赤ちゃんとの睡眠不足、こう乗り切ろう

赤ちゃんは、完成した体内時計を持たずに生まれてくる。最初の数週間は、約 30 分–3 時間ごとの短い眠りを昼夜関係なくくり返して、24 時間でたいてい 8–12 回飲む。もちろん夜も。母乳育児なら、この頻回授乳そのものが母乳量を保つ助けになる。

さらに、多くの赤ちゃんは夕方から夜にかけて、短い間隔で何時間も飲みたがることがある。これはクラスター授乳で、正常なこと。母乳が足りていないサインではないし、こういう時期はたいてい 2〜3 日で落ち着く。

最初の数週間で大事なこと：赤ちゃんが出生時の体重に戻るまでは――たいてい 10〜14 日後――夜でも約 4 時間以上、授乳なしで空けないようにしよう。もっと長く眠っていたら、やさしく起こして。おくるみや服をゆるめる、おむつを替える、肌と肌で抱く、などが助けになる。だから、生後 2 週目の「長く寝た」は、満喫していいごほうびではまだない。しっかり体重が増えていて、なおかつ生後 5 日目ごろから 24 時間で少なくとも 6 枚、ずっしり重いぬれたおむつが出ているなら、夜は本人が好きなだけ眠って大丈夫。

生後およそ 8〜12 週になると、昼夜のリズムが少しずつできはじめる。「できはじめる」というのは、夜のひと続きの睡眠がほかより少し長くなることが増える、という意味。リズムがはっきりしてくるのはたいてい生後 3〜6 か月ごろで、だいたい生後 6 か月までは夜間授乳が少なくとも 1 回あるのが普通。よく起きることだけで心配はいらないけれど、飲みが悪い、ぬれたおむつが減る、体重の増えがよくないときは小児科へ。早産児では、ここでの目安はすべて修正月齢ではなく出産予定日から数えて考える。

「赤ちゃん自身が寝不足なのでは」と心配？ 新生児の起きていられる時間は、はじめのうちは 1 回につきたいてい約 35–75 分、生後 8 週で約 60–90 分。あくびをしたり目をこすったりしたら、また眠っていい合図だよ。

ベッドには 7 時間いたのに、朝にはヘトヘト。これはあなたのせいじゃなくて、睡眠の切れ方の問題。睡眠はおよそ 90–120 分の周期で進み、深い眠りは寝はじめの早い時間帯にとくに多い。1〜2 時間ごとに起こされると、そのたびに最初からやり直しになる。

若い成人でこれを再現した睡眠研究では、ベッドに 8 時間いても約 15 分の覚醒が 4 回入る夜は、注意力や気分への影響が、睡眠時間が 4 時間しかない夜と同じくらい大きかった。つまり、細切れの睡眠は、時計の表示ほどは「寝たこと」にならない。

だから大事なのは：4〜5 時間のまとまった睡眠は、睡眠周期 2〜3 回ぶんにあたり、同じ時間を細切れで取るよりずっと回復しやすい。このまとまったブロックを確保するために役立つのが、早めに寝ることと、このあと紹介する交代制。

赤ちゃんとの睡眠不足がいちばんきついのは、たいてい最初の 2〜3 か月。ドイツの大規模解析では、出産後最初の 3 か月で、母親は妊娠前より平均して 1 晩あたり約 1 時間、父親は約 15 分、睡眠が短かった。大まかな流れはこんな感じ。もちろん、進み方は赤ちゃんごとに違う。

• 生後 0〜6 週：昼夜を問わず飲む。夕方から夜はクラスター授乳も多い。いちばん夜が分断されやすい時期。

• 生後およそ 8〜12 週から：昼夜のリズムが出はじめ、夜のひと続きが少し長くなることが増える。

• 生後 3〜6 か月：リズムが固まってくる。長く眠る日が増える一方で、後戻りもある。

• 生後 6〜12 か月：歯ぐずり、感染症、新しい発達段階などで、まだ起きる赤ちゃんはたくさんいる。

目安として、月齢 0〜5 か月では、いちばん長く続けて眠る時間は平均でほぼ 6 時間。ただし最初の数週間は、たいていもっと短い。

「生後 4 か月の睡眠退行」を耳にする親は多いけれど、それが必ず起こると証明された決まった時期はない。それでも、ときどき落ち着かない週があるのは普通だし、やがて過ぎていく。あなたが何か間違えたわけじゃない。

