寶寶睡眠作息表：依年齡參考

清醒時窗——也常叫清醒時間或清醒期——是指從醒來到下一次入睡之間的時間，包含喝奶和換尿布。當寶寶再次睡著，這個時窗就結束了。每多醒著一分鐘，睡意就會更累積一些。對新生兒來說，常常出生後只要醒 35–75 分鐘，就已經累到需要再睡了。隨著年齡增加，這個時窗會慢慢拉長。

老實說，清醒時窗是來自實務經驗的參考值，不是醫療指引。所以這些範圍刻意抓得比較寬；下方表格裡某些單月齡的數字，也是依相鄰年齡層的參考值平均推算出來的。其餘數字則參考 WHO、公共衛生機構、兒科學會與美國兒科學會（AAP）的建議，以及睡眠研究（截至 2026 年 9 月）。所有數字都只是幫助你抓方向的範圍，不是硬性規定。

兩個閱讀小提醒：第一，「夜間睡眠」是指寶寶從傍晚到早晨之間睡著的總時數，加總計算——中間就算有喝奶或醒來，也算在內，不是指一路連睡。第二，因為總睡眠、白天睡眠和夜間睡眠來自不同研究測量，它們的最高值不會同時出現。

睡眠節奏大致會這樣形成

• 大約第 4–6 週起，睡眠會慢慢變得比較規律。

• 約 8 週起，白天和夜晚的差別會更明顯。

• 到了 9–12 週，寶寶開始會依日夜節律分泌睡眠荷爾蒙褪黑激素，最長的一段睡眠也會拉長。

• 3–6 個月時，睡眠節奏會更穩定，夜晚逐漸成為主要睡眠時段。

• 約 8 個月起，很多寶寶的白天小睡會比較穩定地落在差不多的時間。

也就是說，先變得比較可預測的通常是夜晚；白天小睡往往要再過幾個月才會穩下來。如果你的寶寶到 10 或 12 週還在日夜顛倒，這其實正是發展中的一部分，並不是落後。你可以溫和地幫忙：白天保持光線、也保留正常生活聲音，就連小睡時也不用特別安靜；晚上則用昏暗燈光、少說話、平靜地換尿布。

所以，在前幾個月按時鐘硬排作息，常常帶來的不是平靜，而是更多壓力。舉例來說：4 個月大的寶寶如果是早上 8:00 起床，那第一覺安排在 9:30 很合理；但如果那天早上 6:00 就醒了，9:30 就太晚了。清醒時窗會跟著早晨起床時間一起移動，時鐘卻不會。

