宝宝俯卧练习：从什么时候开始，做多久？

自从父母开始让宝宝仰睡后，婴儿猝死的发生明显减少了。这一点毫无疑问。相对地，宝宝也因此会有很多时间躺在背上——在床上、婴儿车里、婴儿安全座椅里、摇椅里。柔软的后脑勺一直承受压力，而那些以后需要用来抬头、撑起身体、翻身的肌肉，活动机会就少了。清醒时的俯卧练习正好能弥补这一点——这也是为什么 WHO、儿科医生以及预防婴儿猝死的相关指南都会一致推荐它。

这其实是迷你版的真正力量训练：颈部和肩部要对抗重力把头抬起来，支撑身体时还会带动手臂、腹部和背部。这样能增强宝宝核心区域的力量，而这些力量正是以后翻身、匍匐、爬行和坐起来所需要的。一项纳入 16 项研究的大型综述发现，俯卧时间更多的宝宝，动作发育往往更好，后脑勺被压得平平的情况也更少。多数研究属于观察性研究，不能完全排除偏差，但整体指向是一致的。

宝宝从出生后最初几天就可以开始俯趴——你们一回到家就能试。最温和的开始方式，通常是在你的胸前：你半躺着，宝宝趴在你身上，感受到你的体温，会一次次努力抬头看你。很多一放到毯子上就抗议的宝宝，在这里反而会安静很多。

即使脐带残端还没脱落，也可以这样做；它通常会在出生后第 5–15 天脱落。把尿布前缘往下折，别碰到肚脐。如果肚脐有渗液、出血，或周围皮肤发红，当天就要请儿科门诊看一下。

最初几周，宝宝趴在你胸前时，快速检查这几点：你能看到宝宝的脸；头转向一侧；鼻子和嘴巴没有被毯子、衣服或乳房遮住；颈部保持自然伸直；下巴没有压到胸口；你有一只手放在宝宝背上。如果你非常疲惫，或者正在使用较强的止痛药，比如剖宫产后，那就只有在旁边有第二位清醒的大人守着时才这样做。

俯卧练习适合放在白天的清醒时段。夜里不需要“顺便练”：如果宝宝凌晨 3 点醒来，喂奶、换尿布、抱抱，再放回床上就够了。就算你们开始得比较晚，也完全没关系——下面的问答里会详细说。

先说一个能让人松口气的重点：关于俯趴练习的所有参考时长，说的都是一整天累计起来的总时间，不是一次要趴很久。10 次每次 3 分钟，加起来也是半小时。

美国儿科医生建议，在大约 7 周大之前，全天累计要达到至少 15–30 分钟——也就是至少 15 分钟，最好半小时。WHO 则建议，对所有还不会自己移动的宝宝来说，全天分散进行、累计至少 30 分钟。这两者并不矛盾：30 分钟是爬行前这一阶段的目标，而最初几周，你们是慢慢朝这个目标增加。儿科专业团体则认为，从大约 3 个月开始，可以逐步增加到每天最多约 1 小时。

单次要趴多久，并没有哪条建议规定死：刚开始每次 2–5 分钟，之后只要宝宝愿意、状态不错，就可以继续。起初每天 2–3 次就够了，之后几乎每个清醒时段都可以安排一次。只要宝宝醒着，而且你一直在旁边，就没有上限。等宝宝大约 10 周大时，可以把目标定在每天约 30 分钟——比如 6 次，每次 5 分钟。这些数字是方向，不是硬性任务。哪怕宝宝某一天只做到了 10 分钟，也不是没做好，而是一个开始。