「朝まで寝る」は締め切りじゃない。生後半年でも 1 歳でも、6〜8 時間続けて眠らない赤ちゃんはたくさんいる。それでもほかの赤ちゃんと同じように順調に育つ（カナダの研究では、年齢や定義によって約 4 分の 1超〜半数超）。

冷蔵庫を開けたのに何を取りに来たか思い出せない。落ちたおしゃぶりに涙が出る。何気ないひと言が責められているように聞こえる。これは性格の問題じゃなく、睡眠不足で起こること。よくあるのは――

• 頭：集中しづらい、物忘れが増える、反応が遅くなる。

• 気持ち：気分の波が大きい、イライラしやすい、小さなことがものすごく大きく感じる。

• 体と日常：あくびが止まらない、起きたときにぼんやりする、一日中だるい、座って静かにしているとすぐうとうとする。

やっかいなのは、自分の低下に自分では気づきにくいこと。実験室で 2 週間、1 晩 6 時間以下しか眠らなかった成人は、最後には徹夜 2 晩近くに匹敵するほど検査成績が落ちたのに、眠気の自覚は最初の数日以降あまり強くならなかった。さらに、睡眠と心は強く結びついている。出産後にとくに眠れない人ほど抑うつ症状が出やすく、気分の落ち込みはまた睡眠を悪化させる。この時期の睡眠は、ぜいたくではなく予防。

運転では、眠気は危険。17 時間起き続けると、反応は血中アルコール濃度 0.5 ‰のときとだいたい同じくらいまで落ちる。細切れの夜も、気づかないうちに同じような不安定さを生む。警戒サインは、あくびが増える、注意が続かない、車線を保ちにくいこと。運転中に気づいたら、次の安全な場所で止まって、アラームをかけて短く仮眠してから出発するか、迎えに来てもらおう。どうしても移動が必要――たとえば赤ちゃんの定期健診など――なら、誰が運転するか決める、バスやタクシーを使う、いちばん長く眠れたブロックのあとに予定を入れる、が安全。赤ちゃんが病気なら、こども医療電話相談（#8000）でも電話で相談できる。

睡眠不足にいちばん効くのは、夜を交代制にすること。毎晩ふたりとも半分起きたままでいるより、どちらかが担当し、もうひとりはしっかり眠るほうがいい。

• 担当の人は、耳栓なしで、赤ちゃんが自分の寝床で眠っている寝室で寝る。赤ちゃんは 1 歳まではその部屋で寝るのが基本。担当中にソファやひじ掛け椅子は絶対に使わない。赤ちゃんを抱いたままうとうとすると、とても危険。

• 休みの人は、別の部屋で耳栓をして眠る。起こすのは、赤ちゃんの様子がおかしいとき、担当の人が赤ちゃんを抱いたままうとうとしているとき、限界に近いときだけ。「ガーゼどこ？」では起こさない。

時間をきっちり区切るより、授乳の区切りで夜を分けよう。最初の担当は、授乳しない人、または朝早く出なくていい人。もうひとりは、赤ちゃんが夜に寝たらすぐ就寝。交代は、日付が変わってから最初に来る授乳のあと。たとえば授乳が 23時50分 と 2時30分 なら、2時30分 の授乳後に交代。

母乳育児なら、授乳そのものは代われなくても、その前後はほとんど任せられる。基本は「あなたが授乳、もうひとりがそれ以外全部」。担当の人は、くちゃくちゃ口を動かす、乳首を探す、手を口に持っていく、などの早い空腹サインで赤ちゃんを連れてきて。大泣きしてからだと、くわえにくくなる。長く寝てもらおうとして空腹を先のばししても助けにはならない。母乳量は、どれだけ頻繁に飲まれるかで決まるから。授乳後は、げっぷ、おむつ、寝床に戻すところまでパートナーが担当し、赤ちゃんがあお向けで自分の寝床に戻るまで起きている。あなたはそのまま眠り続けていい。

