和寶寶分攤夜晚照顧——哺乳也做得到

把有寶寶的夜晚改成輪班制，意思是：同一時間只由一個人值班，另一個人可以連續睡約 4–5 小時，最好睡在另一個房間。如果你在哺乳，伴侶可以包辦除了餵奶之外的所有事；等哺乳上軌道後，也可以加入一餐瓶餵的擠出母乳。無論如何，寶寶都要一直睡在爸媽房內、屬於自己的小床裡。

值班的意思是負責，不是一直醒著。值班的人在兩餐之間也可以睡——睡在臥室裡，寶寶睡在旁邊自己的床上。這個安排只是在決定「誰起來」，不是決定「寶寶幾點喝奶」：母乳仍然照需求餵。

文中的「你」，多半指當下值班的那個人——不管是媽媽、爸爸，還是另一位媽媽。若你是一個人照顧，後面也有專屬內容。

為什麼你們應該輪流，而不是一起熬夜？新生兒在 24 小時內至少會喝 8 次奶，很多寶寶甚至會喝 10–12 次，夜裡當然也不例外。一餐在一開始常常要 20–45 分鐘，再加上換尿布、拍嗝、哄回睡著。很多母乳寶寶在傍晚到前半夜，還會特別頻繁地想喝奶。

以色列一項小型先導研究發現，年輕成人只要經歷一晚 4 次較長時間的睡眠中斷，注意力不集中與情緒低落的程度，就和只睡 4 小時差不多。也就是說，睡眠被切碎，對人的消耗可能和睡不夠一樣大——即使躺在床上的總時數其實夠。輪班能帶來這些好處：

• 你們兩個人都能輪到一段連續睡眠

• 凌晨 3 點不用再討論到底誰起來

• 伴侶也能建立自己的照顧流程

• 減少被累垮的風險

產後睡眠受干擾，被視為產後憂鬱的風險因子。最新綜述指出，對風險較高的母親來說，保住每晚 4–5 小時的連續睡眠是必要而且有效的——例如由另一位成人接手 1–2 次夜奶。所謂風險較高，包括：你在懷孕前或孕期曾有憂鬱、在伴侶關係中覺得支持不足，或長期感到不堪負荷、孤單。若是這樣，請主動和婦產科醫師或家庭醫師談談，也要留意文末「請留意」方框。

如果你暫時做不到那段較長的睡眠，並不代表你一定會生病。這也不只影響媽媽：大約每 10 位爸爸裡，就有 1 位會在迎接新生兒前後出現憂鬱症狀。

每個好用的夜班安排，背後都有同一個想法：每位大人每晚都要有一段受到保護的、約 4–5 小時的連續睡眠，不被叫醒——這裡稱為核心睡眠。其他睡到的時間，都是加分。

為什麼一定要連續？因為最有修復感的深層睡眠，身體通常會在一段睡眠開始後的前幾小時先拿到。所以真正重要的是那段不中斷的睡眠——不管它是從 21:00 開始，還是從 1:00 開始。

關鍵是：這段時間要真的被保護起來。休班的人要睡在聽不到寶寶聲音的地方：客房最好；如果家裡只有一間臥室，也可以自己睡沙發，或睡客廳的床墊。這樣可以——下面提到的沙發警告，是指和寶寶一起在沙發上睡著。耳塞或眼罩也有幫助，但只適用在你確定真的有人接班時。

做起來不一定容易。丹麥一項研究發現，即使爸爸正在請育嬰假，媽媽夜裡還是更常去查看寶寶。休班就是真的休班。暫時分房睡，不是在評價你們的感情，而是在做分工。

如果你是全母乳哺餵，而寶寶每 1.5–3 小時就要喝一次，一開始通常很難拿到 4、5 小時的整段睡眠。另外，在寶寶回到出生體重之前——通常是 10–14 天——夜裡也不該超過約 4 小時沒進食。這個時間是從上一餐開始算，不是從喝完算。值班的人要設鬧鐘。

這個上限適用於健康、足月出生的寶寶。如果醫院或兒科門診因為黃疸、早產等原因，要求更短的間隔，就要以他們的指示為準。想叫醒一個愛睡的新生兒，最容易的時機是他正在淺眠時（身體會抽動、嘴巴會吸吮、眼皮下眼球在動），你可以打開睡袋、換尿布，並抱著做肌膚接觸。如果他在第一邊乳房就又睡著，第二邊前先換一次尿布。

