தால், வெதுவெதுப்பாக இருக்க வேண்டும், சூடாக அல்ல. மீந்ததை கொட்டிவிடு.

4. 4

   ஊட்டுதல்: உன் துணைவர் குழந்தையை பாதி உட்கார்ந்த நிலைக்கு அருகில் வைத்துப் பிடிக்க வேண்டும்; இடைவெளி எடுக்க அனுமதிக்க வேண்டும்; பாட்டிலை முழுவதும் முடிக்கத் திணிக்கக் கூடாது. அப்படிச் செய்தால் வேகத்தையும் அளவையும் உன் குழந்தையே தீர்மானிக்கும்.

5. 5

   மார்பு அழுத்தத்தைத் தளர்த்துதல்: முதல் சில மாதங்களில் இரவு இடைவெளி நீளமாகிவிட்டால், பால் அளவு குறையலாம். மார்பு இறுக்கமாக வலித்து உன்னை எழுப்பினால், கொஞ்சம் மட்டும் கையால் வெளியேற்று: குட்டிவிரல் மற்றும் சுட்டுவிரலை C-பிடியில், நிப்பிளிலிருந்து சில செ.மீ. பின்னால் வை; மார்புக்கூட்டின் திசையில் மெதுவாக அழுத்து, பின்னர் ஒன்றாகச் சுருக்கு, விடு, சுற்றிலும் இதையே மீண்டும் செய் – இறுக்கம் குறையும் அளவுக்கு மட்டும்; மார்பை முழுமையாக காலி செய்யும் வரை அல்ல. பிறகு குளிர்வி. நீ விழித்தவுடன் தாய்ப்பால் கொடு அல்லது பம்ப் செய்.

உன் குழந்தை பாட்டிலை ஏற்கவில்லை என்றால், அது விழித்திருக்கும் போது மற்றும் லேசான பசியிலேயே முயன்று பாருங்கள்; நீ அறையில் இல்லாதபோது உன் துணைவர் ஊட்டட்டும்.

எச்சரிக்கை அறிகுறிகள்: மார்பில் கடினமாக, சிவந்து, சூடாக அல்லது வலியாக இருக்கும் பகுதி இருந்தால், அது பால் அடைப்பு இருக்கலாம்: தொடர்ந்து தாய்ப்பால் கொடு அல்லது பம்ப் செய்; நடுவில் குளிர்வி. அதோடு காய்ச்சலோ காய்ச்சல் வருவது போல உடல்வலியோ சேர்ந்தால், அல்லது ஒரு நாளுக்குள் மேம்படாவிட்டால், அதே நாளிலேயே மருத்துவரின் ஆலோசனை பெறு.

நீ ஒற்றைப் பெற்றோராக இருந்தாலோ, அல்லது உன் துணைவர் நீண்ட நேரம் வெளியிலிருந்தாலோ, உடனே பொறுப்பை எடுத்துக்கொள்ள யாரும் இருக்க மாட்டார்கள். அப்போது முக்கியம்: இரவில் குறைந்த அசைவும், திட்டமிட்டு ஏற்பாடு செய்த ஓய்வூட்டும் உதவியும்.

• குறுகிய பாதை: குழந்தையின் படுக்கையோ அல்லது உறுதியாக இணைக்கப்பட்ட பக்கப்படுக்கையோ நேராக உன் படுக்கைக்குப் பக்கமே இருக்கட்டும்; அதற்குப் பக்கத்தில் இரவு தேவைகள் அனைத்தும் இருக்கட்டும். இரவில் எழுந்து நடக்க வேண்டாம்.

• மாலையே படுக்கையில் செல்: உன் குழந்தை தூங்கியவுடன் நீயும் படுத்துக்கொள். எது முடியாமல் கிடக்கிறதோ அது அப்படியே கிடக்கட்டும் – இரவில் வேறு எதுவும் செய்ய வேண்டியதில்லை.

• யார் இரவு தங்கி உதவ முடியும்: அம்மா அல்லது அக்கா மட்டும் அல்ல. ஒரு தோழி, அக்கம் பக்கத்து பெண், வேலைத்துணை யாராகவும் இருக்கலாம். வாரத்துக்கு ஒரு இரவு யாராவது ஒரு ஷிப்டை எடுத்துக்கொண்டால்கூட பெரிய மாற்றம் உண்டாகும்.

• கூலியுடன் உதவி: பகலில் நீ தூங்கும் போது 2 மணி நேரம் வந்து குழந்தையைப் பார்த்துக்கொள்ளும் ஒரு நம்பகமான உதவியாளர்.