为了安全练习俯趴，无论是在地上、你的胸前，还是你的腿上，这些规则都一样适用：

• 只在清醒时练，而且必须有人看护。不要让宝宝趴着时有哪怕一会儿离开你的视线——哪怕只是去开门。宁可把宝宝一起带过去。

• 鼻子和嘴巴必须保持通畅。如果宝宝累了，整张脸贴在毯子上，先给他一点时间自己把头转开。如果做不到，就轻轻把头转向一侧脸颊，或者结束这一轮。

• 一旦睡着，立刻改成仰睡——并放回他自己的床里。

• 如果你自己困了，这一轮就结束。只要你开始犯困，就把宝宝仰着放回床里——不管他是趴在你身上，还是在你旁边。

• 在地面上选择平整、结实的平面。床和沙发对宝宝来说太软，尿布台又太高。至于趴在你身上的那些练法，你本人可以坐在沙发上——但那里也正是最容易不小心睡着的地方。

• 周围环境要清爽安全。脸附近不要有枕头、毛绒玩具或松散的布巾，狗也不要上毯子。家里有大一点的孩子，想一起躺在旁边可以，但前提是你就在旁边看着。

练俯卧不需要买任何东西。一条大浴巾或薄羊毛毯，和游戏垫一样都可以——关键是要铺平，不要有厚厚的褶子或鼓起来的边。

• 如果铺在瓷砖或复合地板上，可以把毯子对折，防止地面透凉，但不要厚到形成柔软的凹陷。如果是地毯上，单层铺开就够了。

• 保暖：如果你自己穿 T 恤也不觉得冷，而且没有穿堂风，那就差不多合适。宝宝穿连体衣或轻薄衣物最理想，洗澡后只穿尿布也可以。

• 防吐奶：可以在头部区域下方平整地垫一块纱布巾，但绝不能垫得鼓鼓的。

• 看什么最有趣：最吸引宝宝的，其实就是你。另外，黑白反差强烈的东西也很合适，比如纸板绘本，或画有粗黑条纹的白色硬纸板。新生儿看 20–25 厘米左右的距离最清楚。屏幕并不是好诱饵：WHO 建议 1 岁内不要接触屏幕。

• 宝宝开始伸手抓东西后，要检查地面：硬币、纽扣电池、药片和宠物食物都必须放到够不到的地方。

需要哺乳枕或专门的俯卧枕吗？不需要。柔软的哺乳枕对小月龄宝宝反而不利：它会下陷，脸也可能陷进去。如果要垫高，只能用像后面会提到的毛巾卷那样又平又硬的支撑——而且绝不能放进床里。

很多“抗议局”，其实从放下去那一刻就开始了：宝宝直接被面朝下放下，一只手臂压在肚子底下，结果怎么也撑不起来。像儿童物理治疗师常示范的那样，从侧身转过去，会容易很多：

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   先准备好。把毯子铺在地上，你跪在旁边。先让宝宝仰躺。

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   先转到侧卧。一只手放在肩部，另一只手放在骨盆处，慢慢转到侧身。必要时用手指托住头。

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   再继续转成俯卧。继续把宝宝翻到趴着，必要时帮助他越过下方那侧肩膀。

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   把手臂摆到前面。轻轻从上臂处把压住的那只胳膊带出来，不要拉手。两只手臂都弯曲放在前面，手大约在头部两侧的高度。最初几周，手肘通常贴近身体，位置更靠后、在肩膀后方；到大约 3–4 个月时，手肘会移到肩膀正下方。

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   头转向一侧脸颊，让鼻子保持通畅。下次换另一侧。

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   结束时也走同样的路线。先从侧身翻回仰躺，再抱起来——绝不要拽着手臂或手把宝宝拉起。

练几天后，你就会做得很顺手。如果你还想让人实际示范这些动作，可以在宝宝下一次儿保体检时请医护人员教你；社区卫生服务中心的产后访视和儿保门诊也常能帮到你。

你们可以用 6 种方式练习俯趴；这一部分和下一部分会按照从温和到更有挑战的顺序来讲：胸前、腿上、手臂上，然后才是地面。最初几周，很多宝宝更适合先在你身上练；不过从一开始，也可以做很短的地面练习——如果哪天状态比较累，就退回简单一级也完全没问题。

1. 趴在你胸前。很适合宝宝还很小，或者一放到地上就马上抗议的时候。

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   半躺半靠地坐好，背后垫个枕头。

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   先把宝宝竖着抱在肩上，再慢慢往下滑，让他俯卧在你胸前，头转向一侧。

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   一只手放在背上，另一只手托着屁股——很多宝宝会用腿蹬一蹬。前几周屁股翘高，是典型的屈曲姿势。