出生到 5 個月的清醒時間、小睡與夜間睡眠：

• 出生：清醒 35–75 分鐘，小睡 3–5 次，夜間 8–11 小時

• 1 個月（4 週多）：清醒 50–85 分鐘，小睡 3–5 次，夜間 9–11.5 小時

• 2 個月（不到 9 週）：清醒 60–95 分鐘，小睡 3–5 次，夜間 9–11.5 小時

• 3 個月（13 週）：清醒 70–125 分鐘，小睡 3–4 次，夜間 10–11.5 小時

• 4 個月（17 週多）：清醒 85–150 分鐘，小睡 3–4 次，夜間 10–11.5 小時

• 5 個月（不到 22 週）：清醒 105–165 分鐘，小睡 3–4 次，夜間 10–11.5 小時

6–11 個月：

• 6 個月：清醒 2–3 小時，小睡 2–3 次，夜間 10.5–11.5 小時

• 7 個月：清醒 2 小時 10 分鐘–3 小時 10 分鐘，小睡 2–3 次，夜間 10.5–11.5 小時

• 8 個月：清醒 2 小時 20 分鐘–3 小時 20 分鐘，小睡 2–3 次，夜間 10.5–11.5 小時

• 9 個月：清醒 2.5–3.5 小時，小睡 2 次，夜間 11–12 小時

• 10 個月：清醒 2 小時 40 分鐘–3 小時 40 分鐘，小睡 2 次，夜間 11–12 小時

• 11 個月：清醒 2 小時 50 分鐘–3 小時 50 分鐘，小睡 2 次，夜間 11–12 小時

這些範圍只是框架，真正怎麼落在其中，要看你的寶寶。讀懂他的訊號最重要。想睡時常見會有這些表現：

• 他會把視線移開，或呆呆望著前方，眼神發直、發空。

• 他會打哈欠；大一點的寶寶則可能揉眼睛。

• 動作變慢、變得不太協調，對玩耍的興趣也下降。

• 他會哼哼唧唧、想靠近你。有些寶寶還會皺眉、瞪大眼睛、握緊拳頭，像是在硬撐著不睡。

而餓了，一開始看起來其實也很像：

• 他會張著嘴找奶，頭轉向一側。

• 他會咂嘴、舔嘴唇，或吸自己的拳頭和手指。

• 他會開始坐立不安，發出低低咕噥的聲音。

• 哭反而是比較晚的訊號：哭起來的寶寶更難餵，也更難安撫下來。

所以在最初幾週，如果你拿不準，先給母乳或奶瓶通常最合理。按需求餵奶，永遠比照表抓清醒時窗更優先。

最初幾週，新生兒會睡很多，但通常是一小段一小段，分散在整個白天和夜晚。醒來之間他會想喝奶，晚上也是一樣：母乳寶寶通常在 24 小時內會喝 8–12 次，傍晚常常會一陣一陣密集喝奶。這種密集哺餵很正常，並不代表奶量不夠。剛開始寶寶每次清醒的時間都很短——喝奶、換尿布，再加上一點抱抱，這段時間很快就用完了，不需要再安排更多活動。

在寶寶恢復出生體重之前——通常是出生後 10–14 天——不應超過大約 4 小時完全沒進食。這裡是從「上一餐開始」算到「下一餐開始」。這 4 小時只是單次較長間隔的上限，不是固定餵奶節奏。如果寶寶睡得更久，就要溫柔地叫醒他：

1. 1

   等到淺睡期：眼皮下有眼球轉動、身體有小抽動，或會咂嘴。

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   輕輕把他帶回白天：把光線調亮一點、打開睡袋、脫到只剩包屁衣、換上乾淨尿布。

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   跟他說話：把他直立抱起來，摸摸背和腳底，或做肌膚接觸。

4. 4

   提供母乳或奶瓶。如果他喝著又睡著了，可以用整隻手輕輕擠壓乳房，或換另一邊。

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   如果這樣做了仍然非常嗜睡、幾乎不喝，或連續錯過好幾餐，請立刻讓醫師檢查——白天去兒科診所，夜間和週末可前往醫院急診，或找有夜間門診的兒科診所。如果怎麼樣都叫不醒，或整個人軟趴趴的，請立刻撥打119（如您不在台灣，請以當地規定及緊急電話為準）。

另外，也別太驚訝：睡著時抽動、嗯嗯哼哼，或呼吸忽快忽慢，在這個年紀都很常見。這個階段大約有一半的睡眠屬於較活躍的睡眠型態，出現 5–10 秒的呼吸暫停也屬正常。如果停頓超過 10 秒，請立刻就醫評估；如果超過 20 秒，或皮膚發青，請立刻撥打119——更多內容請看「留意這些警訊」。

0–8 週的參考值：

• 總睡眠：前 4 週 14–18 小時，之後 14–17 小時

• 夜間睡眠：合計 8–11.5 小時，期間會有好幾次喝奶

• 白天睡眠：5–8 小時

• 小睡：3–5 次，每次 20 分鐘–4 小時；一開始從上一餐開始算，最長 4 小時

• 清醒時間：出生後 35–75 分鐘，8 週時 60–90 分鐘

• 就寢時間：還沒有固定時間——作息節奏還在慢慢形成

到了 2–3 個月，也就是第 9–13 週，越來越多睡眠會移到夜裡，白天也開始有了一點輪廓。沒有哪個階段，最長連睡時段會像第 1 到第 4 個月之間成長得這麼快：一項紐西蘭研究追蹤 75 名寶寶，約有一半在 3 個月大時，第一次可以從午夜睡到 5:00，而不需要父母介入。也許某天你會因為實在太安靜，反而自己先醒來。這個階段出現較長的連睡很正常——只要寶寶已經回到出生體重、體重增加良好，而且醫院或小兒科診所沒有另外交代你要按計畫叫醒餵奶，就不需要特地把他叫醒。