• கூடுதல் கைகள்: உறவினர்கள், அண்டைவீட்டார் அல்லது தோழிகள் வாரத்திற்கு 1 அல்லது 2 முறை சில மணி நேரம் வந்து உதவினால் – உதாரணமாக நீ படுத்துக்கொள்ள முடியும்படி – பெரிய நிம்மதி கிடைக்கும். கிராமங்களில் ASHA/VHN வருகைகளும் உதவும்.

நேராகச் சொன்னால்: நீ தாய்ப்பால் கொடுத்தால், உதவியுடன் ஒரு இரவு சரியாக அமையப் பம்ப் செய்த பால் அல்லது பாட்டில் தேவைப்படலாம் – அதற்கான வழிமுறை முந்தைய பகுதியில் இருக்கிறது.

குழந்தையுடன் இருந்தபோதும் அதிக தூக்கம் பெறுவது என்றால் பெரும்பாலும் இதுதான்: இரவில் குழந்தை அடிக்கடி குடிக்கும் வரை, பகலிலும் கிடைக்கும் ஒவ்வொரு தூக்கத் துண்டும் கணக்கில் கொள்ள வேண்டும்.

• மாலையின் ஆரம்பத்தையே உன் இரவாக மாற்று. உன் குழந்தை மாலையில் எப்போது தூங்குகிறதோ – 20 மணியாக இருந்தாலுமோ 23 மணியாக இருந்தாலுமோ – நீயும் அப்போது படுத்துக்கொள். இந்த முதல் தூக்கத் துண்டுதான் மிக மதிப்புமிக்கது. தினமும் முயற்சி செய்: தொடர் நிகழ்ச்சி நாளையும் இருக்கும்; இந்தத் தூக்க வாய்ப்பு இருக்காது.

• குட்டித் தூக்கத்தை திட்டமிட்டே வை. யாராவது வீட்டுக்கு வருகிறார்களா அல்லது துணைவர் வீட்டுக்கு வருகிறாரா? பேச ஆரம்பிப்பதற்கு முன் குழந்தையை அவர்களிடம் கொடுத்து நீ படுத்துக்கொள். அலாரம் வை: ஒரு குறுகிய இரவுக்குப் பிறகு 10 நிமிடத் தூக்கம்கூட கணிசமாக விழிப்புணர்வு தரும்; ஆனால் 30 நிமிடத்திற்கு பிறகு எழுந்தால் பலருக்கு முதலில் மயக்கமாகத் தோன்றும். யாராவது நீண்ட நேரம் குழந்தையைப் பார்த்துக்கொள்வார்களானால், நேராக சுமார் 90 நிமிடம் தூங்கு – ஒரு முழு சுழற்சி.

• பகலில் மாற்றாக யாரும் இல்லையா: உன் குட்டித் தூக்கத்திற்காக குழந்தையை அதே அறையிலேயே, அதன் சொந்த படுக்கையிலோ அல்லது தட்டையான குழந்தை வண்டியிலோ, முதுகில் படுக்கவைத்து, நீ அதற்குப் பக்கத்தில் படுத்துக்கொள். குழந்தை உன் மார்பின்மேலோ வயிற்றின்மேலோ இருக்கும்போது ஒருபோதும் தூங்காதே – “ஒரு நிமிடம் மட்டும்” என்றாலும் கூட.

• தூக்கம் வராவிட்டாலும் ஓய்வு முக்கியம். படுத்துக்கொள், கண் மூடு, அப்படியே இரு – அது வீணான நேரமல்ல.

• காபி நாளின் முதல் பாதியில் மட்டும், தாய்ப்பால் காலத்தில் ஒரு நாளுக்கு அதிகபட்சம் சுமார் 200 mg கஃபீன் (இதற்குக் கீழே உள்ள கேள்விகளில் மேலும் உள்ளது).

• தூங்க உதவிக்காக மதுபானம் வேண்டாம். அது தூக்கத்தை இன்னும் அமைதியற்றதாக்கும்; தாய்ப்பால் காலத்தில் எப்படியுமே அதைத் தவிர்க்கவே பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

• மருத்துவரிடம் பேசாமல் தூக்க மருந்துகள் வேண்டாம். சில தூக்கமருந்துகளும் பழைய வகை allergy மாத்திரைகளும், நீயை எழுப்பக் கடினமாக்கும்; தாய்ப்பால் காலத்தில் எது பொருத்தம் என்பதைக் கீழே உள்ள கேள்விகளில் பார்க்கலாம்.