那之後呢？只要寶寶已回到出生體重，而且持續長得好，夜裡就可以讓他睡——連續睡 5 小時也可以。4 小時上限只是最初幾週的規則，不是長期規則；除非兒科醫師因為體重增加狀況，另有不同交代。如果寶寶在睡、你的乳房又脹了，稍微擠出一點奶就好。

在還做不到長段睡眠之前，最能幫你省睡眠的方法，就是讓每次醒來都盡量短。以下這些做法，就算你一個人也辦得到：

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   在早期飢餓訊號出現時就回應。尋乳、咂嘴、把手放到嘴邊、開始躁動：這時就含乳或給奶瓶，不用先安撫一個已經哭起來的寶寶。

2. 2

   燈光調暗、保持安靜。一盞小小的暖光燈就夠了；少說話、不玩耍、不看螢幕。

3. 3

   只有在需要時才換尿布。有便便，或尿布真的很濕時再換；最好在喝奶前，或換邊哺乳時處理，這樣寶寶之後還能維持昏昏欲睡。

4. 4

   拍嗝稍微等一下就好。直抱幾分鐘通常就夠；很多母乳寶寶其實根本不會拍出嗝。

5. 5

   直接放回床上。讓寶寶仰睡回到自己的床，你自己也趕快躺回去。

哪一種夜間輪班最適合你們，取決於寶寶怎麼喝奶，以及誰隔天早上得出門。以下時間都只是範例——請依你們家寶寶的節奏調整。

如果你在最初幾週是全母乳，最適合的是方案 2 加上晨班。等哺乳穩定、也先擠好奶後，方案 3 就適合——用一瓶夜奶換來哺乳者的一段整睡。如果寶寶夜裡喝的是配方奶，方案 1 或方案 4 都行。如果其中一個人早上得很早出門，他就負責前半夜；到了週末，再接手晨班。如果你是一個人，或夜裡得自己顧：重點是提早睡，以及把單獨的一段班交出去——下方會詳細說。

把夜晚切成兩段，由兩個人各自完整負責一段：餵奶、換尿布、安撫，全包。這很適合夜裡喝奶瓶的寶寶。如果你在哺乳，這個方案要等哺乳穩定後才比較適合——而且多半還是需要在乳房脹的時候，稍微擠出一點奶。最初幾個月，很多人的乳房都不太能舒服地撐過 5、6 小時不排奶。

• 第一班，約 20:30–1:30：一個人負責，另一個人在安靜的房間睡。

• 約 1:30：快速交班，然後換手。

• 第二班，約 1:30–7:00：換另一個人負責。

• 約 7:00 起：值第一班的人接手早晨；值第二班的人補眠。

這個方案的關鍵是：負責第二班的人最晚 21:00 就要上床，不是等到 23:00 追完劇再睡。還有，即使在第一班，寶寶也要睡在臥室裡自己的床上，不是睡在沙發上某個人的手臂裡。

如果你是全母乳，餵奶這件事還是得由你來。但餵奶前後的其他事，都可以交給別人。老實說，在這個方案裡，你很難在半夜拿到一整段核心睡眠。你的收穫是每次醒來的時間變短——而且你的長段睡眠會落在清晨。