夜裡通常還是會喝 1～2 次奶，有些寶寶會喝 3 次，也有些完全不用。如果醒來，這個年紀多半還是因為肚子餓。小睡會睡多久，這時還幾乎無法預測——20 分鐘到好幾個小時都有可能。這不是你的作息安排出了錯，而是這個月齡的寶寶睡眠本來就會這樣。

如果你的寶寶晚上到 22:00 還醒著，10 或 12 週大時其實不算少見：讓人晚上想睡的褪黑激素節律，他現在才剛開始建立。你沒辦法硬讓他傍晚就想睡，但可以先鋪路：早上接觸日光，晚上保持昏暗和安靜，每晚都做一樣的簡短睡前儀式。大約 4 個月起，再開始抓一個大致的就寢時間就很值得。

很多寶寶在傍晚和晚上會哭得比較多——大約在第 6 週最明顯，到 3–4 個月時會明顯減少。如果寶寶從 18:00 開始一直想喝奶、睡前又大哭，常常是餓、累和刺激太多同時湊在一起。如果他一天哭超過 3 小時、一週超過 3 天，而且持續超過 3 週，請和兒科診所談談，或撥打孕產婦關懷諮詢專線 0800-870-870。

這時候，一個大約半小時的簡短晚間儀式，會成為一天裡第一個穩定錨點。開始時間不要硬看時鐘，而是等到當天最後一個清醒時窗快結束、寶寶看起來累了再開始：

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   把燈光調暗，關掉熱鬧活動和螢幕。

2. 2

   換上乾淨尿布、包屁衣或睡衣，再穿睡袋。

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   在安靜、昏暗的空間餵母乳或奶瓶。

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   唱一首歌，或每晚說一樣的安靜句子。

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   放回自己的床，採仰睡。

如果寶寶喝著奶就睡著了，這個年紀完全沒關係。一項針對 1–15 週寶寶的調查發現，固定的晚間儀式和較長的夜間睡眠有關。重點是大致相似，不是做到完美。

2–3 個月（第 9–13 週）的參考值：

• 總睡眠：14–17 小時

• 夜間睡眠：合計 9–11.5 小時，通常含 1–2 次喝奶

• 白天睡眠：5–8 小時

• 小睡：3–5 次，長短仍然很不固定

• 清醒時間：8 週時 60–90 分鐘，10 週時 65–105 分鐘，12 週時 70–120 分鐘

• 就寢時間：仍然很彈性——約 4 個月起，才值得抓一個大致時間

到了 3–6 個月，也就是第 14–26 週，夜晚會成為主要睡眠，也會是最大的一段。通常就在這幾個月裡，第 4 次小睡會慢慢消失：因為清醒時間已經拉長到，一天排不下 4 次小睡，而傍晚那一睡也會把晚上就寢越推越晚。

很多爸媽會在 4 個月左右遇到夜裡變得比較不安穩，然後聽到所謂的「4 個月睡眠倒退」。但目前沒有科學證據證明每個寶寶都會經歷這種明確的「倒退」——平均來看，前 4 個月的睡眠其實是在進步。真正改變的是睡眠結構：它正在成熟。這個過程可能會卡卡的 1–3 週，但它依然是往前走。

約 4 個月起，你可以開始練習把寶寶在「已經累了、但還沒完全睡著」時放下——把它當作一種嘗試，不是義務。有些寶寶這時能一口氣睡 6 小時，但很多還不行。與其拿他去跟媽媽群裡別的孩子比，不如看看他和幾週前的自己相比，已經走到哪裡。