• கேட்டுக்கொண்டே இருப்பதால் தூக்கம் வரவில்லையா: குழந்தைகள் தூக்கத்தில் ஒழுங்கில்லாமல் சுவாசிக்கவும், முணுமுணுக்கவும், 5 முதல் 10 வினாடி இடைவெளிகள் எடுக்கவும் செய்கின்றன; நிறம் மாறாமல் இருந்தால் அது சாதாரணம். sensor socks மற்றும் மூச்சு கண்காணிப்பு மேடைகள் திடீர் குழந்தை மரணத்தின் ஆபத்தை குறைக்காது. அவை தவறான எச்சரிக்கைகளால் உன்னை விழித்தே வைத்தால், அவற்றை பயன்படுத்தாமலிருக்கலாம். எப்போது நீ நடவடிக்கை எடுக்க வேண்டும் என்று “இதை கவனிக்கவும்” பெட்டியில் உள்ளது.

இறுதியாக குழந்தை தூங்கிவிட்டது – ஆனால் நீ படுத்துக்கொண்டு கேட்டு, கவலைப்பட்டுக்கொண்டே இருக்கிறாய். இதை மிகவும் பலர் அனுபவிக்கிறார்கள். உதவக்கூடியவை:

• baby monitor-உம் பொறுப்பும் duty-யில் இருக்கும் நபரிடம் இருக்கட்டும். நீ ஒருத்தியாக இருந்தால், குழந்தை ஏற்கனவே உன் பக்கத்திலேயே இருக்கும்.

• கடிகாரத்தைப் பார்க்காதே; இன்னும் எவ்வளவு நேரம் தூங்க முடியும் என்று கணக்கிடாதே. அலாரம் முகத்தைத் திருப்பிவை.

• படுக்கை அருகில் காகிதமும் பேனாவும் வை. மனதில் சுழலும் விஷயத்தை எழுதிவிடு – அது நாளையும் இருக்கும்.

• சில நிமிடங்கள் அமைதியாக மூச்சை இழுத்து விடு; உள்ளிழுப்பதைவிட வெளிவிடுவதை நீளமாகச் செய்.

• யாராவது வேறு உன் குழந்தையைப் பார்த்துக்கொண்டிருக்கும் பகல் தூக்கத்திற்கு: கண் மறைப்பு, earplug, இருளாக்கிய அறை.

இப்படி இருந்தபோதும், வாய்ப்பு இருந்தும் பல வாரங்கள் சரியாகத் தூங்க முடியவில்லையெனில், உன் குடும்ப மருத்துவர் அல்லது மகளிர் மருத்துவரிடம் பேசு. வாய்ப்பு இருந்தும் தூக்கம் வராதது, பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய மனச்சோர்வின் ஒரு அறிகுறியாகவும் இருக்கலாம் – கீழே அதைப் பற்றி மேலும் உள்ளது.

இரவில் ஒவ்வொரு கூடுதல் கை அசைவும் அதிகமாகத் தோன்றும். அதனால் மாலையிலேயே படுக்கைக்குப் பக்கத்தில் ஒரு சிறிய இரவு நிலையம் தயார் செய்து வை:

• ஒரு தண்ணீர் பாட்டில் – தாகம் இருந்தால் குடி; தாகத்தைவிட அதிகமாகக் குடிப்பதால் பால் அளவு அதிகரிக்காது

• ஒரு கையால் சாப்பிடக்கூடிய சிற்றுண்டி, உதாரணமாக வாழைப்பழம் அல்லது granola bar

• டயப்பர்கள், ஈரத் துணிகள், burp cloth, குழந்தைக்கான ஒரு சுத்தமான இரவு உடை

• உனக்காக: breast pads, maternity pads, ஒரு சுத்தமான டி-ஷர்ட்

• மேல்சுவர் விளக்குக்கு பதில் மங்கலாகக் குறைக்கக்கூடிய சிறிய, வெதுவெதுப்பான ஒளி

• பாட்டில் பால் கொடுத்தால்: காய்ச்சி குளிரவைத்த நீரை ஒரு சுத்தமான தெர்மோஸில் வைத்திரு; powder-ஐ அளவிட்டு உலர்ந்த, சுத்தமான பாட்டிலில் தயார் வை. ஊட்டுவதற்கு முன்பே மட்டும் கலக்கு – முதலில் தண்ணீர், பின்னர் powder. தயார் செய்த பாலை வெப்பமாக வைத்திருக்காதே; மீந்ததை கொட்டிவிடு.

பக்கப்படுக்கை அதிகச் செல்வதைத் தவிர்க்கும். உன் குழந்தைக்கு, உன் கையை நீட்டினால் அடையக்கூடிய தூரத்தில், தனி தூங்கும் இடம் இருக்கும். முக்கியம்: பெற்றோர் படுக்கைக்கு உறுதியாக இணைக்கப்பட்டிருக்க வேண்டும்; இரு படுக்கும் மேடைகளும் ஒரே உயரத்தில் இருக்க வேண்டும்; இடைவெளி இருக்கக் கூடாது; பொருத்தமான அசல் மெத்தை மட்டும், மேல்துண்டு இல்லாமல். நீ படுத்தபடியே தாய்ப்பால் கொடுத்து, பிறகு குழந்தையை அதன் படுக்கைக்குத் திருப்பி நகர்த்திவிடலாம்.

