宝宝按月龄睡眠作息表

清醒窗，也叫清醒时间或清醒阶段，是指从一次醒来到下一次入睡之间的这段时间，里面也包括吃奶和换尿布。等宝宝再次睡着，这个清醒窗就结束了。宝宝每清醒一分钟，睡眠压力都会慢慢累积。新生儿常常在醒来 35–75 分钟后，睡意就已经强到需要再次入睡。随着月龄增长，清醒窗会变长。

说实话，清醒窗更多是育儿实践中的经验值，并不是医学指南。所以这些范围会故意设得比较宽；下方表格里某些“具体到某个月”的数值，也是根据相邻年龄段的参考范围均匀推算出来的。其他数据则参考了 WHO、国家卫生健康委员会、美国儿科学会（AAP）的建议和睡眠研究（截至 2026 年 9 月）。所有数字都只是帮助你判断的大致范围，不是硬性标准。

这里先说明两点，方便你阅读：文中的“夜间睡眠”指的是宝宝从晚上到早晨的总睡眠时长，把中间吃奶和短暂醒来的时间都算进去，并不是指一觉睡满这么久。还有，总睡眠、白天睡眠和夜间睡眠来自不同研究，因此它们的最高值不会同时出现。

宝宝的睡眠节奏通常这样形成

• 从第 4–6 周开始，睡眠会慢慢变得更规律。

• 大约从 8 周起，白天和夜晚的区别会更明显。

• 到 9–12 周时，宝宝开始按昼夜节律分泌褪黑素，最长的一段睡眠也会逐渐变长。

• 到 3–6 个月，睡眠节奏会进一步稳定，夜里会成为主要睡眠时段。

• 大约从 8 个月起，很多宝宝的小睡时间会开始比较固定。

也就是说，先变得可预测的是夜里，白天小睡往往还要再过几个月才会稳定。如果你的宝宝在 10 周或 12 周时还分不太清白天和夜晚，这正是正常发育过程的一部分，不代表他“落后”了。你可以温和地帮他一把：白天尽量有自然光和正常的生活声音，小睡时也一样；晚上则用昏暗灯光、少说话、安静换尿布。

所以，前几个月按钟点死守作息，常常只会比放松观察更让人焦虑。举个例子：4 个月大的宝宝如果是 8:00 醒来，那么 9:30 左右睡第一觉通常挺合适；但如果那天他 6:00 就醒了，9:30 才睡就明显太晚了。清醒窗会跟着早晨起床时间一起移动，时钟不会。