クラスター授乳の時期は、あなたの守りたい睡眠ブロックはクラスターが終わってから始めればいいし、パートナーがベッドまで赤ちゃんを連れてきて授乳後また連れていく方法でもいい。これなら週末の寝だめもしやすいし、1 回分を搾乳した母乳で任せることもできる。

母乳育児でパートナーがいる夜の例

• 20時：授乳して赤ちゃんが眠る――あなたはそのまますぐ寝る。

• 23時ごろ：パートナーが赤ちゃんを連れてくる。あなたは横になったまま授乳し、あとはパートナーが担当。

• 0時以降、最初の授乳のあと：交代。パートナーは就寝、あなたが担当。赤ちゃんはサイドベッドで寝る。

• 朝：パートナーが仕事前に 1 時間担当し、その間あなたは寝続ける。

• 夜の哺乳びんを使うなら：23時にパートナーが搾乳した母乳をあげる――あなたは続けて眠れる。

哺乳びん育児、またはひとりで回す夜の例

• 哺乳びん・前半担当：日付が変わってから最初の授乳まではパートナーが担当し、あなたは寝る。

• 哺乳びん・後半担当：その授乳以降はあなたが担当、パートナーは朝まで寝る。

• どちらかが仕事の日：平日は 5時–7時 の早朝担当、週末は丸ごと 1 晩担当。

• ひとりの場合：週に 1 回、だれかに泊まりで来てもらって 1 シフト引き受けてもらう。

作戦会議は、夜中の 3 時ではなく昼のうちに。あの時間帯は、だれも外交的じゃいられない。それから、ふたりで同じ情報を見られるようにしよう。最後に飲んだのはいつか、どれくらい寝たか。解熱鎮痛薬は、何時に使ったか必ずメモして、夜中に重ならないように。冷蔵庫のメモでも、パートナーや祖父母、ベビーシッターまで同じ記録を見られる Moonsleep のような共有アプリでもいい。大事なのは、半分眠った頭で「2 時間前どうだったっけ」と復元しなくて済むこと。

搾乳した母乳を 1 回ぶん哺乳びんであげれば、夜の授乳 1 回を代わってもらえる。つまり、まとまった睡眠を 1 ブロック確保しやすくなる。始めるのは授乳がうまく回りはじめてから。目安は自分でも確認できる。赤ちゃんが出生時の体重に戻っていて、体重測定――たとえば定期健診での計測――でも順調に増えている。1 日に少なくとも 6 枚、ずっしり重いぬれたおむつが出る。くわえさせるのが痛くない。授乳後に胸がやわらかくなる。

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   搾乳：自分の睡眠ブロックに入る直前に。最初は少なくても普通。完全母乳の人は、授乳のあいだに搾ると 15–90 ml くらいしか出ないことも多い。いちばん出やすいのは朝のことが多いので、その時間に翌晩ぶんを用意してもいい。

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   保存：冷蔵庫の奥の下段に。ドアポケットは避けて、最長 4 日。

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   温める：湯せんかボトルウォーマーで。電子レンジは絶対に使わない。手首の内側に 1 滴たらして、熱くなく「温かい」と感じる程度。残りは捨てる。

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   飲ませ方：パートナーは赤ちゃんをやや起こした姿勢で抱き、途中で休憩を入れ、哺乳びんを空にするよう急かさない。ペースも量も、赤ちゃん自身に決めてもらう。

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   胸の張りをやわらげる：最初の数か月は、夜に長く空くと母乳量が減ることがある。張って目が覚めるなら、少しだけ手でしぼろう。親指と人さし指を乳輪より数 cm 外側に C 字に当て、胸のほうへ押し、指を寄せて、ゆるめる。これを位置を変えながらくり返す。張りが取れるまでで十分で、空になるまでしぼらなくていい。終わったら冷やす。起きたら授乳か搾乳をする。

赤ちゃんが哺乳びんを嫌がるなら、起きていて、まだ少し空腹なくらいのタイミングで試してみて。あなたは同じ部屋にいないほうがうまくいくことも多い。

注意サイン：胸の一部が硬い、赤い、熱い、痛いなら、乳汁うっ滞の可能性がある。授乳か搾乳は続けて、その合間に冷やして。発熱やインフルエンザのようなだるさがある、または 1 日たってもよくならないなら、その日のうちに医療機関へ相談して。