இரவை சலிப்பாகவே வைத்திரு. ஒளி மங்கலாக, குரல் மெதுவாக, விளையாட்டு வேண்டாம். அவசியமானபோது மட்டுமே டயப்பர் மாற்று – மலமிட்டிருந்தாலோ, டயப்பர் மிகவும் நிரம்பியிருந்தாலோ, பின்புறத் தோல் சிவந்திருந்தாலோ – சிறந்தது குடிப்பதற்கு முன்போ அல்லது மார்பை மாற்றும் இடைவெளியிலோ. எந்த ஒழுங்கையும் நீ திணிக்க வேண்டியதில்லை: நீ நேர அட்டவணை போடவில்லை; பகலும் இரவும் எப்படி வேறுபடுகின்றன என்பதை மெதுவாகக் காட்டுகிறாய்.

கைபேசி: குறைந்த நேரம், குறைந்த ஒளி. இரவிலான திரை வெளிச்சம் உட்கடிகாரத்தை மாற்றிவிடலாம். நீ இரவில் ஏதாவது பதிவு செய்ய வேண்டுமெனில்: brightness குறை, dark mode வை, பதிவு செய், பிறகு வைப்பதற்குள் விட்டு விடு. நீ இதை இப்போது இரவில்தான் படிக்கிறாயானால்: நீ இங்கே இருப்பது நல்லது. மீதியை நாளை பார்க்கலாம்.

பகலில் வெளிச்சம் பெறு. பகல்வெளிச்சம்தான் உட்கடிகாரத்தின் மிக முக்கிய சிக்னல்; சிறந்தது காலை நேரத்திலேயே. ஒரு நடைப்பயிற்சி உங்களிருவருக்கும் உதவும் – குழந்தை நிழலில் இருக்கட்டும்; வாழ்க்கையின் முதல் ஆண்டில் நேரடி வெயிலில் இருக்கக் கூடாது.

சோர்வின் ஒரு பகுதி குழந்தையால் மட்டும் வருவதில்லை; அதோடு சேர்த்து நாம் இன்னும் செய்ய முயல்வதால்தான் வருகிறது: சீராக இருக்கும் வீடு, விருந்தினர்களுக்கு உபசரிப்பு, எல்லா செய்திகளுக்கும் பதில். இதிலிருந்து முடிந்தவரை நீக்கிவிடு. பிறந்தபிறகான ஆரம்ப நாட்களுக்கு ஒரு பழைய விதி உண்டு: ஒரு வாரம் படுக்கையில், ஒரு வாரம் படுக்கை அருகில், ஒரு வாரம் படுக்கையைச் சுற்றி.

முதல் சில மாதங்களுக்கு ஒரு சிறிய இலக்கு போதும்: எல்லாரும் சாப்பிட்டிருக்க வேண்டும், எல்லாரும் பாதுகாப்பாக இருக்க வேண்டும், நீயோ ஒரு நேரத்தில் தூங்கியிருக்க வேண்டும். மற்றவை எல்லாம் கூடுதல். உன் குழந்தைக்காக இருந்ததைத்தவிர வேறெதையும் செய்யாமல் கழியும் நாட்கள் உனக்கு இருக்கலாம். அது “ஒன்றும் இல்லை” அல்ல. இப்போது அதுவே முக்கியமான வேலை.

“ஏதாவது உதவி வேண்டும் என்றால் சொல்லு.” இந்த வாக்கியத்தை இப்போது நீ அடிக்கடி கேட்பாய் – ஆனால் பெரும்பாலும் சொல்லவே மாட்டாய். ஏனெனில் பிற்பகல் 3 மணிக்கு, மாலை 5 மணிக்கு உன்னை உண்மையில் காப்பாற்றப்போகிறது என்ன என்று கூட தெரியாமல் இருக்கும். அதைத் தலைகீழாக மாற்று: செய்ய வேண்டிய வேலைகள் பட்டியலை எழுதி வை; யாராவது கேட்டவுடனேயே ஒன்றைச் சொல். கேள்வி எவ்வளவு குறிப்பானதோ, ‘ஆம்’ சொல்லவும் அவ்வளவு எளிது:

• “வியாழக்கிழமை வெறுமனே சூடாக்கினால் போதுமான ஒரு உணவு செய்து கொண்டு வர முடியுமா?”

• “நான் தூங்குவதற்காக, ஒரு மணி நேரம் குழந்தையை வேறு அறையிலோ, வெயில் குறைந்த நேரமானால் வெளியேயோ பார்த்துக்கொள்ள முடியுமா?”