• 約 20:30–1:00，伴侶值班：他和你睡同一個房間，寶寶一有聲音就先起來，需要時先換尿布，再把寶寶抱給你。你只需要坐起來，或躺著哺乳（安全規則見下）。

• 每一餐後：他負責等拍嗝、安撫，並把寶寶仰睡放回自己的床。兩餐之間，你們兩個都可以睡。

• 約 1:00–6:00：伴侶去另一個房間睡。這段由你接手，寶寶睡在你旁邊自己的床上。

• 約 6:00–8:00：一餵完奶，他就把寶寶接走，你繼續睡。寶寶如果又餓了，他再抱回來讓你哺乳，之後再接手。

這樣一來，你每次醒著的時間幾乎只剩下哺乳本身；而且因為有人會把寶寶放回去，就算你眼皮撐不住，寶寶也不會留在你身邊。若你是剖腹產，這個安排特別有價值。

等哺乳已經穩定後，可以把其中一餐夜奶用擠出的母乳交給別人：

• 約 20:00：你先哺乳，餵完立刻去安靜的房間睡。

• 下一餐，例如約 23:00：由伴侶用奶瓶餵。

• 再下一餐，例如約 1:30：他把你叫醒。你哺乳，並接手夜裡剩下的時段；他去睡。

• 早上：晨班再依你們的安排分配。

理想情況下，你就能拿到 4–5 小時的連續睡眠。如果你醒來時乳房很脹，先含乳或稍微擠出一點奶。也要老實說一句：白天擠奶本身很花時間——夜奶瓶幫你省的是睡眠，不一定是工作量。

如果寶寶夜裡喝的是配方奶（奶粉沖泡的嬰兒奶），也可以整晚輪流：一個人負責整個夜晚，另一個人一路睡到天亮，隔天晚上再交換。好處是：每一晚都會有一個人真的能完全關機。代價是：扛了整晚值班的人，隔天白天要補個小睡，而且早上不要自己開車。

所有方案都能加上的模組：晨班。約 6:00–8:00 由一個人接手寶寶，另一個人繼續睡。如果是母乳寶寶，伴侶就在一次哺乳後立刻接手，等寶寶又出現飢餓訊號時再抱回來。想先試水溫，週末從晨班開始很不錯。

你的伴侶何時能在夜裡用奶瓶餵，關鍵在於哺乳是否已經穩定：夜裡哺乳能維持你的泌乳。背後的荷爾蒙泌乳素，在夜間和清晨濃度最高，而寶寶 24 小時奶量裡，大約有五分之一是在夜裡喝掉的。最初幾週如果夜裡間隔太長，奶量可能會下降。所以原則是：夜奶瓶要等到哺乳上軌道後再開始。

沒有一個固定週數，但你可以自己判斷。當哺乳已上軌道，通常表示……

• 寶寶已回到出生體重，且持續穩定增重——數值會記在寶寶的健康紀錄本裡，中間如果想確認，也可以向兒科門診詢問是否能去量體重，

• 24 小時內至少有 6 片又濕又重的尿布，

• 最初幾週每天有好幾次柔軟的黃色便便，通常 3 次以上（大約 6 週後，母乳寶寶的大便常會變少，這是正常的），

• 含乳不再需要幫忙、不再疼痛，而且乳頭沒有破皮或受傷，

• 哺乳後乳房會變得比較柔軟，而且

• 寶寶在大多數餐後看起來是滿足的，你也不需要額外補餵。

如果以上都符合，就可以開始。只要其中一點卡住，先去問專業意見：泌乳顧問、兒科門診，或產後護理之家的護理師（如果有）。若你打算把夜奶瓶固定排進作息，之後就要規律提供；有些母乳寶寶不然之後又會拒絕奶瓶。

1. 1

   在乳房最脹的時候擠奶。很多人是在早上，例如第一次哺乳後立刻擠。

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   先預期量不會太多。如果你是全母乳，在兩餐之間常常只能擠出 15–90 ml。這不代表寶寶在乳房上喝到的量——所以要湊出一瓶夜奶，常常需要擠 2、3 次。

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   裝對分量。母乳寶寶每餐在乳房上平均喝接近 80 ml，但個別差異很大。一開始通常準備 60–100 ml 就夠，再另外留一小份備用。

4. 4

   累積再冷凍。已冷藏的母乳可以加入已經冷凍的母乳裡，這樣慢慢湊成一份，並標上日期。在 −18 °C 可保存約 6 個月。解凍要放冰箱，或用微溫流動的水沖；解凍後 24 小時內用完，絕對不要再次冷凍。

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   先練習第一瓶奶。選白天、安靜、寶寶還沒很餓的時候。最好由伴侶來餵，而你要待在寶寶聽不到、聞不到你的地方。

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   奶瓶那段時間，你的乳房怎麼辦。那餐略過時，你需不需要擠奶，乳房會告訴你：如果脹，就稍微擠出一點，只要舒服就好，不要擠空。最初 3 個月，夜裡或清晨至少要有 1 次排奶；在方案 3 裡，這就是你那段整睡結束後自己的那次哺乳。