从出生到 5 个月的清醒窗口、小睡和夜间睡眠：

• 出生时：清醒 35–75 分钟，小睡 3–5 次，夜间 8–11 小时

• 1 个月（4 周多）：清醒 50–85 分钟，小睡 3–5 次，夜间 9–11.5 小时

• 2 个月（将近 9 周）：清醒 60–95 分钟，小睡 3–5 次，夜间 9–11.5 小时

• 3 个月（13 周）：清醒 70–125 分钟，小睡 3–4 次，夜间 10–11.5 小时

• 4 个月（17 周多）：清醒 85–150 分钟，小睡 3–4 次，夜间 10–11.5 小时

• 5 个月（将近 22 周）：清醒 105–165 分钟，小睡 3–4 次，夜间 10–11.5 小时

6–11 个月：

• 6 个月：清醒 2–3 小时，小睡 2–3 次，夜间 10.5–11.5 小时

• 7 个月：清醒 2 小时 10 分钟至 3 小时 10 分钟，小睡 2–3 次，夜间 10.5–11.5 小时

• 8 个月：清醒 2 小时 20 分钟至 3 小时 20 分钟，小睡 2–3 次，夜间 10.5–11.5 小时

• 9 个月：清醒 2.5–3.5 小时，小睡 2 次，夜间 11–12 小时

• 10 个月：清醒 2 小时 40 分钟至 3 小时 40 分钟，小睡 2 次，夜间 11–12 小时

• 11 个月：清醒 2 小时 50 分钟至 3 小时 50 分钟，小睡 2 次，夜间 11–12 小时

这些范围只是一个框架，具体怎么睡还要看你家宝宝的信号。宝宝困了，常见会有这些表现：

• 他会把视线移开，或者眼神发直、发空。

• 会打哈欠；大一点的宝宝还会揉眼睛。

• 动作变慢、变得不协调，对玩耍的兴趣下降。

• 会哼哼唧唧、想黏着你。有些宝宝还会皱眉、瞪大眼睛、握紧小拳头，像是在努力撑着不睡。

而饿了，一开始看起来也很像：

• 会张着嘴寻找，头转向一侧。

• 会吧唧嘴、舔嘴唇，或者吸拳头、手指。

• 会变得烦躁，发出轻轻咕哝的声音。

• 哭已经是比较晚的信号了：一旦哭起来，往往更难喂，也更难安抚。

所以在最初几周，如果拿不准，先给奶通常更合适。按需喂养永远优先于清醒窗。

出生后的前几周，新生儿会睡很多，但每次睡的时间都比较短，而且是昼夜分散着睡。醒来以后就要吃奶，夜里也一样：母乳喂养的新生儿通常 24 小时内会吃 8–12 次，晚上常常会更密集。这种“集中吃奶”很正常，不代表奶不够。刚开始宝宝每次清醒的时间很短，吃奶、换尿布、再抱一抱，一个清醒窗口很快就过去了，不需要再额外安排很多活动。

在宝宝恢复出生体重之前——通常是出生后 10–14 天——两次吃奶之间不应超过大约 4 小时。这个时间是从上一次喂奶开始算，到下一次喂奶开始为止。这里的 4 小时只是单次较长间隔的上限，不是说必须每 4 小时喂一次。如果宝宝睡得更久，就要温柔地把他叫醒：

1. 1

   等他进入浅睡眠再叫：你会看到眼皮下眼球在动，或者身体轻轻抽动、吧唧嘴。

2. 2

   轻轻把他带回“白天模式”：把灯稍微调亮一点，打开睡袋，只留连体衣，换一片干净尿布。

3. 3

   和他说话：把他竖着抱起来，轻抚背部和脚底，或者做肌肤接触。

4. 4

   给母乳或奶瓶。如果喝着喝着又睡着了，可以用整只手轻轻挤压乳房，或换另一侧继续喂。

5. 5

   如果这样做了宝宝还是非常昏昏欲睡、几乎喝不进去，或者连续错过了几顿奶，请立刻就医——白天去儿科门诊，夜间或周末去医院儿科急诊。如果怎么都叫不醒，或者整个人软绵绵的，请立即拨打120。

另外，宝宝睡着时会抽动、哼哼、呼吸忽快忽慢，也别太意外。这个月龄大约有一半睡眠属于活跃睡眠，出现 5–10 秒的呼吸暂停也可能是正常的。如果暂停超过 10 秒，请马上就医评估；如果超过 20 秒，或者皮肤发青，请立即拨打120——更多情况见“注意这些情况”。

0–8 周的参考范围：

• 总睡眠时长：前 4 周 14–18 小时，之后 14–17 小时

• 夜间睡眠：合计 8–11.5 小时，期间会醒来吃几次奶

• 白天睡眠：5–8 小时

• 小睡：3–5 次，每次 20 分钟到 4 小时——刚开始从上一次进食开始算，最长不超过 4 小时

• 清醒窗口：出生后 35–75 分钟，8 周时 60–90 分钟

• 入睡时间：还没有固定时间——作息节律还在慢慢形成

到了 2–3 个月，也就是第 9–13 周，越来越多的睡眠会转到夜里，白天也开始慢慢有了节奏。在所有阶段里，最长连续睡眠增长最快的，就是出生后第 1 个月到第 4 个月之间。一项来自新西兰、纳入 75 名宝宝的研究发现，大约一半的宝宝在 3 个月时，第一次能从半夜 0 点睡到早上 5 点，而且不需要父母介入。你甚至可能会因为太安静而自己先醒来。这个阶段睡得更长很正常——如果宝宝已经恢复出生体重、体重增长良好，而且医院或儿科门诊没有另外给你单独的叫醒喂养计划，就不需要把他叫醒。