• “ஒரு லோடு துணிகளைத் துவைத்து உலர வைக்க முடியுமா?”

• “வெள்ளிக்கிழமை நம்ம பெரியவளை playschool-லிருந்து கூட்டிக்கொண்டு வர முடியுமா?”

• “வந்துச் செல் – ஆனால் தயவுசெய்து ஏதாவது சாப்பாடு கொண்டு வா; ஒரு மணிநேரத்திற்கும் மேலாக இருக்காதே.”

தொலைவில் இருந்தும் கிடைக்கும் உதவி

• “இரண்டு வாரங்களுக்கு சாப்பாடோ groceries-ஆகலோ எங்களுக்கு அனுப்பிச் செய்ய முடியுமா?”

• “சில வாரங்களுக்கு ஒரு cleaning help-ஐ எங்களுக்கு gift ஆக ஏற்பாடு செய்ய விருப்பமா?”

• “ஒவ்வொரு நாளும் 11 மணிக்கு சுருக்கமாக என்னை அழைக்க முடியுமா?”

• “சில வாரங்களுக்கு வந்து தங்கி, அந்த நாட்களில் இரவுப் பொறுப்பை நீ ஏற்க முடியுமா?”

தனிமையைச் சமாளிக்க: தனிமை சோர்வை இன்னும் கடினமாக்கும். பகலில் உறவினர்களையோ அண்டைவீட்டாரையோ சந்திக்கலாம்; அங்கன்வாடி மையத்திலோ PHC-யிலோ மற்ற தாய்மார்களையும் சந்திக்கலாம். அங்கே நீ உற்சாகமாக இருக்க வேண்டியதில்லை – இதே மாதிரி இரவுகள் கடக்கும் மக்களுடன் ஒரு தேநீர் குடிப்பதே போதும்.

வீட்டு வருகை இல்லை, குடும்பம் அருகில் இல்லை என்கிறாயா? இந்த படிகளை நீ ஒருத்தியாகவே, ஒன்றன்பின் ஒன்றாகச் செய்ய முடியும் – ஒவ்வொன்றுக்கும் தொலைபேசியில் சொல்ல வேண்டிய ஒரு வாக்கியமும் சேர்த்து:

1. 1

   குடும்ப மருத்துவர், மகப்பேறு மருத்துவர் அல்லது PHC: கடும் சோர்வுக்காக ஒரு நேரம் கேள். ரத்தப் பரிசோதனை செய்யச் சொல்; உன் மனநிலையைப் பற்றி பேசு. “என் குழந்தைக்கு 10 வாரம் ஆகிறது, நான் முழுமையாகச் சோர்ந்துவிட்டேன், எனக்கு உதவி இல்லை. எனக்கு ஒரு appointment வேண்டும்.”

2. 2

   ASHA/VHN – கிராமங்களில்: இந்தியாவில் பிறந்த பிறகு ASHA 3, 7, 14, 21, 28, 42ஆம் நாட்களிலும், பின்னர் 3 மாதத்திலும் வீட்டுக்கு வருவார்; VHN மேற்பார்வை செய்வார். யாரும் வரவில்லை என்றால் அருகிலுள்ள PHC-யில் கேள். “என் குழந்தைக்கு 10 வாரம் ஆகிறது, நான் முழுமையாகச் சோர்ந்துவிட்டேன்; ASHA அல்லது VHN வீட்டுக்கு வர முடியுமா?”

3. 3

   தாய்ப்பால் உதவி – இலவசமாக: அரசு மருத்துவமனைகளின் தாய்ப்பால் ஆலோசனை, ASHA/VHN, அங்கன்வாடி மையம் உதவும். “எனக்கு தாய்ப்பால் கொடுப்பதில் உதவி தேவை; என் குழந்தைக்கு 10 வாரம் ஆகிறது.”

4. 4

   ஆலோசனை ஹெல்ப்லைன்கள்: தமிழ்நாட்டில் 104 சுகாதார ஹெல்ப்லைன் 24 மணி நேரமும் இலவச ஆலோசனை தரும்; மனம் சோர்ந்தால் Tele MANAS 14416 (இந்தியாவில், 24 மணி நேரமும்). “நான் குழந்தையுடன் தனியாக இருக்கிறேன்; முழுமையாகச் சோர்ந்துவிட்டேன். என் அருகில் என்ன உதவி கிடைக்கும்?”

