寶寶趴姿練習：何時開始？要做多久？

自從家長改為讓寶寶仰睡後，嬰兒猝死明顯少了很多。這點沒有例外。另一面則是：寶寶一天有很多時間都在仰躺——床上、嬰兒車裡、汽車安全座椅裡、搖椅上。柔軟的後腦勺一直受壓，而之後要用來抬頭、撐起身體、翻身的肌肉，幾乎沒有機會出力。清醒時的趴姿正好能補回來——所以 WHO、兒科醫師與預防嬰兒猝死的臨床指引，都一致建議這麼做。

這其實就是迷你版的真正肌力訓練：頸部和肩膀要對抗重力把頭抬起來，撐住身體時，手臂、腹部和背部也一起參與。這樣能逐漸建立軀幹力量，之後翻身、匍匐、爬行和坐起來都用得到。一篇涵蓋 16 項研究的大型綜述發現，趴姿時間較多的寶寶，動作發展通常較好，後腦勺平均變平的情況也較少。這些研究多半是觀察性研究，難免有偏差，但得到的方向相當一致。

寶寶從出生後最初幾天就可以開始練習趴姿——只要你們回到家，就能開始。最溫和的方式，通常是先趴在你的胸前：你半躺半坐，寶寶趴在你身上，感受到你的體溫，會一再試著把頭抬起來看你。很多一放到毯子上就抗議的寶寶，換成這樣反而能放鬆下來。

即使臍帶殘端還沒掉，也可以這樣做；它通常會在出生後第 5–15 天脫落。把尿布前緣往下折，別碰到肚臍。如果肚臍有滲液、出血，或周圍皮膚發紅，請在當天讓兒科診所看看。

前幾週趴在你胸前時，快速檢查一下：你看得到寶寶的臉，頭轉向一側，鼻子和嘴巴保持通暢，沒有被毯子、衣服或乳房遮住；脖子是伸直的，下巴沒有壓到胸口；你有一隻手放在他的背上。如果你累到快睡著，或正在使用強效止痛藥，例如剖腹產後，那就只在旁邊有另一位清醒的大人陪著時才做。

趴姿要放在白天的清醒時段。半夜不用「順便練」：如果寶寶凌晨 3 點醒來，喝奶、換尿布、抱一抱，再放回床上就好。就算你們晚一點才開始，也完全沒關係——下面的問答還會再說。

先讓人鬆一口氣的是：所有趴姿練習的建議時間，指的都是一整天下來的總時數，不是一次要趴很久。每次 3 分鐘、做 10 次，加起來也是半小時。

美國兒科學界建議，約到 7 週大以前，一天總共做到至少 15–30 分鐘——也就是至少 15 分鐘，最好 30 分鐘。WHO 則建議所有還不會自行移動的寶寶，一天分散累積至少 30 分鐘。這兩者並不矛盾：30 分鐘是會爬之前這段時間的目標，前幾週是慢慢往這個量增加。兒科專業醫學團體則認為，約從 3 個月起，可以逐步增加到一天約 1 小時。

每次要趴多久，沒有任何建議規定死：一開始 2–5 分鐘，之後只要寶寶願意、狀態還好，就可以繼續。起步時一天 2–3 次就夠了，之後幾乎每個清醒時段都可以安排一次。只要寶寶醒著、你也在旁邊，就沒有上限。寶寶大約 10 週大時，可以把目標放在一天約 30 分鐘——例如 6 次、每次 5 分鐘。這些數字是方向，不是硬性作業。就算某一天只做到 10 分鐘，也不是沒做到，而是已經開始了。