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   和他说话、唱歌、微笑。结束时：一手扶背、一手托屁股，把宝宝重新扶直，回到肩上。

随着周数增加，你可以把上半身放得更平一些：一开始几乎是坐直的，到 2–3 个月时可以半躺。你的上半身越接近平，宝宝就得出更多力。如果这个姿势让你不舒服，比如剖宫产后伤口疼，或者乳房很胀，可以在肚子上横放一个小枕头，或者改用方法 2。

2. 横趴在你的大腿上。很适合宝宝烦躁不安，或者你本来就坐着的时候。

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   坐下，双腿并拢。如果把一只脚踩在小脚凳上，宝宝的头会略高一些。

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   让宝宝横着俯卧在你的大腿上。头放在其中一条大腿上，不要悬在两腿之间的缝隙上方；脸转向一侧，鼻子保持通畅。

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   一只手放在背上或屁股上，防止滑落；另一只手轻轻托住下巴或额头。轻轻摇晃能让很多宝宝平静下来。

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   结束时：一只手托胸前，一只手托屁股，从侧身抱起来。

很多宝宝到 2–3 个月时，头还不能稳稳控制，所以这里绝不能让头自由垂在膝盖外。

3. “小飞机”抱法。很适合宝宝哼哼唧唧、而你想一边走动一边安抚的时候。很多人认识它，是因为它常用来缓解胀气——这里用它，是为了在走动中练俯卧。

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   先坐着把宝宝像方法 2 那样横放在你腿上。

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   从脚那一侧把一只手穿过两腿之间，直到你的前臂沿着宝宝的腹部和胸前纵向托住，头则侧靠在你的肘弯里。

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   另一只手平放在背上。把宝宝贴近自己抱起来，慢慢站起。脸颊贴在你的手臂上，鼻子和嘴巴朝侧面保持通畅。

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   结束时先坐下，把宝宝放回你腿上，再通过侧身转回面向你。

走的时候要慢，别走楼梯，另一只手也不要拿热的东西。就算头还有些晃，这个抱法也没问题，只要头稳稳地躺在你的前臂上。只是刚喝完奶时，这个姿势会压到鼓鼓的小肚子。

4. 胸前垫毛巾卷。很适合刚开始在地上练、觉得头还很重的时候。

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   把一条小毛巾沿长边紧紧卷起来——粗细以宝宝腋下能落在上面、而手肘在毛巾卷前方还能碰到地面为准。横着放在毯子上。

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   用前面“从侧身转过去”的方法，把宝宝翻成趴着，让毛巾卷位于胸前和腋下——不要放在肚子底下，更绝不能放到脖子下面。

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   把手臂摆到毛巾卷前方。这样上半身会微微抬高，抬头更容易。

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   如果宝宝往前滑，毛巾卷快移到下巴或脖子的位置了，就把他挪回去，或者干脆不用毛巾卷。

等宝宝能自己用前臂撑起来时——通常在 3–4 个月——就不再需要毛巾卷了。它只适用于白天清醒时的俯卧练习——绝不能放进床里，也不能用来在睡觉时固定头位。

5. 和宝宝面对面。很适合已经能短暂抬头的宝宝。

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   用“从侧身翻过去”的方法，把宝宝放到毯子上趴好。

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   你自己也趴在对面，和他脸对脸，距离大约一前臂长。

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   回应他的咿呀声；也可以用双手把脸遮住再露出来，或者慢慢往旁边移，让他用眼睛跟着你。

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   在宝宝累之前就结束这一轮。

如果你自己趴着会不舒服，比如剖宫产疤痕疼，或者乳房胀，可以改成侧躺，用手臂撑着头；或者盘腿坐着，身体前倾靠近宝宝。

6. 把有趣的东西放在侧边。很适合大约 2 个月起、已经会东张西望的宝宝。

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   把纸板绘本、对比卡，或者无玻璃的婴儿镜，放在宝宝身边近一点的位置。

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   不要总放在正中间，可以这次放左边、下次放右边，每一轮都换。这样宝宝会把头转向两边——对颈部和头型都有好处。

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   再大一点后，可以把玩具放得稍远一点，让宝宝试着伸手去够。