夜里他通常还会吃 1–2 次，有些宝宝会吃 3 次，也有些一次都不吃。这个年龄夜里醒来，大多还是因为饿了。小睡会睡多久，这时几乎还很难预测——20 分钟到几个小时都可能出现。这不是你的作息安排出了问题——这就是这个阶段的宝宝睡眠。

如果到了晚上 22:00 宝宝还醒着，在 10 周或 12 周时也并不少见：因为让人晚上犯困的褪黑素节律，这时才刚刚开始建立。你没法“强行”让他傍晚就困，但可以提前帮他做准备：早晨多接触日光，晚上保持昏暗和安静，每晚重复同一个简短仪式。大约到 4 个月后，再去尝试一个大致固定的入睡时间会更有意义。

很多宝宝在傍晚和晚上会哭得更多——大约在第 6 周最明显，到 3–4 个月时通常会少很多。如果宝宝从 18:00 开始总想吃奶，睡前又大哭，往往是饿、累和刺激太多叠在了一起。如果每天哭超过 3 小时、每周超过 3 天，并持续超过 3 周，请和儿科门诊沟通——专门处理婴儿哭闹问题的门诊也可能帮得上忙。

现在，一个大约 30 分钟的简短睡前仪式，会慢慢成为第一个稳定锚点。开始的时机不要看钟，而要看这一天最后一个清醒窗是不是快结束了、宝宝是不是已经显出困意：

1. 1

   把灯光调暗，关掉嘈杂环境和屏幕。

2. 2

   换上干净尿布，穿连体衣或睡衣，再穿睡袋。

3. 3

   在安静、昏暗的房间里喂母乳或奶瓶。

4. 4

   唱一首歌，或者每天说同样几句轻柔的话。

5. 5

   放到自己的小床里，仰睡。

如果宝宝在吃奶时就睡着了，这个阶段完全没关系。一项针对 1–15 周宝宝家庭的调查发现，固定的睡前仪式和更长的夜间连续睡眠有关。只要尽量保持相似，不需要追求完美。

2–3 个月（第 9–13 周）的参考范围：

• 总睡眠时长：14–17 小时

• 夜间睡眠：合计 9–11.5 小时，通常会吃 1–2 次奶

• 白天睡眠：5–8 小时

• 小睡：3–5 次，每次时长变化仍然很大

• 清醒窗口：8 周时 60–90 分钟，10 周时 65–105 分钟，12 周时 70–120 分钟

• 入睡时间：仍然比较灵活——大约 4 个月后开始有一个大致时间会更有帮助

3–6 个月，也就是第 14–26 周，夜里会慢慢成为主要睡眠时段，也是一天里最长的一段。很多宝宝会在这几个月中的某个时候告别第 4 次小睡：因为清醒窗口已经变长，一天塞不下 4 次小睡了，而傍晚那一小觉还会把晚上入睡时间越推越晚。

很多父母会在 4 个月左右经历夜里变得更不安稳，也因此听到“4 个月睡眠倒退”这个说法。但目前并没有科学证据表明，所有宝宝都会在这个阶段统一“退步”——平均来看，前 4 个月的睡眠其实是在变好的。真正发生变化的是睡眠结构：它在成熟。这个过程可能会有 1–3 周不太顺，但它本质上仍然是一次向前的发展。

大约从 4 个月起，你可以开始尝试在宝宝困了、但还没完全睡着时把他放下——这是一种练习，不是任务。有些宝宝这时已经能连续睡 6 小时，但很多还做不到。与其和别人家的宝宝比较，不如看看他和自己几周前相比有什么变化。

3–6 个月（第 14–26 周）的参考范围：

• 总睡眠时长：3 个月时 13–16 小时，4 个月起 12–16 小时

• 夜间睡眠：10–11.5 小时，夜里通常还会吃 1 次奶

• 白天睡眠：3–4 小时

• 小睡：3–4 次，很多宝宝会在这个阶段从 4 次过渡到 3 次

• 清醒窗口：3 个月时 70–125 分钟，4 个月时 85–150 分钟，5 个月时 105–165 分钟，6 个月时 2–3 小时

• 入睡时间：约从 4 个月起，常见为 18:00–19:30

6–9 个月时，很多宝宝会告别第 3 次小睡：从一天 3 次变成 2 次。通常会先出现一些信号：傍晚最后那一觉开始睡不着，或者睡了以后把夜里入睡时间明显往后推。过渡期里，有时 3 次、有时 2 次，都很正常。少睡一觉的那天，晚上可以早点睡。