3–6 個月（第 14–26 週）的參考值：

• 總睡眠：3 個月時 13–16 小時，4 個月起 12–16 小時

• 夜間睡眠：10–11.5 小時，夜裡通常還有 1 次喝奶

• 白天睡眠：3–4 小時

• 小睡：3–4 次，從 4 次轉成 3 次常常就發生在這段時間

• 清醒時間：3 個月時 70–125 分鐘，4 個月時 85–150 分鐘，5 個月時 105–165 分鐘，6 個月時 2–3 小時

• 就寢時間：約 4 個月起，常見落在 18:00–19:30

到了 6–9 個月，很多寶寶會和第 3 次小睡說再見：從 3 次變成 2 次。通常會先有些徵兆：傍晚最後那一睡越來越睡不成，或是它會把晚上睡覺時間拖得很晚。有些過渡期的日子會是 3 次小睡，有些則是 2 次，這都很正常。少睡 1 次的那天，晚上就可以提早開始。

夜裡也可能又變得比較不安穩。大約在 9 個月左右，夜醒超過 2 次的寶寶比例特別高——一項義大利研究裡，大約超過四分之一的寶寶是這樣。有時這會和新的動作發展一起出現，例如開始扶著東西站起來。多半 1–3 週後就會慢慢穩下來。

當寶寶越來越會動，床也需要跟著更新：

• 在他還沒會坐之前，就先把床墊調低——要低到他不能探身到欄杆外，也不能拉著欄杆翻出去。

• 掛在床上的旋轉吊飾，一旦他能撐到手和膝蓋，就要拿掉；最晚不要超過 5 個月。

• 任何電線，例如嬰兒監視器的線，都要和床保持至少 1 公尺距離。

6–9 個月的參考值：

• 總睡眠：12–16 小時

• 夜間睡眠：10.5–11.5 小時，有些寶寶夜裡還會喝奶

• 白天睡眠：2.5–3.5 小時

• 小睡：2–3 次，很多寶寶會在這時戒掉第 3 次

• 清醒時間：6 個月時 2–3 小時，9 個月時 2.5–3.5 小時

• 就寢時間：常見落在 18:00–19:30

到了 9–12 個月，2 次小睡是最常見的節奏，白天作息也會變得比較固定，你可以據此安排外出行程和用餐時間。

接近 1 歲時，有些寶寶會突然拒絕其中一次小睡。這通常只是 1–3 週的階段，不代表真的準備完全戒掉。先多給一點時間，再決定要不要大改整天作息。若某天只睡了 1 覺，也可以用一段安靜時光——像是抱抱、看書或散步——來代替休息；而且因為最後一個清醒時窗會變得很長，晚上也可以提早開始。

9–12 個月的參考值：

• 總睡眠：12–15 小時

• 夜間睡眠：11–12 小時

• 白天睡眠：2–3 小時

• 小睡：2 次

• 清醒時間：9 個月時 2.5–3.5 小時，12 個月時 3–4 小時

• 就寢時間：常見落在 18:00–19:30

對 12–18 個月的幼兒來說，白天最大的變化來了：多數孩子會在 14–18 個月之間，少數則到 24 個月左右，從 2 次小睡變成 1 次午睡。你會發現一些訊號：連續 1–2 週，孩子一再抗拒其中一次小睡、入睡要花很久，或是第 2 次小睡明顯把晚上睡覺時間往後拖。過渡期裡，有時 1 次、有時 2 次小睡都很正常，而保留下來的那次午睡通常會睡得更久。

這時清醒時間也會跳一大段：還有 2 次小睡時，孩子在轉換前通常能撐大約 3 小時多到接近 4 小時；只剩 1 次午睡後，則會變成 5–5.5 小時。不是每一天都能一樣順利跨過這個跳躍。

如果孩子這時剛開始上托嬰中心或托育服務，這個轉換常常會和適應期撞在一起。你可以先問照顧單位的睡眠時間，再從午睡往回推：如果午睡在 14:00 結束，依 5–5.5 小時的清醒時間來算，就寢時間大約會落在 19:00–19:30。若那天午睡比較短，或根本沒睡，晚上就可以提早。週末若也維持相近節奏會更有幫助。像這種變動期，孩子通常也特別需要親近與陪伴，夜裡也是。