不管是在地板上、你的胸前，還是腿上，安全練習趴姿都要遵守這些規則：

• 只限清醒，而且全程看顧。寶寶在趴姿時，一秒都不要單獨留下——就算只是去應門也不行。寧可把他一起帶著。

• 鼻子和嘴巴一定要保持通暢。如果寶寶累了，把臉整個貼在毯子上，先給他一點時間自己轉頭。若做不到，就溫柔地幫他把頭轉向一側臉頰，或結束這一輪。

• 如果睡著了，立刻改回仰睡——並放回他自己的床。

• 如果你自己累了，這一輪就結束。眼皮開始沉，就把寶寶仰放回床上——不管他是在你身上還是在你旁邊。

• 使用堅實、平坦的地面。床和沙發對寶寶來說太軟，尿布台又太高。若是做趴在你身上的變化，你可以自己坐在沙發上——但那也正是最容易睡著的地方。

• 周圍要清爽。臉附近不要有枕頭、玩偶或鬆散的布巾，狗狗也不要上毯子。手足可以一起趴在旁邊，但前提是你人就在旁邊看著。

練趴姿不用特地購物。一條大浴巾或薄毛毯，和遊戲墊一樣都可以——重點是鋪平，不要有厚厚的摺痕或隆起。

• 如果地上是磁磚或木地板，可以把毯子對折，避免地氣太冷，但不要厚到形成柔軟凹陷。若是地毯，單層通常就夠。

• 保暖：如果你自己穿 T 恤也不覺得冷，房間又沒有風，就差不多可以。穿包屁衣或輕薄衣物最理想，洗完澡後只穿尿布也可以。

• 怕吐奶的話，可以在頭部下方平鋪一條紗布巾，但絕不要墊成一團。

• 給他看的東西：最有趣的其實就是你。除此之外，任何明暗對比強烈的東西都可以，例如紙板書，或畫有粗黑條紋的白色紙卡。新生兒看 20–25 公分距離時最清楚。螢幕不適合拿來吸引注意：WHO 建議第一年避免。

• 一旦寶寶開始抓東西，就要檢查地面：硬幣、鈕扣電池、藥片和寵物飼料，都要放到他碰不到的地方。

需要哺乳枕或專用趴姿枕嗎？不需要。柔軟的哺乳枕對小月齡寶寶甚至不理想：它會下陷，臉也可能跟著陷進去。如果真的要墊高，只能像下文提到的毛巾卷那樣扁平、扎實，而且絕對不要放到床上。

很多「一放就哭」其實從放下那一刻就開始了：寶寶被直接面朝下放著，一隻手卡在肚子底下，結果整個人撐不起來。像兒童物理治療師示範的那樣，先轉側再翻過去，通常會順得多：

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   先準備好。把毯子鋪在地上，你跪在旁邊。先讓寶寶仰躺。

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   先轉到側躺。一手放肩膀，一手放骨盆，慢慢把他轉到側躺。必要時用手指托住頭。

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   再翻到趴姿。繼續把他翻到肚子朝下；必要時幫他越過下方那側肩膀。

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   把手臂帶到前面。輕輕從上臂把被壓住的那隻手帶出來，不要拉手掌。兩隻手都彎曲放在前方，手大約在頭的高度。前幾週手肘會貼近身體、比較在肩膀後方；約 3–4 個月時，才會慢慢移到肩膀正下方。

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   頭轉向一側臉頰，鼻子保持通暢。下次換另一邊。

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   結束時也走同樣路線。先經側躺回到仰躺，再抱起來——絕不要直接拉手臂或手把他提起。

做幾天後，你很快就會變得很熟練。如果你想再請人示範這些手法，可以在下一次寶寶例行健康檢查時提出；親子中心、親子課程和在地育兒支持服務也常能幫忙。如果你正在產後護理之家（月子中心）坐月子，也可以請護理師示範，費用依機構規定，需自費。

你們可以用 6 種方式練習趴姿；這一段和下一段會按照從溫和到比較費力的順序介紹：先是胸前、腿上、手臂上，最後才是地板。最初幾週，很多寶寶最適合先在你身上練習；但從一開始，也可以做短短的地板回合——如果哪天特別累，就退回簡單一級也沒關係。

1. 趴在你胸前。很適合月齡還很小，或一到地墊上就抗議的寶寶。

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   半躺後靠坐好，背後墊個枕頭。

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   先把寶寶直立抱在肩上，再慢慢往下滑到他肚子朝下趴在你胸前，頭轉向一側。

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   一隻手放在他的背上，另一隻手扶著屁股——很多寶寶會用小腿蹬一下。前幾週屁股翹高，是典型的蜷曲姿勢。

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   跟他說話、唱歌、微笑。要結束時：一手扶背、一手扶屁股，先扶正，再回到肩上。

接下來幾週，你可以慢慢把身體躺得更平：一開始幾乎直立，到了 2–3 個月大時，大約可變成半躺。你的上半身越接近平躺，寶寶就要自己出越多力。如果這個姿勢讓你不舒服，例如剖腹產後、或乳房很脹，可以在肚子上橫放一個小枕頭，或直接改用第 2 種做法。