夜里也可能再次变得不太安稳。大约到 9 个月时，夜醒超过 2 次的宝宝比例会比较高——一项意大利研究里，大约每 4 个宝宝就有 1 个多一点是这样。有时这会和新动作发展撞在一起，比如开始扶站。多数情况下，1–3 周后会慢慢平稳下来。

当宝宝越来越会动时，小床的安全设置也要跟着升级：

• 在他还没会坐之前，就把床垫调低——要低到他不能把身体探出围栏，也不能借力往上拉。

• 床上方的悬挂玩具，一旦宝宝能用手和膝盖撑起身体就要拿掉，最晚不要超过 5 个月。

• 各种线缆，比如婴儿监视器的电线，都要离小床至少 1 米。

6–9 个月的参考范围：

• 总睡眠时长：12–16 小时

• 夜间睡眠：10.5–11.5 小时，有些宝宝夜里还会吃奶

• 白天睡眠：2.5–3.5 小时

• 小睡：2–3 次，很多宝宝会在这个阶段取消第 3 次小睡

• 清醒窗口：6 个月时 2–3 小时，9 个月时 2.5–3.5 小时

• 入睡时间：常见为 18:00–19:30

9–12 个月时，一天 2 次小睡是最常见的情况，白天作息也会更稳定，你可以据此来安排外出和吃饭时间。

临近 1 岁时，有些宝宝会突然开始拒绝其中一次小睡。这往往只是一个持续 1–3 周的小阶段，并不代表真的已经准备好只睡 1 次了。先给他一点时间，再决定要不要大改作息。如果那天只睡了 1 次，也可以用一段安静时光来代替，比如抱抱、看书或散步；而且因为最后一个清醒窗会变得很长，晚上也可以提前些入睡。

9–12 个月的参考范围：

• 总睡眠时长：12–15 小时

• 夜间睡眠：11–12 小时

• 白天睡眠：2–3 小时

• 小睡：2 次

• 清醒窗口：9 个月时 2.5–3.5 小时，12 个月时 3–4 小时

• 入睡时间：常见为 18:00–19:30

12–18 个月的幼儿，白天会迎来一个很大的变化：多数孩子会在 14–18 个月之间，有些则要到 24 个月，才从 2 次小睡过渡到 1 次午睡。怎么判断差不多该过渡了？如果连续 1–2 周，孩子总是拒绝其中一次小睡、要很久才能睡着，或者第二次小睡明显把夜里入睡时间往后推，那多半就是信号。过渡期里，有的日子睡 1 次，有的日子睡 2 次，都很正常，留下来的那次午睡通常也会更长。

与此同时，清醒时间也会“跳级”：在还没完全转成 1 次午睡前，孩子通常一次能清醒 3 小时多到接近 4 小时；而只剩 1 次午睡后，往往会拉长到 5–5.5 小时。这个跨度，并不是每一天都能轻松做到。

如果这时孩子开始去托育机构或日托，过渡往往会和适应期撞在一起。你可以先问清楚机构的睡眠时间，再从午睡往回推：如果午睡到 14:00 结束，按 5–5.5 小时清醒时间计算，入睡时间大约在 19:00–19:30。如果午睡更短，或者那天没睡成，晚上就可以更早一些。周末尽量保持类似节奏会更有帮助。而像这样的大变化阶段，孩子通常也会更需要你的陪伴，夜里也一样。

12–18 个月的参考范围：

• 总睡眠时长：11–14 小时

• 夜间睡眠：11–12 小时

• 白天睡眠：1.5–2.5 小时

• 小睡：2 次，多数会在 14–18 个月之间过渡到 1 次

• 清醒窗口：12 个月时 3–4 小时，如果只睡 1 次小睡则为 5–5.5 小时

• 入睡时间：常见为 18:00–20:00

18–24 个月时，大多数孩子已经稳定为每天 1 次午睡——这通常足够支撑一整天。真正能在 2 岁前完全不睡午觉的孩子很少，即使他中午有时会大声抗议也一样。18 个月时 4–5.5 小时这个比较宽的清醒时长范围，也包含了那些还在睡 2 次小睡的孩子。如果已经只睡 1 次午睡，通常更接近 5–5.5 小时。