12–18 個月的參考值：

• 總睡眠：11–14 小時

• 夜間睡眠：11–12 小時

• 白天睡眠：1.5–2.5 小時

• 小睡：2 次，多數會在 14–18 個月之間變成 1 次

• 清醒時間：12 個月時 3–4 小時；只剩 1 次小睡時 5–5.5 小時

• 就寢時間：常見落在 18:00–20:00

到了 18–24 個月，多數孩子都已經穩定成 1 次午睡——這樣就足以撐過一天。2 歲生日前，幾乎沒有孩子會完全不睡午覺——即使他中午有時會很大聲地抗議。18 個月時 4–5.5 小時的清醒範圍，也包含了還保有 2 次小睡的孩子；如果只剩 1 次午睡，通常會更接近 5–5.5 小時。

18 個月左右，很多家庭也會經歷一段搖搖晃晃的時期：孩子更想自己決定、分離更困難，也可能剛好在長牙。這不是退步，而是發展的一部分，通常會持續 1–4 週。盡量維持睡前儀式——這時候它特別能帶來安定感。至於從嬰兒床換到大床，最好等孩子大約長到 89 公分，或床欄只到胸口時就該考慮了，否則他可能會自己爬出來而摔下來。

18–24 個月的參考值：

• 總睡眠：11–14 小時

• 夜間睡眠：11–12 小時

• 白天睡眠：1.5–2 小時

• 小睡：1 次午睡

• 清醒時間：18 個月時 4–5.5 小時；1 次小睡時 5–5.5 小時；2 歲時 5–6 小時

• 就寢時間：常見落在 18:00–20:00

到了 3 歲，大約只有一半的孩子還會睡午覺。如果你的孩子下午不睡也能情緒穩定地撐過去，而且晚上照樣能順利入睡，那就代表他可能準備好慢慢告別午睡了。相反地，如果傍晚變得煩躁、明顯過度疲累，那就表示他還需要。若睡了午覺後，晚上反而長時間睡不著，可以用安靜休息來取代——像看書或聽有聲故事，不一定非要睡著。

2–3 歲的參考值：

• 總睡眠：10–14 小時

• 夜間睡眠：10.5–11.5 小時

• 白天睡眠：1–2 小時，如果還有睡的話

• 小睡：1 次——到了 3 歲，約只有一半還會睡

• 清醒時間：5–6 小時，3 歲時 5–6.5 小時

• 就寢時間：常見落在 18:00–20:00

小睡轉換總整理：

• 從 4 次變 3 次小睡：多半在 3–6 個月，當第 4 次小睡把晚上就寢越推越晚時

• 從 3 次變 2 次小睡：多半在 6–9 個月，當偏晚的第 3 次小睡已經睡不成時

• 從 2 次變 1 次小睡：多半在 14–18 個月，有些孩子則到 24 個月左右

• 不睡午覺：2 歲生日前幾乎不會，到了 3 歲仍約有一半會睡

• 轉換期的日子：有時多睡 1 次、有時少睡 1 次——那天晚上就可以早點睡

每個寶寶都不一樣，所以範圍才會這麼大。你可以這樣一步一步找出，寶寶在這個範圍裡最適合的清醒時間——多半一週就看得出來：

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   先從範圍中間開始。以 10 週（65–105 分鐘）為例，大約在醒來 85 分鐘後，寶寶就應該睡著。6 個月（2–3 小時）則大約在 2.5 小時後。

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   提早開始收心。清醒時窗是在寶寶「睡著」時才結束，入睡前那幾分鐘也算在裡面。所以請提早大約 15–20 分鐘開始準備：把燈光調暗、換乾淨尿布、穿睡袋。以 10 週寶寶為例：7:00 醒來，大約 8:05 開始慢慢安靜下來，約 8:25 入睡。

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   留意入睡所花的時間。這是從真正開始進入睡覺流程那一刻算起：放下、關燈，或最後一次含乳並以入睡為目標。大約到 20 分鐘內都算正常。

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   用小幅度慢慢調整：3 個月以下每次調 5–10 分鐘，之後每次約調 15 分鐘。下面兩種情況能幫你判斷方向。

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   連看好幾天，不看單一天。單獨一天很容易誤判，5–7 天累積起來才比較看得出規律。也要把一天中的時段一起看進去：很多寶寶早上第一個清醒時窗，都是最短的之一。