2. 橫趴在大腿上。很適合寶寶比較躁動，或你本來就坐著的時候。

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   坐下，雙腿併攏。若一隻腳踩在小凳子上，寶寶的頭會稍微高一點。

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   讓寶寶肚子朝下，橫著趴在你的大腿上。頭要放在其中一側大腿上，不要懸在兩腿中間的縫隙上；臉轉向一側，鼻子保持通暢。

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   一隻手放在背上或屁股上，避免滑下去；另一隻手輕輕托住下巴或額頭。很多寶寶會被輕輕搖晃安撫下來。

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   要結束時：一手托胸口、一手扶屁股，經側躺把他抱起來。

到了 2–3 個月時，很多寶寶頭仍然還不夠穩——在這個姿勢裡，頭都不能自由地垂在膝蓋外。

3. 飛機抱。很適合寶寶有點哼哼唧唧、而你想一邊走動的時候。很多人認識這個抱法，是因為它常用在脹氣時——這裡則是把它當作走動中的趴姿。

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   先坐著，讓寶寶像第 2 種那樣橫趴在你的大腿上。

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   從腳的方向，把一隻手穿過兩腿之間，直到你的前臂沿著他的肚子和胸口托住，頭側著落在你的手肘彎裡。

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   另一隻手平放在背上。把寶寶貼近自己抱起來，再慢慢站起來。臉頰會靠在你的手臂上，鼻子和嘴巴要朝外、保持通暢。

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   要結束時，先坐下，把他放回腿上，再經側躺轉回朝向你。

走慢一點，不要走樓梯，另一手也不要拿熱的東西。即使頭還有點晃，只要穩穩地躺在你的前臂上，這個抱法就可以。只是剛喝完奶時，這樣會壓到飽飽的肚子。

4. 胸口下墊毛巾卷。很適合剛開始在地上嘗試、頭還覺得很重的時候。

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   把一條小毛巾沿長邊緊緊捲起——粗細以寶寶腋下能放在上面、而手肘在毛巾卷前方仍碰得到地面為準。把它橫放在毯子上。

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   用前面說的側翻手法把寶寶翻成趴姿，讓毛巾卷放在胸口和腋下——不是肚子下面，更絕不能靠近脖子。

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   把手臂帶到毛巾卷前方。上半身會微微抬高，抬頭也會容易一些。

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   如果寶寶往前滑，讓毛巾卷跑到下巴或脖子附近，就把他放回原位，或乾脆把毛巾卷拿掉。

等寶寶能自己以前臂撐住，大多是 3–4 個月左右，就不再需要毛巾卷了。它只適用於白天清醒時練趴姿——絕對不要放進床裡，也不要拿來讓睡覺中的頭固定朝一側。

5. 臉對臉，視線同高。很適合寶寶已經能短暫抬頭的時候。

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   用前面說的側翻手法，把寶寶放到毯子上趴好。

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   你也趴在他對面，臉對臉，距離大約一個前臂長。

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   回應他的聲音，用手把臉遮起來再露出來，或慢慢往旁邊挪，讓他用眼睛跟著你。

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   在他累之前就先結束這一輪。

如果你自己趴著會痛，例如剖腹產傷口不舒服，或乳房很脹，可以改成側躺，用手臂撐頭，或盤腿坐著俯身靠近寶寶。

6. 把有趣的東西放在側邊。大約從 2 個月起，當寶寶開始會東張西望時特別好用。

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   在寶寶旁邊近距離立一本紙板書、一張對比卡，或一面不含玻璃的寶寶鏡。

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   不要總是放正中間；這一輪放左邊、下一輪放右邊，左右交替。這樣寶寶會把頭轉向兩側——對頸部和頭型都有幫助。

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   之後可以把玩具放遠一點，讓寶寶試著伸手去夠。

趴姿順不順，常常跟時機比跟技巧更有關。太累的寶寶沒有力氣抬頭，肚子餓的沒有耐心，而剛吃飽的肚子又不喜歡從下方被壓到。所以：不要在餵奶前，也不要在剛喝完母奶或配方奶後，立刻放到地墊上趴。

餵奶永遠優先。不要為了趴姿延後一餐。若寶寶趴在你胸前時開始用嘴找、發出吸吮聲，或把拳頭塞進嘴裡，那是肚子餓，不是抗議——結束這一輪，先餵奶。哭，已經是比較晚的飢餓訊號了。