用手擠奶在夜裡通常比組裝吸乳器還快：先洗手，拇指和手指呈 C 字形放在距離乳頭後方約 2–3 cm 的位置，輕柔地往內按、放開，再有節奏地重複。接著換不同方位繞著乳房操作。

你們要不要在夜裡給配方奶，可以自己決定。但如果你想繼續哺乳，也要知道：如果奶粉規律地取代了一餐母乳，你的奶量可能會下降。凌晨 3 點最快的做法是：

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   晚上先準備：把乾淨的奶瓶和奶嘴備好，並將一餐份量的奶粉先量好，放進乾淨、乾燥的容器。

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   夜裡現沖：先洗手，再依包裝說明準備水——在出生後最初幾個月，煮沸過的水會更安全。等水只剩微溫、最高不超過 40 °C 時再沖泡。

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   精準量取：量匙鬆鬆裝滿後刮平，並嚴格遵守包裝上的沖調比例——絕對不要「多加一點」。

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   確認後立刻餵：搖勻，在手腕滴幾滴測試後，馬上給寶寶喝。

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   剩下就丟：沒喝完的要倒掉，不能留到下一餐，也不能再加熱。奶瓶和奶嘴立刻清洗。

為什麼這麼麻煩？因為奶粉不是無菌的，所以事先沖好放著等喝，是不行的。如果想完全省去等待，只有即飲型液態嬰兒配方奶能做到——夜裡確實是比較方便的替代選項。還有：不要逼寶寶把奶瓶喝光，也不要為了讓他睡更久，就在奶裡加穀片。寶寶自己知道他需要多少。

你不是哺乳的人嗎？那你在夜裡不是幫手，而是團隊的另一半：

• 把寶寶抱來、換尿布，再送去哺乳

• 遞枕頭、水和拍嗝巾

• 拍嗝、安撫、放回去——仰睡，睡回自己的床

• 補齊拍嗝巾、替換衣物和夜間照顧站用品

• 幫忙記錄：時間、哪一側、尿布狀況

• 接手晨班

如果母乳寶寶在你懷裡一直找奶：只要出現早期飢餓訊號——尋乳、咂嘴、手往嘴邊送——就立刻帶去哺乳。飢餓不是安撫就能解決的，而且在最初幾週，不能為了讓某個人多睡一點，就刻意拖延一餐。如果寶寶剛喝完還是不安穩，可以試試肌膚接觸，或把他直抱在肩上輕輕搖。

先說好一個時限，例如 10 分鐘：如果到時寶寶還是安撫不下來，就把哺乳的人叫醒。她也可以在剛喝完不久後再讓寶寶含乳一次——母乳寶寶不會被餵過量。這樣她也不用躺在隔壁，一直豎著耳朵聽你到底行不行。

最糟糕的時間，就是在半夜才開始談夜班怎麼分。理想狀況是在懷孕時就先聊。已經來不及了？那就明天早餐時談：10 分鐘，加上下面幾個問題就夠。先從小地方開始，例如這週只先加入晨班和叫醒規則。

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   誰在哺乳？誰還在從生產中恢復？如果是剖腹產或經歷了艱難生產，媽媽一開始更需要較長的休息段。

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   誰早上得出門？需要早起工作的人值前半夜，之後一路睡到鬧鐘響。前一晚幾乎沒睡的人，不要自己開車——就算只是帶寶寶去例行健檢也一樣。

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   誰是夜貓子？誰是早鳥？晚上撐得晚的人接第一班，早上比較容易起床的人接第二班或晨班。

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   你們的叫醒規則：需要哺乳時、有發燒或其他「請留意」方框裡的警訊時、寶寶在約定時間內安撫不下來時，都要叫醒對方；另外，只要值班的人自己快睡著，或被哭聲逼到生氣、絕望，也一定要叫醒。

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   怎麼叫醒？敲門、拍肩，或打電話。休班那位的手機可以設成「勿擾」，但要把值班的人設成例外。

如果其中一個人要上班：怎樣才公平？平日裡，隔天要上班的人負責前半夜，大約到 1:00；之後就一路睡到鬧鐘響。週末再反過來，讓正在請育嬰假的那位早上睡久一點。育嬰假白天也是在值班，不是休假。如果可以，盡量把伴侶的年假或育嬰假安排在最初幾週。