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   按需求餵奶永遠優先。如果清醒時窗中途出現肚子餓的訊號，就先餵——該調整的是計畫，不是寶寶。

太早，還是太晚？你可以這樣看：

• 還不夠累：寶寶躺著很滿足，到處看、咿咿呀呀，半小時後還是醒著。下一個清醒時窗就可以稍微拉長一點。

• 太累了：寶寶明明看得出來很想睡，卻大哭、很難安撫，還強烈抗拒入睡。下一個清醒時窗就安排得再短一點。

就寢時間，其實也是從最後一個清醒時窗推回來的。假設一個 6 個月大的寶寶最後一覺在 16:15 結束，依 2–3 小時的清醒時窗來算，晚上入睡時間就會落在 18:15–19:15。也就是說，時鐘是跟著這一天走的：早上 8:00 起床的寶寶，晚上 20:00 入睡也完全可以。對近 30,000 個來自 17 個國家的家庭所做調查顯示，小小孩的平均就寢時間會因國家不同落在 19:27–22:17 之間；而在那些普遍較晚睡的地方，孩子整體總睡眠也比較短。真正重要的，是夜晚夠不夠長——如果 21:00 才睡，那要睡到 8:00 才有 11 小時的夜睡。

有時你會錯過那個時間點，寶寶就會累過頭——每個人都會遇到。這時候，少一點刺激、多一點安穩，通常最有幫助：

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   先離開熱鬧環境：帶到安靜房間、把燈光調暗、關掉電視和手機。

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   給足靠近感：緊緊抱在懷裡、做肌膚接觸，或放進揹巾。

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   維持規律動作：輕輕搖、慢慢來回走，或用嬰兒車帶出去走一走。

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   維持規律聲音：輕聲哼唱、一首歌，或溫柔地發出「噓——」。

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   一次做一件事：每種安撫方式都先給它幾分鐘，不要慌張地全部輪流試。若你覺得寶寶像是餓了，就提供母乳或奶瓶。

等他終於睡著後，下一個清醒時窗可以先抓在範圍較短的一端，晚上也可以稍微提早。錯過一次時機不是失敗，只是給明天的一個提示。

寶寶可以在喝母乳、喝奶瓶、抱著，或在揹巾裡睡著嗎？在前幾個月：可以。邊吃奶邊睡、抱著睡，並不是壞習慣。這個年紀的寶寶還沒有能力自己從興奮狀態平復下來，而他們對親近的需求是與生俱來的。美國兒科學會（AAP）也只是從大約 4 個月起，才建議可以練習在「累了但還醒著」時放下——而且只是練習，不是 חובה。放著讓他哭並不包含在內：安撫不會寵壞孩子。

真正常卡關的，往往是凌晨 3 點那個「放下去」的瞬間。以下做法比較容易成功：

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   等到進入安穩睡眠。寶寶一開始入睡時通常是活躍睡眠：會抽動、眼皮下眼球會動、呼吸不規則。等到抽動停下來、呼吸變得平穩規律，就表示睡得比較深，也比較不容易一放下就醒。

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   先把一切準備好：睡袋先穿好、床裡保持淨空、燈光調暗。

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   慢慢仰躺放下，用平順、穩定的一個動作放回他自己的床。

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   再多待一下：手輕放在肚子或胸口，輕聲哼唱，或發出「噓——」。

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   如果又醒了，就再抱起來安撫，之後再試一次。或者這一回他就睡在你身上——前提是你自己必須保持清醒。如果你也開始想睡了，就把他放回自己的床。

以下是 10 週、4 個月與 6 個月的 3 個睡眠作息範例——用來幫你想像，不是要照表操課。每天時鐘上的時間會前後移動，但間隔通常差不多。

10 週寶寶作息——真實地有點亂

• 7:00 醒來，喝奶，換乾淨尿布

• 8:20–9:20 第 1 覺（1 小時）

• 10:50–12:50 第 2 覺（2 小時，在散步時睡在嬰兒車裡）

• 14:20–14:40 第 3 覺（只有 20 分鐘）

• 15:55–17:05 第 4 覺（約 1 小時多）

• 18:30–19:00 第 5 覺（30 分鐘，在大人懷裡）

• 大約 20:15 開始晚間儀式，約 20:35 睡著

• 夜裡喝 1–2 次奶，大約在 0:30 和 4:00

每次醒來後都會喝奶，傍晚常常還會間隔很短地一直喝。全部加起來，白天睡了大約 5 小時。

如果某一覺只睡了 20 分鐘：可以先試著用靠近感和輕聲哼唱再哄幾分鐘。若沒有再睡回去，就帶他起來，下一個清醒時窗抓在範圍較短的一端——就像這裡第 3 覺之後那樣。