ひとり親だったり、パートナーが長く不在だったりすると、代わってくれる人がいない。そんなときは、夜の動線を短くすることと、計画的に交代要員をつくることが大事。

• 動線を短く：ベビーベッドや、大人のベッドにしっかり固定したサイドベッドをすぐ横に。夜のセットもその隣に置く。夜中に立ち上がらなくて済む。

• 夜は早く一緒に寝る：夕方以降、赤ちゃんが寝たら自分もすぐ横になる。残ったことはそのままでいい。夜中に片づけものはしない。

• 泊まりで頼める人：母親や姉妹だけじゃない。友だち、近所の人、同僚でもいい。週 1 回でも、だれかが 1 シフト受け持ってくれる夜は大きい。

• 有料の助け：日中 2 時間だけ来てもらえるベビーシッターを頼み、そのあいだに眠る。

• 地域のボランティア支援：生後 1 年の家庭に、週 1〜2 回・数時間来てくれるボランティアを紹介する地域支援もある。あなたが横になれるように手を貸してくれることも。ひとり親向けには、地域の支援団体や相談窓口が役立つ。

正直に言うと、母乳育児なら、夜のサポートを成り立たせるには搾乳した母乳か哺乳びんが必要。やり方はひとつ前の章にあるよ。

赤ちゃんがいる時期に睡眠を増やすコツはシンプル。夜によく飲むあいだは、昼の睡眠もふくめて、眠れたぶんは全部大事。

• 夕方から夜の早い時間を「自分の夜」にする。赤ちゃんが夜に寝たら、20時でも 23時でも自分も寝よう。最初の睡眠ブロックがいちばん価値が高い。できれば毎晩。ドラマは明日もあるけれど、この睡眠チャンスは戻らない。

• 仮眠は予定に入れる。だれかが家に帰ってきたとき、来てくれたときは、おしゃべりが始まる前に赤ちゃんを預けて横になろう。アラームはセットして。短い夜のあとなら 10 分でもかなり楽になる。一方で 30 分だと、かえって起きてすぐぼんやりしやすい。長めに見てもらえるなら、90 分でひとつの睡眠周期を丸ごと取る。

• 日中に代わりがいないなら：仮眠のときは、赤ちゃんをあお向けで自分の寝床、または同じ部屋の平らなベビーカーに寝かせ、自分はそのそばで横になる。胸の上やお腹の上で眠り込むのは、「少しだけ」でも絶対にしない。

• 眠れなくても、休むだけで意味がある。横になる、目を閉じる、そのままでいる――無駄な時間じゃない。

• コーヒーは日中前半に。授乳中のカフェインは 1 日あたり最大 約 200 mg まで（詳しくは下のFAQで）。

• 寝つきのためのお酒はなし。睡眠が浅くなりやすいし、授乳中はそもそも避けることが勧められている。

• 自己判断で睡眠薬は使わない。睡眠薬や古いタイプの抗アレルギー薬の中には、目が覚めにくくなるものがある。授乳中に合うかは下のFAQで。

• 気になって耳をすませすぎて眠れないなら：赤ちゃんは眠っているときに呼吸が不規則だったり、うなるような音を出したり、5–10 秒ほど止まったように見えたりしても、顔色が変わらなければ普通。センサー付きソックスや呼吸モニターマットは、乳幼児突然死症候群のリスクを下げない。誤作動であなたが眠れないなら、使わなくていい。受診の目安は「気をつけて」の欄にまとめたよ。

やっと赤ちゃんが寝たのに、自分は目がさえて、耳をすませて考えごとばかり。これ、すごくよくある。助けになるのは――

• ベビーモニターと責任は、担当の人に丸ごと渡す。ひとりなら、赤ちゃんはどうせすぐそばにいる。

• 時計を見ない。あと何時間眠れるか計算しない。時計の表示は見えない向きに。

• ベッドの横に紙とペンを置いて、頭の中を回ることは書き出す。明日になってもちゃんと残っている。

• 数分だけ、静かに呼吸して、吸うより吐くほうを長めにする。

• だれかが赤ちゃんを見てくれている昼寝なら、アイマスク、耳栓、暗い部屋。

何週間も、眠る時間があるのにほとんど眠れないなら、かかりつけ医や産婦人科に相談して。眠る機会があるのに眠れない不眠は、産後うつのサインのこともある。このあと詳しく触れる。