沒有任何指引規定，餵奶後一定要隔幾分鐘。若要在地墊上做這一輪，等拍嗝之後，寶寶抱一抱看起來清醒又滿足時再開始。至於半直立趴在你胸前，則可以在喝完奶後馬上做；這本來就有助於拍嗝，也已經算溫和的趴姿。因為多數新生兒都是餓醒的，所以最適合的時機通常落在清醒時段的中間：

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   醒來，必要時先換尿布。

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   餵母奶或瓶餵，之後拍嗝、抱一抱。

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   先在手上安靜待幾分鐘。

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   再到毯子上做趴姿——不是在尿布台上，就算那裡有鏡子也不行。

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   一出現最早的疲倦訊號就結束：回到仰躺、抱抱、準備睡覺。

如果你比較習慣喝完奶再換尿布，那就在之後直接把寶寶帶到地墊上。這樣換尿布就成了固定提示，不用一直算次數。給你一個抓清醒時長的方向：前幾週時，寶寶常常一次只醒 35–75 分鐘；約 2 個月時多半是 60–90 分鐘；3–4 個月時常見是 75–140 分鐘——這些都只是經驗值，每個寶寶都不同。到了 2–3 個月，每個清醒時段做約 5 分鐘趴姿是很實際的；如果一天有 4–6 個清醒時段，30 分鐘就能累積出來。若寶寶打哈欠、揉眼睛或把視線移開，現在需要的是抱抱，不是訓練。

寶寶會吐奶嗎？喝完奶後吐一點點是常見的，只要他喝得好、體重有增加，通常都算正常。這時可以：把趴姿安排在離上一餐更久一點的時候、單次縮短、優先選你胸前的做法，並在臉下平鋪一條口水巾。如果是在趴姿時吐奶，就把頭轉向側邊，先暫停。當天就要就醫的情況包括：幾乎每餐後都出現噴射狀嘔吐（常從 3–6 週開始）、尿濕的尿布明顯變少，或喝奶變差。立刻去兒童急診，或撥打119，如果嘔吐物是綠色、紅色、黑色或棕色。

大約 6 週大。這個時期很多寶寶 24 小時內仍會喝 8–12 次奶，清醒時段也還很短。

• 早上喝完奶、拍嗝後：在你胸前趴 2 分鐘。

• 上午小睡後，和上一餐拉開一點時間：用毛巾卷趴 3 分鐘，你趴在對面。

• 中午換完尿布，到地毯上：對比卡左邊 1 分鐘、右邊 1 分鐘。

• 下午：用飛機抱在家裡走 5 分鐘；傍晚再橫趴大腿上 2 分鐘。

• 其他時間：只要寶寶醒著又心情不錯，就加幾次迷你回合。

這樣大約就有 15–20 分鐘，正好落在前 7 週建議的範圍內。

大約 10–12 週大。假設一個清醒時段有 1 小時多一點：

• 9:00 醒來，換尿布。9:05 餵母奶或瓶餵。

• 9:25 拍嗝、抱抱，在手上四處看看。

• 9:40 第一輪地墊趴姿，約 5 分鐘，你趴在對面。之後先短暫回到仰躺。

• 9:55 第二輪，3–4 分鐘，這次把圖卡放到另一側。

• 10:10 第一次打哈欠：結束，抱抱，準備睡覺。

每個清醒時段大約 8 分鐘，一天 4、5 個清醒時段——你們就有 30–40 分鐘了。

大約 4 個月大。清醒時段變長了，很多寶寶也已經能以前臂撐住。早上做兩輪，每輪 7–8 分鐘，玩具擺成半圓；上午和下午各 15 分鐘地墊時間，穿插抓握遊戲和仰躺休息；傍晚再 10 分鐘：加起來大約就是 1 小時，而且不會有任何一段特別漫長。