俯卧练习能不能顺利，往往更多取决于时机，而不是技巧。困了的宝宝没力气抬头，饿了的宝宝没耐心，而肚子太饱时也不喜欢下面有压力。所以：不要在喂母乳或奶瓶前立刻练，也不要在喂完后立刻放到地上练。

喂奶永远优先。不要为了练俯卧而推迟一顿奶。如果宝宝趴在你胸前时用嘴找奶、咂嘴，或者把拳头塞进嘴里，那是饿了，不是在抗议——结束这一轮，先喂奶。真正哭出来，往往已经是较晚的饥饿信号了。

没有哪份指南规定必须间隔多少分钟。对地面上的俯卧练习来说，等拍出嗝、抱一抱后，宝宝看起来满足又清醒时再开始。相反，半直立地趴在你胸前，则可以刚喝完就进行；这本身也有助于拍嗝，而且已经算是温和的俯卧练习。因为大多数新生儿醒来时就饿，所以把练习安排在清醒时段的中间最合适：

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   醒来，需要的话先换尿布。

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   喂母乳或奶瓶，之后拍嗝、抱抱。

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   再安静地抱在手上待几分钟。

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   然后在毯子上练俯卧——不是在尿布台上，哪怕那里挂着镜子也不行。

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   一出现最初的困倦信号就结束：翻回仰卧，抱一抱，安排睡觉。

如果你更喜欢在喝完奶后换尿布，那就换完后直接把宝宝带到地上的毯子上。这样，换尿布就成了固定提示，你也不用总记时间。给你一个清醒时长的参考：最初几周，宝宝常常一次只能醒着 35–75 分钟；大约 2 个月时多半是 60–90 分钟；3–4 个月时常见是 75–140 分钟——这些只是经验值，每个宝宝都不一样。到 2–3 个月时，每个清醒时段练大约 5 分钟俯卧是比较现实的；如果一天有 4–6 个清醒时段，30 分钟也就能凑齐了。如果宝宝打哈欠、揉眼睛或把视线移开，这时候需要的是抱抱，不是训练。

宝宝爱吐奶怎么办？喝完奶后吐出少量奶，只要喝得好、体重也在增长，一般都属正常。这种情况下可以：把练习和吃奶拉开更久一点、每次更短一点、优先选择趴在你胸前，并在脸下面垫一块口水巾。如果是在练习中吐奶，就把头转向一侧，暂停一下。如果几乎每次喂完都喷射状呕吐（常开始于 3–6 周）、湿尿布明显变少，或者喝奶变差，当天就该去儿科门诊。如果呕吐物是绿色、红色、黑色或棕色，要立刻去儿童医院，或拨打你所在地区的急救电话。

大约 6 周大。很多宝宝这时 24 小时内仍会喝 8–12 次奶，清醒时段也还很短。

• 早上喂奶、拍嗝后：在你胸前趴 2 分钟。

• 上午小睡后，和吃奶拉开一点时间：垫毛巾卷练 3 分钟，你趴在对面。

• 中午换完尿布后，在地上的毯子上：左边看 1 分钟对比卡，右边再看 1 分钟。

• 下午：用“小飞机”抱法在家里走 5 分钟；晚上再横趴在你腿上 2 分钟。

• 其余时间：只要宝宝清醒又满意，就穿插一些迷你小轮次。

这样加起来大约就有 15–20 分钟——正好落在前 7 周建议范围内。

大约 10–12 周大。一个一小时多一点的清醒时段可以这样安排：

• 9:00 醒来，换尿布。9:05 喂母乳或奶瓶。

• 9:25 拍嗝、抱抱，在手上四处看看。

• 9:40 第 1 轮在毯子上练，大约 5 分钟，你趴在对面。之后短暂翻回仰卧。

• 9:55 第 2 轮，3–4 分钟，这次把图画书放到另一侧。

• 10:10 第一个哈欠出现：结束，抱抱，安排睡觉。

每个清醒时段大约 8 分钟，一天有 4、5 个清醒时段——就已经有 30–40 分钟了。

大约 4 个月大。清醒时段更长了，很多宝宝已经能用前臂撑起来。早上两轮，每轮 7–8 分钟，把玩具半圆形摆开；上午和下午各有 15 分钟地面活动时间，穿插抓握游戏和仰卧休息；傍晚早些时候再来 10 分钟：这样总共大约 1 小时，而不会有哪一次显得特别漫长。