夜中は、ひと動作でも少ないほうがいい。夜のセットを、寝る前にベッドのすぐ横へ。

• 水のボトル 1 本――のどが渇いたぶんだけ飲めば十分。必要以上に飲んでも母乳量は増えない

• 片手で食べられる軽食――バナナやシリアルバーなど

• おむつ、おしりふき、ガーゼ、赤ちゃんの替えのパジャマ

• 自分用には、母乳パッド、産褥パッド、替えのシャツ

• 天井の明かりではなく、暗く調整できる小さくて暖かい光

• ミルクを使うなら：煮沸して冷ました湯を清潔な保温ボトルに、粉は乾いた清潔な哺乳びんに量っておく。混ぜるのは飲ませる直前だけ。先に湯、そのあと粉。作ったミルクを温かいまま置いておかない。残りは捨てる。

いちばん移動を減らせるのはサイドベッド。赤ちゃん専用の寝床が、手の届くところにある。大事なのは、大人のベッドにしっかり固定されていること、寝る面の高さがそろっていること、すき間がないこと、上に敷き足さず専用の適合マットレスを使うこと。横になって授乳し、終わったら赤ちゃんを自分の寝床へ戻す。

夜は退屈なくらいでいい。明かりは暗く、声は小さく、遊ばない。おむつ替えは必要なときだけ――うんちのとき、かなりいっぱいのとき、おしりが赤いとき。タイミングは授乳前か、左右を替えるときがやりやすい。無理に「リズム」を作る必要はない。決まった時刻を教え込むのではなく、昼と夜の違いをやさしく伝えるだけでいい。

スマホは短く、暗く。夜の強い画面光は体内時計をずらすことがある。夜に何か記録するなら、明るさを下げて、ダークモードにして、入力したら閉じる。そして、いまこれを夜中に読んでいるなら――来てくれてありがとう。続きは明日で大丈夫。

日中は光を浴びよう。体内時計のいちばん大きな調整役は日光。できれば午前中がいい。散歩は親子どちらにも助けになる――赤ちゃんは日陰で。1 歳までは直射日光に当てない。

しんどさの一部は、赤ちゃんそのものではなく、「それ以外もちゃんとやらなきゃ」と思うことから来ている。片づいた部屋、ちゃんともてなす来客、返事したメッセージ。できるだけ削っていい。産後の昔ながらの目安に、こんな言葉がある。1 週目はベッドで、2 週目はベッドのそばで、3 週目はベッドのまわりで。

最初の数か月は、目標を小さくしていい。みんながお腹いっぱいで、安全で、あなたがその日のどこかで眠れたこと。それで十分。それ以外はおまけ。赤ちゃんの世話以外なにもできなかった日があっていい。それは「何もしていない」じゃない。いまのいちばん大事なことをしている。

「何かできることがあったら言ってね」。この言葉、きっと何度も聞く。でも、そのときは頼めない。15時の時点では、17時に何が命綱になるか自分でもわからないから。だから逆にしよう。頼めることリストを作って、聞かれたらその場で渡す。お願いは具体的なほど、相手も引き受けやすい。

• 「木曜日、温めるだけで食べられるごはんを 1 食分届けてもらえる？」

• 「1 時間ベビーカーで散歩してくれる？ その間に寝たいの」

• 「洗濯 1 回して、干してもらえる？」

• 「金曜日、上の子を園まで迎えに行ってもらえる？」

• 「遊びに来てくれるのはうれしい。でも何か食べるものを持ってきて、1 時間くらいで帰ってくれると助かる」

離れていても頼めること

• 「2 週間だけでも、食事や買い物の宅配を手配してもらえる？」

• 「数週間だけ、掃除の手伝いをプレゼントしてもらえる？」

• 「毎日 11時に、短く電話してもらえる？」

• 「数日来て、夜の担当を引き受けてもらえる？」

ひとりぼっちになりすぎないために：孤独だと、疲れはもっと重くなる。日中なら、子育て支援センターや親子カフェ、母乳育児の集まり、産後のクラスなどで、ほかの親に会える。元気じゃなくていい。同じ夜を過ごしている人たちの中でコーヒーを 1 杯飲むだけでも違う。