交班只要 2 分鐘，加上一張放在尿布台旁的便條，或一個 App（見下方方框）就夠，因為太累的時候，23:40 和 0:40 真的很容易記錯。記錄還有另一個原因：丹麥那項研究裡，媽媽和爸爸對對方夜裡付出的估計，都比對方自己回報的還低。當你是那個醒著的人，就看不見另一個人做了多少。所以公平，不是每個人醒著的分鐘數一定完全一樣，而是每個人都拿得到自己的那段整睡。

先照這個計畫試一週，再坐下來談一次：什麼有效？什麼卡住？如果有人覺得自己被忽略了，就看你們的記錄，不要只靠感覺。寶寶變化很快，你們的安排也可以跟著變。

再好的計畫，也無法把疲倦完全排除。美國一項大型調查顯示，超過四分之一的母親在前 2 週內曾在餵奶時睡著——而且多半不是故意的。所以，父母需要為「真的睡著了」這件事先有一套方案：

• 寶寶要留在臥室裡。沙發和扶手椅，是最危險的打盹地點：如果寶寶和大人在那裡一起睡著，睡眠中死亡的風險會大幅升高——根據美國兒科醫師的說法，最高可達 67 倍。每一班都一樣。所以該移動的是休班的大人，不是寶寶。

• 躺在床上哺乳？那就先準備好。寶寶要平躺在床墊上，遠離枕頭；你的被子只能蓋到腰部，哺乳枕要先拿出床外。也不能讓寶寶有掉下床，或滑進床墊和牆壁縫隙的可能。只要你醒來，就把他仰睡放回自己的床。

• 以下情況，絕對不要和寶寶一起睡著：床上有人抽菸或吸電子煙、你喝了酒、用了大麻，或吃了任何會讓人嗜睡的東西——包括非處方安眠藥；或者你的寶寶非常小或早產。手足和寵物也絕對不能一起上床。

• 床邊床也算是自己的床，前提是它有自己平坦而堅實的床墊、穩固固定在大床旁邊，而且中間沒有縫隙。

• 奶瓶一定要有人拿著。寶寶不能自己喝奶，也不能用墊著的奶瓶餵。

• 值班時要保持清醒。值班的人不要喝酒，也不要吃任何會讓人難以喚醒的東西；不然就必須由另一個人接手。如果你每晚都是自己值班，那麼在開始服用會讓人想睡的藥物前，要先向醫療人員或藥師確認，怎樣安排夜晚才安全。

• 讓自己更容易保持清醒。坐直、手邊放水、燈光調暗，與其一直滑手機，不如聽有聲內容。

• 叫醒別人是可以的。如果你發現自己快睡著了，把寶寶放回他的床，然後叫醒另一個人。如果你是一個人，就把寶寶放回自己的床上——就算他會哭也沒關係。

• 避免小意外。在尿布台上，永遠有一隻手要放在寶寶身上；只要你手上抱著寶寶，就不要拿熱飲。

什麼情況需要立刻求助，請看文末「請留意」方框。

如果你是單親——或伴侶輪班、長期出差、平日不在家——「你值班、我去睡」這句話聽起來可能只會讓人生氣。但這個原則還是有用：你只是把「班」分配給別的人，或分配到白天。

請對自己誠實：如果你一個人照顧一個全母乳的新生兒，通常拿不到 4、5 小時的整段睡眠。只有當你把某一段交出去、有人幫忙餵奶瓶，或寶寶自己開始睡得更長時，才有可能出現。在那之前，每一段睡眠都算——哪怕只是兩段短睡，加上一個白天小睡。睡得零零碎碎，不代表你失敗了。

• 寶寶睡，你就睡。晚上提早上床，白天第一個小睡就跟著躺下，尤其要抓住寶寶睡最長那一段。如果他傍晚一直想喝奶，就把整個晚上移到臥室：坐著哺乳，中間就躺下，燈光保持昏暗。

• 把動線縮到最短。寶寶睡在你床邊自己的小床裡，夜間照顧站放在伸手可及的地方。

• 家務降到最低限度。先煮好、先冷凍、請人送來——衣服堆著也沒關係。

• 把單獨的班交出去。也許你媽媽每週五都來過夜，接手後半夜；也許某個朋友週日固定來 6:00–9:00 幫忙。比起一直換人，固定幾位幫手會更好，因為寶寶對熟悉的人更有安全感——每週都來的人，很快就會變成熟面孔。