最省力的方式，通常是让宝宝在地上的毯子上练俯趴，你坐在旁边或侧躺陪着：不用抱着他，也依然离得很近。

• 和固定时刻绑在一起。每次换完尿布，就顺手把宝宝带到毯子上。习惯一旦建立，就不用老是记时间。

• 不用心算时间。一首歌差不多就是 3 分钟。如果你用计时器，结束后把手机放远一点。

• 把东西都放在一个地方。白天就让毯子一直铺着，旁边放好口水巾和图画书。

• 如果你自己太累，这一轮就取消。把宝宝仰着放回床里，你自己休息。哪怕某一天练得少一点，也不会有害。

很多宝宝一开始只是觉得俯卧太费劲。这种抗议，并不代表你做错了。为什么我的宝宝一趴就哭？最常见的原因通常是这些：

• 力量还不够——头相对身体来说很重。

• 肚子太满了——刚喝完奶时，这个姿势会顶到肚子。

• 太困、太饿，或者觉得无聊了——这时只有换个时机才管用。

• 姿势不舒服——比如一只手臂压在肚子下面，或者是直接脸朝下放下去，而不是从侧身翻过去。

• 有偏爱的一侧——这一点在后面关于头型的部分会细说。

要不要让他哭一会儿，好慢慢习惯？不要。以眼泪收场的一轮，并不会带来更好的“训练效果”，却会留下不好的记忆。把宝宝抱起来，安抚他，过一会儿再重新试。真正的“坚持”，意思是一次次温和地提供机会，而不是硬撑到底。宝宝一表现出不高兴就停，宁可改成多次短练，换个方法，再把一只温暖的手放在他背上。

如果你的宝宝每次都是立刻放声大哭，完全没有过渡，那就更适合慢慢建立，比如这样：

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   第 1–3 天：只用趴在你身上的几种方法，每次 30–60 秒，一天 5–10 次，而且都要在哭之前结束。

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   第 4–6 天：在胸前时把身体放得更平一些；如果宝宝状态好，每次延长到 1–2 分钟。

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   从第 7 天开始：每天 1 次在毯子上练 30 秒，胸前垫毛巾卷，你直接趴在对面。

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   之后每天多加 1 次地面练习。如果失败了，就退回前一步。

有些宝宝到了 3 个月也还是不太喜欢俯卧——如果其他发育都很好，多半只是气质如此。但如果宝宝不管什么姿势都哭得完全哄不好，或者哭声和平时不一样、特别尖锐，看起来生病了、喝奶差，或者发烧了，那就不是在“抗议俯卧”——要请医生检查。

如果哭声已经把你逼到极限，就把宝宝安全地仰着放进他的小床里，短暂离开房间，深呼吸一下，每隔几分钟回来看看他。给别人打电话求助，比如12356（全国心理援助热线），免费且可匿名。永远不要摇晃宝宝。如果宝宝整体上哭得非常多，也可以带去儿保门诊咨询。