很多家庭会在 18 个月左右遇到一个有点摇摆的阶段：孩子更想自己做主，分离变得更难接受，可能又刚好在长牙。这不是退步，而是发育的一部分，通常会持续 1–4 周。尽量继续保持睡前仪式——越是这时候，规律越能给孩子安全感。至于从婴儿床换到大床，最好等到孩子身高大约 89 厘米，或者床栏只到他的胸口时再换——不然他可能会自己爬出来摔下。

18–24 个月的参考范围：

• 总睡眠时长：11–14 小时

• 夜间睡眠：11–12 小时

• 白天睡眠：1.5–2 小时

• 小睡：1 次午睡

• 清醒窗口：18 个月时 4–5.5 小时，1 次小睡时 5–5.5 小时，2 岁时 5–6 小时

• 入睡时间：常见为 18:00–20:00

到了 3 岁，只有大约一半的孩子还会午睡。如果孩子即使不睡，整个下午也能情绪稳定、状态不错，而且晚上仍然能顺利入睡，那多半就是准备好告别午睡了。相反，如果到了晚上明显烦躁、累过头，那说明午睡仍然有需要。要是午睡后晚上总是很久睡不着，也可以把午睡换成一段安静休息时间，比如看看书、听听故事——只是休息，不强求睡着。

2–3 岁的参考范围：

• 总睡眠时长：10–14 小时

• 夜间睡眠：10.5–11.5 小时

• 白天睡眠：如果还睡午觉，通常为 1–2 小时

• 小睡：1 次——到 3 岁时，大约只剩一半孩子还会睡

• 清醒窗口：5–6 小时，3 岁时 5–6.5 小时

• 入睡时间：常见为 18:00–20:00

小睡过渡期一览：

• 从 4 次到 3 次小睡：多见于 3–6 个月，当第 4 次小睡把晚上入睡时间越推越晚时

• 从 3 次到 2 次小睡：多见于 6–9 个月，当傍晚第 3 次小睡已经睡不着时

• 从 2 次到 1 次小睡：多见于 14–18 个月，有些孩子要到 24 个月

• 不再睡午觉：2 岁生日前很少见，到 3 岁时大约还有一半孩子会睡

• 过渡期的日子：有时多睡一觉，有时少睡一觉——这种情况下晚上可以早点睡

这些范围之所以比较宽，是因为每个宝宝都不一样。你可以这样一步步找出自己宝宝更适合的清醒窗口——通常一周左右就够了：

1. 1

   先从区间中间开始。比如 10 周宝宝（65–105 分钟），可以先按大约 85 分钟来安排入睡；6 个月宝宝（2–3 小时），可以先按大约 2.5 小时。

2. 2

   提前开始“收尾”。清醒窗结束的标准是宝宝已经睡着——准备入睡的那几分钟也算在里面。所以最好提前大约 15–20 分钟开始：调暗灯光、换干净尿布、穿睡袋。举个 10 周宝宝的例子：7:00 醒来，8:05 左右开始安静下来，8:25 左右入睡。