• 安排一段白天班，專門讓你睡。有人在寶寶剛喝完奶後，直接推嬰兒車出去散步，等寶寶餓了再送回來。你就去睡。

如果家人住得遠：可以問問社區家庭中心、親子資源中心，是否有家庭支持志工或「代理祖父母」之類的服務；也善用產後運動課或寶寶課程裡建立的人脈。具體開口會更有幫助：「你週六 14:00–16:00 可以幫我推嬰兒車出去嗎？我想睡 2 小時。」

你的緊急備案：把備用鑰匙交給附近信任的人、把緊急聯絡資訊存在手機的緊急資訊裡，也先說好如果你自己生病了，誰能過來。還有，找一個你夜裡也能打電話求助的人。

如果哭聲把你逼到極限：先把寶寶仰睡放回自己的床，關上門，去另一個房間幾分鐘，喝杯水；需要時撥打 1925 安心專線，然後再回來。讓寶寶在安全的小床裡哭幾分鐘，是可以的。

還沒安排產後照顧？可以先聯絡兒科診所、產後護理之家的護理師，或母嬰親善醫療院所的母乳哺育諮詢門診；也可以撥打孕產婦關懷諮詢專線 0800-870-870，或洽詢國際認證泌乳顧問（IBCLC，記得先問費用）。

居家照顧：如果你因為生產而無法處理家務，可以考慮聘請月嫂，部分縣市對到宅坐月子服務也有補助。你可以這樣做：

1. 1

   打電話到戶籍地社會局，詢問是否有到宅坐月子或家務協助的補助方案。

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   確認需要哪些文件，以及可以怎麼申請。

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   如果沒有補助方案，也可以自費聘請月嫂或請親友幫忙，費用依個人或機構而異。

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   如果伴侶和你同住、但白天必須工作，也要一起想清楚：家裡白天是否真的有人能照顧。

費用與補助內容依各縣市規定；重點是先確保有人能撐住日常，讓你白天能補眠。

社區與志工資源：有些地方的衛生所、社福單位或公益團體，會提供到府關懷訪視或臨托服務，可以主動詢問。費用或有無皆依單位而定。

孕產婦關懷諮詢：可撥打 0800-870-870，或向衛生所、社會局詢問。這類服務通常免費，主動求助不是承認自己不行，而是在照顧你和孩子。單親家庭也可向社會局詢問相關支持資源。

沒有任何一種夜班表，能在每個晚上都完全照原樣運作。有時寶寶會幾乎不停地想喝奶，這叫做 Clusterfeeding（密集餵奶）；很多人也會說這是成長高峰，但其實並沒有一份固定日曆可套用。這種階段通常持續 2–3 天，偶爾會到 1 週。

如果除了密集餵奶，還伴隨其他狀況，那就不再只是「正常的 Clusterfeeding」：例如 24 小時內不到 6 片濕尿布、最初幾週一天少於 3 次大便、每餐拖很久卻仍像沒喝飽、乳頭破皮疼痛，或 2 週後仍未回到出生體重。這時要在 24 小時內尋求建議：聯絡兒科門診、泌乳顧問，或你的助產師（如果你有）。

母乳寶寶的緊急模式：伴侶用 2–3 小時的短班接手所有除了哺乳之外的事——換尿布、抱著走、放回床上——而你就在兩餐之間睡，哪怕每段都很短。

同時，寶寶的睡眠也在變。最初幾週，他通常一次只睡 0.5–3 小時。約從 8–12 週起，很多寶寶會慢慢形成晝夜節律，最長那段睡眠也會變長——把前 5 個月平均起來，大約接近 6 小時，但個別差異非常大。白天接觸日光、夜裡使用昏暗燈光，會有幫助。對哺乳的人來說，與其拿寶寶睡最久那一段去收拾家裡，不如把自己的核心睡眠正好排進去。

夜奶在前 6 個月本來就很正常；對很多母乳寶寶來說，遠不只 6 個月都還會有。你們的安排因此是一個可以不斷調整的工具：有時完整分班，有時只保留週末晨班。然後有一天，你們會發現，已經不需要它了。