如果晚上怎麼樣都睡不著：最後 1 小時盡量保持安靜、昏暗。若經常需要超過半小時才睡著，就把最後一個清醒時窗稍微拉長一點。這個年紀晚睡，本來就很常見。

4 個月寶寶作息

• 7:00 醒來，喝奶

• 8:30–9:15 第 1 覺（45 分鐘）

• 10:50–12:00 第 2 覺（約 1 小時多）

• 14:00–15:00 第 3 覺（1 小時）

• 17:00–17:30 第 4 覺（30 分鐘，外出時睡也很常見）

• 19:00 開始晚間儀式，約 19:30 睡著

• 夜裡還會喝 1–2 次奶，有些寶寶更多，有些完全不喝

第一個清醒時窗只有 1.5 小時，是最短的；之後會拉長到最多 2 小時。全部加起來，白天睡了接近 3.5 小時。

6 個月寶寶作息

• 6:30 醒來，喝奶

• 8:45–9:45 第 1 覺（1 小時）

• 12:15–13:45 第 2 覺（1.5 小時）

• 15:45–16:15 第 3 覺（30 分鐘，短短補眠）

• 18:15 開始晚間儀式，約 18:45 睡著

• 夜裡通常還會再喝 1 次

當第 3 覺開始消失時，晚上就順勢提早一點。

再提供 3 個作息範例：9 個月、12 個月與 16 個月。

9 個月寶寶作息

• 6:30 醒來，喝奶，之後吃早餐

• 9:30–10:45 第 1 覺（1 小時 15 分鐘）

• 之後吃午餐、玩耍、出去透透氣

• 14:00–15:30 第 2 覺（1.5 小時）

• 18:30 開始晚間儀式，約 19:00 睡著

• 夜裡常還會醒 1–2 次——很多 9 個月大的寶寶，尤其母乳寶寶，這時還會喝奶，這很正常

清醒時間會隨著一天進展，從 3 小時拉到 3.5 小時。這樣大約會有 2 小時 45 分鐘的白天睡眠，以及約 11.5 小時、期間會中斷的夜睡。

12 個月寶寶作息

• 6:45 醒來，吃早餐

• 9:45–10:45 第 1 覺（1 小時）

• 14:15–15:30 第 2 覺（1 小時 15 分鐘）

• 18:45 晚餐後刷牙、看書、穿睡袋

• 約 19:15 睡著

刷牙要安排在最後一次進食之後——這樣夜晚前最後碰到牙齒的，就是牙刷。

16 個月、只睡 1 次午睡的作息

• 7:00 醒來，吃早餐

• 11:30 吃午餐

• 12:00–14:00 午睡（2 小時）

• 下午去公園玩、吃點心，18:00 吃晚餐

• 18:45 開始晚間儀式，包含刷牙和看書

• 約 19:15 睡著，也就是午睡結束後大約 5 小時多

如果孩子那天早半小時醒來，整天作息也會跟著一起往前挪——這正是正常的。

夜裡醒來，和入睡一樣，都是寶寶睡眠的一部分。睡眠階段轉換時，嬰兒和幼兒都會規律地短暫醒來，常常一晚好幾次；有些甚至到學齡前都還會這樣。這不表示你做錯了什麼。

在最初幾個月，夜醒最常見的原因就是肚子餓——如果拿不準，就先哺乳或給奶瓶。大約到 6 個月前，夜裡至少喝 1 次奶都算很正常。之後，健康、發育良好的寶寶，夜裡通常就不再需要喝奶了。不過還是有很多寶寶會繼續喝，尤其是母乳寶寶——在下半歲，甚至更久之後也是如此。這兩種情況都正常。大約從 10 個月開始，夜醒比較少是因為飢餓。