3. 3

   留意入睡所需时间。从真正开始进入睡眠流程的那一刻开始算：比如放下、关灯，或者最后一次含乳是为了睡觉。一般来说，入睡花到 20 分钟都算正常。

4. 4

   每次只做小调整：3 个月以内每次调 5–10 分钟，之后每次大约调 15 分钟。下面两种情况会告诉你该往哪个方向调。

5. 5

   看连续几天，而不是看某一天。单独一天很容易误导，通常要看 5–7 天，模式才会更清楚。也要注意一天中的时间段：很多宝宝早晨第一个清醒窗往往是最短的之一。

6. 6

   按需喂养永远优先。如果清醒窗进行到一半宝宝饿了，就先喂；要调整的是计划，不是让宝宝迁就计划。

怎么判断是太早还是太晚？可以看这两种画面：

• 还不够困：宝宝躺着挺满足，到处看看、咿咿呀呀，过了半小时还没睡着。那下一次清醒窗就可以稍微拉长一点。

• 累过头了：宝宝明明看起来很困，却哭得很厉害、很难安抚，还会明显抗拒睡觉。那下一次清醒窗就该稍微缩短一点。

最后一个清醒窗也决定了晚上的入睡时间。比如一个 6 个月大的宝宝，最后一觉在 16:15 结束，那么按 2–3 小时清醒时间来算，晚上入睡大约会落在 18:15–19:15。也就是说，时间是跟着这一天走的：如果早上 8:00 才醒，晚上 20:00 入睡也完全说得通。一项覆盖 17 个国家、接近 3 万个家庭的调查发现，不同国家幼儿的平均入睡时间从 19:27 到 22:17 不等，而且入睡越晚的地方，孩子的总睡眠往往越短。所以真正关键的不是几点睡，而是夜里总时长够不够——如果 21:00 才睡，要睡满 11 小时，就得睡到 8:00。

有时候你会错过清醒窗口，宝宝就会过度疲劳——这是谁都会遇到的事。这个时候，减少刺激、增加安抚，按步骤来会更有帮助：

1. 1

   先离开吵闹环境：去一个安静的房间，把灯调暗，关掉电视和手机。

2. 2

   给足身体上的靠近：紧紧抱在怀里，做肌肤接触，或者放进背巾／抱带里。

3. 3

   用稳定、规律的动作安抚：轻轻摇、慢慢来回走，或者用婴儿车带出去走一走。

4. 4

   用稳定、规律的声音安抚：轻轻哼唱、一首歌，或者温柔地持续“嘘——”。

5. 5

   一次先坚持一种方法：每种安抚方式先给它几分钟，不要慌慌张张地轮着全试一遍。如果你觉得宝宝可能饿了，就给母乳或奶瓶。

等他终于睡着后，下一次清醒窗尽量按区间的下限来安排，晚上也可以稍微提前睡。错过一次清醒窗不是“做错了”，只是给明天一个提示。

宝宝可以在吃奶时、奶瓶后、抱着、用抱带时睡着吗？前几个月，答案是：可以。靠吃奶入睡，或被抱着哄睡，都不是坏习惯。这个年龄的宝宝还没有能力自己从激动和不安中平复下来，而他们对亲近的需要是天生的。AAP 也是建议大约从 4 个月起，才可以尝试把宝宝“困但醒着”放下，而且这只是练习，不是必须做到的目标。这里面并不包括“让他哭着自己睡”：安抚不会把孩子宠坏。

真正让很多人崩溃的，常常是凌晨 3 点那次“刚放下就醒”。下面这些做法，成功率会高一些：

1. 1

   等宝宝进入安稳睡眠。宝宝最开始往往是先在活跃睡眠中入睡：会抽动，眼皮下眼球在动，呼吸也不规律。等抽动停止、呼吸变得平稳均匀时，说明睡得更深了，也更不容易一放下就醒。

2. 2

   提前准备好一切：睡袋先穿好，小床里保持清空，灯光调暗。

3. 3

   慢慢把宝宝仰卧放下，用平稳、连贯的动作放回他自己的小床。

4. 4

   再多停留一会儿：把手放在他的肚子或胸口，轻轻哼唱，或者发出“嘘——”的声音。

5. 5

   如果又醒了，就重新抱起来安抚，再试一次。或者这一次让他睡在你身上——前提是你自己必须保持清醒。如果你已经困得睁不开眼，就把他放回自己的小床。

下面是 3 份示例睡眠作息，分别对应 10 周、4 个月和 6 个月——是帮助你理解节奏的，不是让你逐项打卡照做。每天具体时间会有变化，但间隔通常会差不多。

10 周宝宝的作息：真实情况往往就是有点乱

• 7:00 醒来，吃奶，换干净尿布

• 8:20–9:20 第 1 觉（1 小时）

• 10:50–12:50 第 2 觉（2 小时，在散步时的婴儿车里睡）

• 14:20–14:40 第 3 觉（只睡了 20 分钟）

• 15:55–17:05 第 4 觉（1 小时多一点）

• 18:30–19:00 第 5 觉（30 分钟，在怀里睡）

• 大约 20:15 开始睡前仪式，20:35 左右睡着

• 夜里吃 1–2 次奶，大约在 0:30 和 4:00

通常每次醒来都会吃奶，到了傍晚还常常会隔得很近。这样加起来，白天总睡眠大约是 5 小时。

如果某一觉只睡了 20 分钟：可以先试着用抱抱、轻哼等方式再接着哄几分钟。如果睡不回去，就起床继续活动，把下一次清醒窗按区间下限来安排——就像这里第 3 觉之后那样。