5. 5

   தாய்ப்பால் ஆலோசனை: குழந்தையை மார்பில் பிடிக்க வைக்கும்போது வலிக்கிறதா, ஒவ்வொரு உணவும் பெரும்பாலும் மிக நீண்ட நேரமா நீளுகிறதா, அல்லது குழந்தை ஒருபோதும் திருப்தியாகத் தோன்றவில்லையா? முதலில் நீயே பாரு: தாடை மார்பைத் தொடுகிறதா, மூக்கு திறந்திருக்கிறதா, கன்னங்கள் உருண்டையாக இருக்கிறதா, விழுங்கும் சத்தம் கேட்கிறதா? இன்னும் சிரமம்தான் என்றால், latch-ஐ யாராவது பார்த்து சொல்லச் செய் – அரசு மருத்துவமனையின் தாய்ப்பால் ஆலோசனையிலோ ASHA/VHN-இடமோ இலவசமாக; தனியார் ஆலோசகரிடம் சென்றால் கட்டணம் பற்றி முன்பே கேள்.

6. 6

   குழந்தையின் தடுப்பூசி வருகையைப் பயன்படுத்து: அடுத்த வருகையில் உன்னைப் பற்றியும் பேசலாம்.

சோர்வு மாதக்கணக்கில் நீண்டால், அதை மருத்துவரிடம் தெளிவாகச் சொல்லி, மேலதிக உதவி அல்லது சிகிச்சை பற்றிக் கேள்.

நீ தாய்ப்பால் கொடுக்காதவராக இருந்தால், இரவில் உதவுவது சில சமயம் வெறுமனே பக்கத்தில் நின்று பார்ப்பதுபோல தோன்றலாம். அது அப்படியல்ல. நிம்மதி கொடுப்பது மிகவும் தெளிவான விஷயங்கள்:

• குழந்தையை தாய்ப்பாலுக்காக கொண்டு வருவது; பிறகு டக்கர் விடச் செய்தல், டயப்பர் மாற்றுதல், மீண்டும் படுக்க வைப்பது – அது பாதுகாப்பாக அதன் படுக்கையில் படுக்கும் வரை விழித்திருப்பது

• அவள் எழுந்து செல்ல வேண்டாமென்று தண்ணீரையும் சிற்றுண்டியையும் கையில் கொடுப்பது

• வேலைக்கு முன் ஒரு நிலையான early shift எடுத்துக்கொள்வது; வார இறுதியில் ஒரு முழு இரவு பொறுப்பேற்பது

• விருந்தினர்களை நிர்வகித்தல்: சாப்பாடு கொண்டு வரச் சொல்லுதல், ஒரு மணிநேரத்திற்குப் பிறகு மெதுவாக அனுப்பிவைத்தல்

• ஒட்டுமொத்தப் பதிவை கவனித்தல்: எப்போது குடித்தது, மருந்து கொடுத்தோமா, இந்த வாரம் என்ன appointment-கள் இருக்கின்றன?

யார் அதிகம் சோர்ந்திருக்கிறார்கள் என்று கணக்கு போடாதீர்கள். அந்த வாதத்தில் வெற்றியாளர் யாருமில்லை. அதற்குப் பதிலாக கேளுங்கள்: நாளை பாதுகாப்பாகவும், எப்படியாவது நன்றாகவும் கடக்க நம்மில் ஒவ்வொருவருக்கும் என்ன தேவை?

உன்னையும் கவனித்துக்கொள்: கர்ப்ப காலத்திலிருந்து குழந்தையின் முதல் பிறந்தநாள்வரை, சுமார் 10 தந்தைகளில் 1 பேருக்கு மனச்சோர்வு வரும். நீ உன்னைப் பின்வாங்கிக் கொள்கிறாயா, தொடர்ந்து எரிச்சலிலா இருக்கிறாயா, அல்லது வெறுமனே somehow செயல்படுகிறாயா? அதை மிகவும் முக்கியமாக எடுத்துக்கொள் – கீழே உள்ள உதவி வழிகள் உனக்கும் பொருந்தும்.

நீ மிகவும் சோர்வாக இருந்தால், உனக்கான சாப்பாடு பட்டியலின் கடைசிக்குச் சறுக்கி விடும். ஆனால் இப்போது உன் உடல் குணமடைந்து கொண்டிருக்கிறது; நீ தாய்ப்பால் கொடுத்தால், அதோடு பாலும் உற்பத்தி செய்கிறது.

• ஒரு கையால் சாப்பிடக்கூடிய சிறு உணவுகளை இடைவிடாமல் சாப்பிடு: spread வைத்த ரொட்டி, oats சேர்த்த தயிர், பழம், சூடாக்கிச் சாப்பிடக்கூடிய சூப் போன்றவை.

• நாள் முழுவதும் சிறுசிறு அளவில் குடி; சிறந்தது தண்ணீர் அல்லது சர்க்கரை இல்லாத தேநீர். தாய்ப்பால் கொடுக்கும் இடத்திலோ, பாட்டில் ஊட்டும் இடத்திலோ பாட்டிலை வைத்திரு.