助産師もいない、近くに家族もいない？ それでも大丈夫。ひとつずつならできる。電話でそのまま言える一言もつけておくね。

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   かかりつけ医か産婦人科：疲れ切っていることを理由に予約を。血液検査をお願いして、気分のことも話し、家事援助や産後サポートの証明書が必要か相談して。「赤ちゃんが生後 10 週で、私はもう限界なくらい疲れていて、助けがありません。受診の予約をしたいです」

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   健康保険：出産後で家事が回せず、同居家族に代われる人がいないなら、家事援助や産後サポートが給付されることがある。必要性、期間、内容を書いた医師の証明が必要な場合が多いので、まずは保険に確認して。手配方法や自己負担の有無、親族に頼んだ場合に交通費や休業補償が出るかどうかも、国や契約によって違う。「出産後の家事援助を申請したいです。必要な書類を教えてください」

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   助産師――今からでも：出産後しばらくは、健康保険で助産師の訪問や授乳相談がカバーされることがある。国や保険によっては、出産後 12 週間までの訪問、その後も授乳や栄養の悩みに対して最大 8 回の訪問または電話相談が使える。探し方は、都道府県助産師会の名簿、加入している健康保険、出産した施設に聞いてみて。「授乳相談をしてくれる助産師を探しています。赤ちゃんは生後 10 週です」

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   乳幼児家庭向けの地域支援：3 歳までの子どもがいる家庭に、無料・任意で寄り添う支援がある。家族支援を専門にした助産師や、ボランティアが来てくれることも。申請不要で使えるところも多く、話した内容は秘密にされる。監視ではなく支援のため。窓口は小児科や自治体、地域の子育て支援で案内してもらえる。「赤ちゃんとふたりきりで、もう本当に疲れています。近くで使える支援はありますか？」

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   授乳相談：くわえさせるのが痛い、授乳がほぼ毎回とても長い、いつも足りなそうに見えるなら、まず自分で確認してみて。あごは胸についている、鼻はふさがっていない、ほっぺは丸い、飲み込む音が聞こえる。それでも難しいなら、くわえ方を見てもらおう。母乳育児グループの無料相談や、IBCLC などの専門家が頼れる。

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   次の定期健診を使う：赤ちゃんの予約でも、あなた自身のことを話していい。

疲れが何か月も続くなら、親子で利用できる回復プログラムや療養支援が選択肢になることもある。申請には医師の診断書が必要な場合が多いので、まず医療機関や保険に相談してみて。

授乳しない側だと、夜にできることは「見ているだけ」に感じるかもしれない。でも全然ちがう。助けになることは、とても具体的。

• 赤ちゃんを授乳に連れていき、その後のげっぷ、おむつ、寝床に戻すところまでやり、赤ちゃんが安全に自分の寝床で眠るまで起きている

• 水と軽食を渡して、相手が起き上がらなくて済むようにする

• 仕事前の早朝シフトを固定で担当し、週末は丸ごと 1 晩引き受ける

• 来客をさばく。食べ物を持ってきてもらい、1 時間ほどでやさしく切り上げる

• 全体を把握する。最後に飲んだのはいつか、薬は使ったか、今週の予定は何か

どっちがより眠いかで競わない。その言い争いに勝者はいない。代わりに、「明日ふたりとも安全に、なんとか機嫌も保って一日を回すには、何が必要？」と聞こう。

自分のことにも目を向けて。父親も、妊娠中から子どもの 1 歳の誕生日までのあいだに、およそ 10 人に 1 人がうつを経験する。引きこもる、ずっとイライラしている、ただ機械みたいに動いているだけ――そんな感じが続くなら軽く見ないで。下の相談先はあなたにも当てはまる。