如果晚上就是怎么都睡不着：尽量让最后 1 小时保持安静、昏暗。如果经常都要花超过 30 分钟才能睡着，就把最后一个清醒窗稍微拉长一点。这个月龄晚上睡得晚，本来就很常见。

4 个月宝宝的作息

• 7:00 醒来，吃奶

• 8:30–9:15 第 1 觉（45 分钟）

• 10:50–12:00 第 2 觉（1 小时多一点）

• 14:00–15:00 第 3 觉（1 小时）

• 17:00–17:30 第 4 觉（30 分钟，外出时睡也很常见）

• 19:00 开始睡前仪式，19:30 左右睡着

• 夜里还会吃 1–2 次奶，有些宝宝更多，有些则不吃

第一个清醒窗最短，大约 1.5 小时；后面会慢慢拉长到 2 小时。白天总睡眠加起来接近 3.5 小时。

6 个月宝宝的作息

• 6:30 醒来，吃奶

• 8:45–9:45 第 1 觉（1 小时）

• 12:15–13:45 第 2 觉（1.5 小时）

• 15:45–16:15 第 3 觉（30 分钟，一次短短的过渡觉）

• 18:15 开始睡前仪式，18:45 左右睡着

• 夜里通常还会吃 1 次奶

如果第 3 觉慢慢取消了，晚上入睡时间自然就会往前提一点。

再来看 3 份示例作息，分别是 9 个月、12 个月和 16 个月。

9 个月宝宝的作息

• 6:30 醒来，吃奶，之后吃早餐

• 9:30–10:45 第 1 觉（1 小时 15 分钟）

• 醒来后吃午饭、玩耍、出门透气

• 14:00–15:30 第 2 觉（1.5 小时）

• 18:30 开始睡前仪式，19:00 左右睡着

• 夜里常常还会醒 1–2 次——很多 9 个月宝宝，尤其母乳宝宝，这时仍会吃奶，这很正常

清醒时间会在一天里从 3 小时逐渐增加到 3.5 小时。这样白天总睡眠是 2 小时 45 分钟，夜里则大约睡 11.5 小时，中间会有醒来。

12 个月宝宝的作息

• 6:45 醒来，吃早餐

• 9:45–10:45 第 1 觉（1 小时）

• 14:15–15:30 第 2 觉（1 小时 15 分钟）

• 18:45 晚饭后刷牙、看书、穿睡袋

• 19:15 左右睡着

刷牙要安排在最后一顿吃完之后——这样牙刷就是夜里睡前最后接触牙齿的东西。

16 个月、一天 1 次午睡的作息

• 7:00 醒来，吃早餐

• 11:30 吃午饭

• 12:00–14:00 午睡（2 小时）

• 下午去游乐场、吃点加餐，18:00 晚饭

• 18:45 开始睡前仪式：刷牙、看书

• 19:15 左右睡着，也就是午睡结束后大约 5 小时多一点

如果孩子那天早醒了半小时，整天的时间也会一起往前挪。这正是正常的。

夜里醒来，是宝宝睡眠的一部分，就像入睡本身一样自然。每次睡眠周期切换时，宝宝和幼儿都会短暂醒来，很多孩子一晚会醒好几次，有些甚至会持续到学龄前。这并不代表你做错了什么。

在最初几个月，夜醒最常见的原因就是饿了——拿不准时，就先喂母乳或奶瓶。大约到 6 个月前，夜里至少吃 1 顿都很正常。之后，健康、发育良好的宝宝通常在夜里已经不再需要吃奶了。尽管如此，很多宝宝还是会继续夜奶，尤其是母乳宝宝——下半年甚至更久都是这样。这两种情况都正常。大约从 10 个月起，夜醒背后的原因就不那么常是饥饿了。