• ஒரு முறை சமைத்து இரண்டு முறை சாப்பிடு: இரட்டிப்பு அளவு சமைத்து freeze செய் – அல்லது சமைப்பதையே உதவியாளர்களிடம் ஒப்படை.

• நீ தாய்ப்பால் கொடுத்தால், தினமும் 100 மைக்ரோகிராம் ஐயோடின் மாத்திரை எடுத்துக்கொள். உனக்கு thyroid நோய் இருந்தால், அதற்கு முன் மருத்துவருடன் ஆலோசனை செய்.

இவ்வளவு செய்தும் சோர்வு அசாதாரணமாக அதிகமாக இருந்தாலோ, மேம்படவில்லையோ என்றால், அதை “சாதாரண சோர்வு” என்று தள்ளிவிடாமல் உடலையும் ஒரு முறைச் சரிபார்.

• இரத்த சோகை: பிரசவத்தின் போது ஏற்பட்ட ரத்த இழப்பால் இரும்புச்சத்து குறைவு வரலாம். அதனால் பலவீனம், வெளிறிய தோற்றம், சிறிய முயற்சியிலேயே மூச்சுத்திணறல் ஏற்படலாம். ரத்தப் பரிசோதனையில் இரும்பு தேவையா எனத் தெரியும்.

• தைராய்டு: பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய மாதங்களில் தைராய்டில் அழற்சி ஏற்பட்டு, சோர்வு, தூக்கமின்மை, பதட்டம், இதயத் துடிப்பு, அல்லது மனச்சோர்வு உணர்வைத் தூண்டலாம். இதையும் ரத்தப் பரிசோதனையில் கண்டுபிடிக்கலாம்.

• வலி: C-section-க்கு பிறகோ, பிரசவக் காயமோ, வலிக்கும் நிப்பிள்களோ இருந்தால், தூக்கம் கெடலாம். அதைச் சகித்துக்கொள்ள வேண்டியதில்லை: ibuprofen மற்றும் paracetamol தாய்ப்பால் காலத்தில் பொதுவாக முதன்மையான தேர்வாகக் கருதப்படுகின்றன; அளவை மருத்துவர் அல்லது மருந்தகத்துடன் உறுதிப்படுத்து. C-section-க்கு பிறகு, இரவில் குழந்தையை நீயே தூக்குவதற்கு பதிலாக யாராவது உன்னிடம் கொடுத்து விடச் சொல். நிப்பிள் வலித்தால், முதலில் latch சரியாக உள்ளதா என்பதை தாய்ப்பால் ஆலோசனைப் பகுதியில் சொன்னபடி பாரு.

Baby blues பொதுவாக பிரசவத்திற்குப் பிறந்த முதல் சில நாட்களிலேயே தெரியும்; சுமார் இரண்டு அம்மாக்களில் ஒருவருக்கு இது ஏற்படும்: காரணமில்லாதபடி அழுது விடுகிறாய், மனம் மிகவும் நெகிழ்ச்சியாக இருக்கும், ஒரு நேரம் பேரானந்தம், அடுத்த நேரம் நம்பிக்கையின்மை. இது பெரும்பாலும் சில மணி நேரங்களிலோ சில நாட்களிலோ மறைந்து விடும்; அதிகபட்சம் சுமார் 2 வாரங்களில் குறைந்து விட வேண்டும். அதற்குப் பிறகும் நீ hampir ஒவ்வொரு நாளும் அழுகிறாயானால், அது மருத்துவரிடம் சொல்ல வேண்டிய நேரம்.

பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய மனச்சோர்வு என்பது ஒரு நோய்; பலவீனம் அல்ல. ஒரு பிரசவத்திற்குப் பிறகு முதல் ஆண்டில் சுமார் 10–15 % பெண்களுக்கு இது ஏற்படும்; அந்த ஆண்டு முழுவதும் எந்த நேரத்திலும் தொடங்கலாம். 2 வாரங்களுக்கு மேலாக நீளும் அறிகுறிகள்:

• நீ பெரும்பாலும் தொடர்ந்து மனம் தளர்ந்து, கவலையுடன், எரிச்சலுடன், அல்லது உள்ளே வெறுமையாக உணர்கிறாய்.

• சாதாரணமாக உனக்கு மகிழ்ச்சி தரும் விஷயங்களும் இப்போது எதுவும் உணர்ச்சி கொடுக்கவில்லை.

• உன் குழந்தை தூங்கினாலும், உனக்கு தூங்க முடியவில்லை.

• குற்ற உணர்வு, தன்னம்பிக்கை இழப்பு, அல்லது குழந்தையைப் பற்றிய சுற்றிச் சுற்றி வரும் கவலைகள் உன்னை வாட்டுகின்றன.