那晚上的米糊呢？把副食品泥或穀片加進奶瓶，並不能可靠地讓寶寶睡過夜，反而會增加嗆到或吃過量的風險。副食品泥應該用湯匙餵。開始副食品，應該是因為寶寶準備好了——最早在滿 4 個月後開始，也就是進入第 5 個月；最晚在進入第 7 個月前——而不是為了改善睡眠。

很多家庭覺得有幫助的做法包括：

• 前幾個月裡，聽到哭聲就儘快回應。安撫不會寵壞孩子。

• 如果寶寶只是哼哼、咕嚕咕嚕，你可以先聽個幾秒再介入——很多時候他會自己又睡回去。但如果是真的哭，就不適用。

• 少一點光、少一點話，只有需要時才換尿布，而且動作平靜。

• 用和入睡時一樣的話、一樣的歌——熟悉感本身就能安撫。

• 到了下半歲，醒來不一定就是餓。有時你的聲音和手就夠了。

如果孩子生病、長牙、剛打完疫苗，或你們正在旅行，原本的計畫可以先暫停幾天。這些時候，親近和安撫更重要；等狀況過了，你們通常也會再回到原本的節奏。

如果你夜裡要泡奶瓶，每一次都應該重新現泡——例如用保溫瓶裡的煮沸過開水，搭配事先分裝好的奶粉——剩下的奶要倒掉。泡好的奶不要長時間放在保溫器裡。也不要把奶瓶墊著讓寶寶自己喝，更不要讓他單獨含著奶瓶在床上：這樣可能嗆到，而且長時間含奶也會傷牙。

如果夜晚已經讓你連續好幾週精疲力竭，不妨連續記 3 週左右的睡眠日誌——寫在紙上，或用像 Moonsleep 這樣的 App——再帶去兒科診所。每一段睡眠都記下：

• 幾點睡著、幾點醒來

• 在哪裡、怎麼睡著：母乳、奶瓶、抱著、揹巾、嬰兒車，還是床上

• 每次進食，也包含夜奶

• 醒來後的狀態：滿足、哼唧，還是哭鬧

如果只是想抓出你家寶寶的清醒時窗，5–7 天通常就夠了；但若是為了和醫師討論，較長一段時間更能看出線索——很多規律，在日常裡很容易被忽略。

4、9、12、18 個月與 2 歲的睡眠倒退期：背後通常是什麼原因？

• 約 4 個月：睡眠正在成熟——不是每個寶寶都會突然變差，不穩通常持續 1–3 週

• 8–10 個月：夜醒變多，常和新的動作發展有關，通常 1–3 週

• 約 12 個月：抗拒小睡，常常只是一個階段，不是真的要戒掉，1–3 週

• 約 18 個月：自主意識更強、分離焦慮、長牙——通常 1–4 週

• 約 2 歲：語言爆發、新床、抗拒午睡——通常 1–4 週

這些名稱是來自實務經驗，不是診斷；固定的發展高峰日曆，並沒有被證實。

如果你的寶寶是早產，也就是在懷孕未滿 37 週就出生，那麼請依矯正年齡來看。計算方式是：用現在的實際年齡，扣掉他比預產期早出生的週數。舉例來說：寶寶提早 6 週出生，現在實際年齡 5 個月，那比起 5 個月的參考值，3.5 個月左右的參考值通常會更貼近他。

早產寶寶的成熟，是依照原本的預產期來看，不是依照生日：有研究發現，他們清醒時段主要和成熟度有關，和出生後過了多少週反而較少相關。所以，大約到 2 歲前，都建議用矯正年齡來看。就算同樣實際月齡的其他寶寶已經能醒更久，也不代表你的孩子落後了——他只是正好在符合自己矯正年齡的位置上。

如果寶寶是在預產期前 2 週出生，也就是 38 週出生，仍算足月，就不需要換算——在這麼寬的範圍裡，2 週通常差異不大。安全睡眠的原則對早產兒也完全一樣適用。