大约从 3 个月开始，很多宝宝已经能用前臂撑起来，会四处看，也想“有点事做”。这时，抬头会慢慢变成玩耍：

• 把玩具摆成半圆。在宝宝周围摆 3、4 样东西成半圆，让他转头、伸手。

• 在前臂支撑时练抓握。把玩具放在一只手前面不远处。为了去抓，宝宝就得用另一只手臂支撑自己。

• 把东西放得稍高一点。把玩具放在略高于视线的位置，久而久之会引导宝宝从前臂支撑过渡到手掌支撑。

• 一趴下就马上翻回仰卧？很多宝宝会在 3–7 个月之间学会翻身——这是进步，不是逃避。过一会儿再温和地翻回趴着，并把最有趣的东西放在俯卧那一侧。

• 整体上多一些地面自由活动时间。WHO 建议，需要被固定住的时候——比如在婴儿车、高脚椅或婴儿安全座椅里——一次不要超过 1 小时。

一旦宝宝会匍匐或爬行了，就不用再数俯卧几分钟——那时更重要的是，在安全的地面上有充足的自由活动时间。

进展快慢，宝宝和宝宝之间差别很大。下面这份概览说的是：大多数宝宝在差不多这个月龄之前，通常会做到什么——不是每个宝宝都一样，也不会精确到某一天。后面的月龄范围特意放得宽一些：描述的是至少 4 个宝宝里有 3 个会在那之前达到的步骤。至于你家宝宝的动作方式和身体控制，儿科门诊本来也会在宝宝约 3–4 个月和约 6–7 个月的常规体检中一并观察。

一开始，宝宝可能只能把下巴抬起几秒钟，然后把头转向一侧。到大约 2 个月时，他会在俯趴时把头抬起来，并保持一会儿。大约 3 个月左右，会开始用前臂支撑：手肘撑地，头明显抬高。到大约 4 个月时，很多宝宝已经能稳定地用前臂支撑，头也能稳稳抬着。3–7 个月之间，宝宝会学会翻身——从仰卧翻到俯卧，再翻回来；到大约 6 个月时，还会进一步发展到撑手：用伸直的手臂把身体撑起来。

差异范围真的很大。如果 8 周大的宝宝抬头 2 秒就又趴回毯子上，多半只是还在练习中。如果到大约 4 个月时，宝宝俯卧还不能把头稳住，或者你觉得他特别软、特别僵，也可以更早——只要你的直觉告诉你“不太对”——就去儿科门诊说一说。文末的提醒框里还有更详细的判断线索。

宝宝出生后最初几个月，头骨还比较柔软、可塑。如果头总是压在同一个位置，后脑勺那里就可能变平——可能是正中间，也可能是一侧斜着变平。需要知道的是：目前看来，因姿势造成的头型变平主要是外观问题——不会影响大脑生长和智力发育。通常只要宝宝花更多时间待在不同姿势里，开始自己翻身，之后再慢慢学会坐，情况就会改善。不过，如果头型变平得比较明显，还是值得顺带看看大运动发育情况。

如果宝宝几乎总把头转向同一侧——比如有斜颈，一侧颈部肌肉缩短——以及早产宝宝，都会更容易出现这种情况。除了俯卧练习，下面这些也有帮助：

• 在床里轮换头脚方向。不需要去转动熟睡中宝宝的头。今天让宝宝头朝床的一端，明天换另一端。因为宝宝常会朝门口或朝你看，视线方向就会自然改变。不要往床里放任何东西来固定头位。

• 喂奶和抱宝宝时换边，并且从另一侧跟他说话——也就是从他较少看向的那一边。

• 经常竖抱，婴儿安全座椅只在乘车时使用，不要当成长期座位。

不要使用号称能改善扁头的专用枕头：它们可能移位，堵住呼吸道，而且目前没有证据证明真的有效。美国儿科医生和儿科专业团体都对此提出警告。

只是偏爱一边，还是另有原因？让宝宝清醒时仰躺，你跪在他脚边，把你的脸或一个玩具从一侧慢慢移动到另一侧。如果他两边都能差不多同样幅度地跟着转头，多半只是偏好。要是明显一边转得少很多、头总歪着，或者转头时会哭，就要去儿科门诊说一说。还有个简单办法：洗澡时从上方看宝宝的头，头发湿湿地贴住头皮时更容易看清。是不是有一侧更平、某只耳朵更靠前，或者额头不对称？少数情况下，明显异常的头型背后可能是颅缝过早闭合（颅缝早闭）——所以如果头型从出生起就很明显，或者用了各种方法还是越来越差，也都该去门诊检查。

很适合提出这些问题的时机，是宝宝的常规体检：出生后第 4–5 周、约 3–4 个月，以及约 6–7 个月时的常规体检。如果很快就到宝宝约 3–4 个月那次体检了，可以把问题带去问；但并不需要等到那时。若是斜颈，儿科门诊通常会开物理治疗处方，对儿童往往无需自付。越早关注越值得，因为头型在最初几个月最容易调整。