பயமுறுத்தும் எண்ணங்கள் பொதுவானவை. புதிதாகப் பெற்றோர் ஆன பலருக்கும், குழந்தைக்கு ஏதாவது ஆகிவிடுமோ, அல்லது தாங்களே குழந்தைக்கு ஏதாவது செய்து விடுவோமோ என்ற திடீர் காட்சிகள் மனதில் வரலாம். இப்படிப்பட்ட வேண்டாத எண்ணங்கள் நமக்கே அந்நியமாகத் தோன்றும்; அவை செயலாக மாறுவதில்லை. அவை உன்னை ஆபத்தான நபராக்காது – இருந்தாலும் விரைவில் இதைப் பற்றி பேசு; இவை சிகிச்சை பெறக்கூடியவை.

அடுத்து நீ செய்ய வேண்டியது

1. 1

   EPDS என்ற தானாய்வு கேள்வித்தாளை, உன் மொழியில் கிடைக்குமானால், ஒரு உரையாடலைத் தொடங்க உதவும் முதல் படியாகச் செய்து பார்.

2. 2

   உன் குடும்ப மருத்துவர், மகப்பேறு மருத்துவர் அல்லது PHC-யில் பேசு. மனநல ஆலோசனைக்கு நேரம் பெறுவதற்கான உள்ளூர் வழிகளை அவர்கள் சொல்ல முடியும்; இந்தியாவில் Tele MANAS 14416 மூலமும் தொலைபேசியில் ஆலோசனை பெறலாம்.

3. 3

   பலன் அளிக்கும் சிகிச்சைகள் உள்ளன; முக்கியமாக மனநல ஆலோசனை மற்றும் தேவைப்பட்டால் மருந்துகள். பல antidepressants தாய்ப்பாலுடன் பொருந்தக்கூடியவை; இதைப் பற்றி மருத்துவரிடமோ மருந்தாளரிடமோ கேட்கலாம். இதற்காக நீ குழந்தையிடமிருந்து பிரிக்கப்பட வேண்டியதில்லை: சில இடங்களில் mother–baby மனநல பிரிவுகள் உள்ளன; அங்கு குழந்தையும் சேர்ந்து வரலாம்.

4. 4

   இந்தியாவில் Tele MANAS 14416 என்ற மனநல ஹெல்ப்லைன் 24 மணி நேரமும், இலவசமாக, இரவிலும் வார இறுதியிலும் ஆலோசனை தரும்; தேவையானால் மேலதிக உதவிக்கு வழிகாட்டும்.

அரிதானது, ஆனால் அவசர நிலை: பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய மனக்கிளர்ச்சி (postpartum psychosis). இது பெரும்பாலும் பிரசவத்திற்குப் பிறந்த முதல் 2 வாரங்களில் திடீரென்று தொடங்கும். ஆரம்ப அறிகுறி: நீ கிட்டத்தட்ட தூங்கவே இல்லாமல் இருந்தும், அப்படியே அதிக உச்சத்தில் இருப்பாய்; எண்ணங்களும் சொற்களும் வேகமாக ஓடும். பிறகு குழப்பம், தவறான நம்பிக்கைகள் அல்லது மாயத் தோற்றங்கள் கூட சேரலாம். நீ தனியாக இருந்தால், இந்த வரிகளை நம்பிக்கைக்குரிய ஒருவரிடம் காட்டி, அவர் அடிக்கடி உன்னைப் பார்த்துக்கொள்ளச் சொல். bipolar disorder இருந்தவர்களோ, முன்பே postpartum psychosis அனுபவித்தவர்களோ, பிரசவத்திற்கு முன்பே மருத்துவருடனும் மனநல நிபுணருடனும் திட்டமிடுவது சிறந்தது – இரவில் குழந்தைக்கு உணவு யார் கொடுப்பார் என்பதையும் சேர்த்து.

குழந்தையுடன் இருக்கும் தூக்கக் குறைவு சாதாரணமானது; ஆனால் அதை வெறுமனே தாங்கிக்கொண்டே இருக்க வேண்டியதில்லை. மிகப் பலமான 3 உதவிகள்: இரவை ஷிப்ட்களாகப் பகிர்ந்து கொள், மாலையின் முதல் தூக்கத் துண்டை பாதுகாப்பு, உதவியைத் தெளிவாகக் கேள். முதல் சில மாதங்கள்தான் மிகவும் கடினம்; பிறகு படிப்படியாக எளிதாகும். பல வாரங்களாக நீ வெறுமையாகவோ, அதிகக் கவலையோடு இருப்பதாகவோ உணர்ந்தால், அது வெறும் “தாங்கிக்கொள்” விஷயம் இல்லை – மருத்துவரின் உதவி தேவைப்படும் விஷயம்.