極度に眠いと、自分の食事は後回しになりがち。でも、あなたの体はいま回復の途中だし、母乳育児ならさらに母乳も作っている。

• 片手で食べられるものを、こまめに。具のあるパン、ヨーグルトにオートミール、果物、温めるだけのスープ。

• 飲み物は一日を通して少しずつ。水か無糖のお茶がおすすめ。授乳・ミルクの場所に置いておこう。

• 1 回作って 2 回食べる。倍量を作って冷凍する――または、料理自体を手伝ってくれる人に丸ごと任せる。

• 母乳育児なら、ヨウ素 100 マイクログラムのサプリメントを毎日 1 錠。甲状腺の病気があるなら、その前に医師へ相談して。

いろいろ試しても疲れが強すぎる、よくならない。そんなときは「産後はこんなもの」と片づけず、体の原因も見てみる価値がある。

• 貧血：出産時の出血で鉄欠乏が起こることがある。だるい、顔色が悪い、少し動くと息が上がる。血液検査で、鉄が必要か確認できる。

• 甲状腺：出産後数か月のあいだに炎症を起こすことがあり、だるさ、不眠、そわそわ、動悸、気分の落ち込みの原因になる。これも血液検査でわかる。

• 痛み：帝王切開、会陰などの出産時の傷、乳首の痛みがあると眠りにくい。我慢しなくていい。イブプロフェンとアセトアミノフェンは授乳中の第一選択とされることが多いけれど、量は医療機関か薬局で確認して。帝王切開のあとは、夜に赤ちゃんを自分で持ち上げるより、手渡してもらう。乳首が痛いときは、まず授乳のくわえ方を、授乳相談の章のとおり見直して。

マタニティブルーズは出産後数日のうちに出やすく、母親のおよそ 2 人に 1 人に起こる。理由もなく泣ける、傷つきやすい、とても幸せかと思えば絶望的にもなる。多くは数時間〜数日でおさまり、遅くとも約 2 週間で落ち着く。そのあともほぼ毎日泣いてしまうなら、医療機関に話すタイミング。

産後うつは病気であって、弱さではない。出産後 1 年のあいだに、およそ 10〜15 % の女性が経験し、その 1 年のどこで始まってもおかしくない。2 週間以上続くサインは――

• ほとんどずっと気分が落ち込んでいる、不安、いら立ち、心が空っぽな感じがある。

• ふだんなら楽しいことが、何も感じられない。

• 赤ちゃんが寝ていても、自分は眠れない。

• 罪悪感、自信のなさ、赤ちゃんのことが頭から離れない心配に苦しむ。

ぞっとする考えが浮かぶのは、めずらしくない。赤ちゃんに何かが起こる映像や、自分が赤ちゃんを傷つけてしまうかもしれないイメージが、突然頭に浮かぶ親は少なくない。こうした望まない考えは「自分らしくない」と感じられ、実行には移されない。だから危険人物という意味ではないけれど、早めに話して。治療でよくなる。

次にすること

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   EPDS セルフチェックを試してみて。相談のきっかけになる。

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   かかりつけ医や産婦人科に相談して。助産師がいるなら、その人にも。紹介状なしで、地域のメンタルヘルス相談窓口や医療案内から心理療法の初回相談につなげてもらえる地域もある。

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   効果のある治療がある。中心は心理療法で、必要なら薬も使える。抗うつ薬の多くは授乳と両立できる。妊娠・授乳中の薬について独立して相談できる窓口もある。そして、そのために赤ちゃんと引き離される必要はない。赤ちゃんも一緒に入れる母子施設もある。

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   産後うつの親を支える支援団体の中には、夜や週末も無料で相談できて、そうした施設の情報を案内してくれるところもある。

まれだけれど緊急なのが、産後精神病。多くは出産後最初の 2 週間に、急に始まる。早いサインは、ほとんど眠っていないのに妙に高ぶっている、考えや言葉が止まらないこと。その後、混乱、妄想、幻覚が出ることがある。ひとりで暮らしているなら、この段落を信頼できる人にも見せて、定期的に様子を聞いてもらって。双極性障害がある人、以前に産後精神病を経験した人は、出産前から医師と精神科医と一緒に計画を立てておくのがいちばんいい。夜の授乳をだれが担うかも含めて。

赤ちゃんとの睡眠不足はよくあること。でも、ただ我慢するしかないわけじゃない。いちばん効くのは 3 つ。夜を交代制にすること、夜の最初の睡眠ブロックを守ること、助けを具体的に頼むこと。いちばん大変なのは最初の数か月で、そのあとは少しずつ楽になる。何週間も空っぽな感じが続く、不安が強い――そんなときは「気合いで乗り切る」場面ではなく、医療の助けが必要なサイン。