那“睡前米糊”有用吗？把米糊或谷物片加进奶瓶，并不能可靠地让宝宝睡整觉，反而会增加呛咳和喂过量的风险。辅食糊应该用勺子喂。开始添加辅食，是因为宝宝已经准备好了——最早从第 5 个月开始，最晚从第 7 个月开始——而不是为了改善睡眠。

很多家庭觉得这些做法有帮助：

• 前几个月里，宝宝一哭就尽快回应。安抚不会宠坏孩子。

• 如果宝宝只是哼哼唧唧、发出小声音，可以先听几秒再介入——很多时候他会自己接着睡。但如果已经哭了，就不适用这条。

• 尽量少开灯、少说话；只有必要时才换尿布，而且动作要轻柔。

• 用和入睡时同样的话、同样的歌——熟悉的东西会让人安稳。

• 到了后半岁，夜醒并不总是因为饿。有时候，你的声音和手就已经够了。

如果孩子生病、长牙、刚打完疫苗，或者你们正在外出旅行，那作息完全可以先暂停几天。这个时候，亲近和安抚比计划更重要；等这一阵过去，你们通常会慢慢回到原来的节奏。

如果夜里用奶瓶喂奶，每次都要现配婴儿配方奶——比如用保温瓶里事先煮沸过的水，再搭配单独分装好的奶粉——剩下的奶要倒掉。配好的奶不要在保温器里放好几个小时。不要把奶瓶垫着让宝宝自己喝，也不要让他独自含着奶瓶躺在床上：这样可能会呛到，而且长时间含着奶瓶也会伤牙。

如果连续几周的夜晚已经把你磨得精疲力尽，不妨连续记录大约 3 周的睡眠日记——写在纸上，或者用像 Moonsleep 这样的 App——然后带去儿科门诊。每一段睡眠，记下这些内容：

• 几点睡着，几点醒来

• 在哪里、怎么睡着的：乳房、奶瓶、怀里、抱带、婴儿车还是小床

• 每次吃奶，包括夜奶

• 醒来后的状态：满足、哼唧，还是哭闹

如果只是想找出你家宝宝自己的清醒窗，记录 5–7 天通常就够了。但如果是带去门诊沟通，时间拉长一点会更有帮助——日常里容易被忽略的模式，往往就在这段记录中显现出来。

4、9、12、18 个月和 2 岁常说的“睡眠倒退”，背后通常是什么：

• 大约 4 个月：睡眠结构在成熟——不是每个宝宝都会“倒退”，不稳定通常持续 1–3 周

• 8–10 个月：夜醒增多，常和新的动作发展有关，通常持续 1–3 周

• 大约 12 个月：突然抗拒小睡，常常只是一个阶段，不一定是真的要取消，通常持续 1–3 周

• 大约 18 个月：主见更强、分离焦虑、长牙——通常持续 1–4 周

• 大约 2 岁：语言发展突飞猛进、换新床、抗拒午睡——通常持续 1–4 周

这些说法更多是经验总结，不是医学诊断——固定的“猛长期时间表”并没有被证实。

如果你的宝宝是早产儿，也就是在满 37 周孕周前出生，那么请按他的矫正月龄来参考这些数据。算法是：用实际月龄减去他比预产期提前出生的周数，而这个预产期可以在你的孕期记录中找到。举个例子：如果宝宝早了 6 周出生，现在实际月龄是 5 个月，那么与其看 5 个月的参考值，更适合看大约 3.5 个月的参考值。

早产儿是按预产期“成熟”的，不是按生日：一项研究发现，他们的清醒时段主要取决于成熟度，而不是出生后过了多少周。所以，请一直按矫正月龄来算，大约算到 2 岁生日左右。要是同龄的其他宝宝已经能清醒更久，也不用担心：你的孩子不是“落后了”，而是正处在符合自己矫正月龄的发展阶段。

如果宝宝只是比预产期早 2 周出生，也就是在 38 周出生，那仍属于足月出生。这种情况下通常不需要换算——在这么宽的参考范围里，2 周带来的差别并不大。安全睡眠的规则，对早产儿同样适用。