最省力的方式，是讓寶寶在地板上的毯子上練趴姿，而你坐在旁邊或側躺陪著：你不用一直抱著他，卻還是離他很近。

• 綁在固定時刻上。每次換完尿布，就順便一起到地毯上。這樣會慢慢變成習慣，也不用一直算。

• 不用心算時間。唱一首歌差不多就是 3 分鐘。如果你用計時器，設好後就把手機放遠一點。

• 東西放在同一個地方。白天把毯子一直鋪著，旁邊就放好口水巾和圖卡。

• 如果你自己太累，今天就先跳過。把寶寶安全地仰放回床上，自己休息。一整天趴得少一點，不會有害。

很多寶寶一開始就是覺得趴姿很吃力。抗議，不代表你做錯了。為什麼寶寶一趴就哭？通常是下面這些原因之一：

• 力量還不夠——相較於身體，頭真的很重。

• 肚子太飽——剛喝完奶時，這個姿勢會有壓力。

• 他累了、餓了，或無聊了——這時候只有換時間才有用。

• 姿勢不舒服——例如一隻手卡在肚子下面，或是被直接面朝下放著，而不是先經側躺翻過去。

• 他有偏愛的一側——這點下面談頭型時還會再說。

要不要讓他哭一下，這樣才會習慣？不要。哭到收場的一輪，不會多帶來什麼訓練效果，卻很可能留下不好的經驗。把寶寶抱起來、安撫，之後再找時間重新試。這才是真正的「持續練習」：反覆溫柔地提供機會，而不是硬撐到底。一有不耐煩就先停，改成更多次、但更短的回合；換個做法；也可以把一隻溫暖的手輕放在他的背上。

如果你的寶寶每次都立刻放聲大哭，完全沒有前兆呢？那就用更慢的方式建立，例如這樣：

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   第 1–3 天：只做在你身上的變化，每次 30–60 秒，一天 5–10 次，而且一定在他哭之前就結束。

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   第 4–6 天：在胸前時把身體再躺平一點；如果他願意，就把每次延長到 1–2 分鐘。

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   從第 7 天起：一天一次在地墊上做 30 秒，胸前下方可墊毛巾卷，而你就趴在正對面。

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   之後每天在地墊上多加一輪。如果不順，就退回前一步。

有些寶寶到了 3 個月還是不喜歡趴姿——如果其他發展都很好，通常就只是個性而已。但如果寶寶在任何姿勢都哭得無法安撫，哭聲異常尖銳，看起來生病、喝奶變差，或有發燒，那就不是在抗議趴姿——請讓醫師評估。

如果哭聲已經把你逼到極限，就先把寶寶安全地仰放回床上，短暫離開房間，深呼吸，然後每隔幾分鐘回去看一下。打給某個人，例如孕產婦關懷諮詢專線 0800-870-870，免付費（提供孕產、育兒與情緒支持諮詢）。絕對不要搖晃寶寶。如果寶寶整體上哭得非常多，也可以諮詢兒科醫師。

大約從 3 個月起，很多寶寶已經能以前臂撐起自己，會四處看，也開始想「做點事情」。這時候，抬頭就慢慢變成玩耍：

• 把玩具擺成半圓。在寶寶周圍擺 3、4 樣東西，讓他轉身、伸手。

• 在前臂支撐時練抓握。把玩具放在其中一隻手前面一點點。要伸手去拿時，寶寶就得靠另一隻手撐住。

• 把東西放高一點。把玩具放在略高於視線的位置，慢慢就會引導他從前臂支撐進步到手撐。

• 一放下就翻回仰躺？很多寶寶會在 3–7 個月之間學會翻身——這是進步，不是在逃避。晚一點再溫柔地翻回趴姿，並把最有趣的東西放在趴著那一側。

• 整體上多給地板時間。WHO 建議，寶寶一次被固定著的時間不要超過 1 小時——例如在嬰兒車、高腳椅或汽車安全座椅裡。

一旦寶寶開始匍匐或爬行，你就不必再算分鐘數了——那時真正重要的是，在安全地面上有很多自由活動的時間。

每個寶寶的進度差異都很大。下面這個總覽，列的是多數寶寶到了大約這個年齡時會出現的能力——不是每個寶寶都一樣，也不會精準到某一天。後面的年齡刻意抓得比較寬鬆：意思是，至少四分之三的寶寶會在那之前做到。至於你家寶寶的動作和姿勢，兒科醫師本來也會在約 4–6 個月和 6–12 個月的兒童預防保健（健檢）時一併觀察。

一開始，寶寶只能把下巴抬起幾秒鐘，並把頭轉向一側。到約 2 個月時，趴著時已能把頭抬起來並維持一小會兒。大約 3 個月時開始出現前臂支撐：手肘能撐住身體，頭會明顯抬高。到約 4 個月時，多數寶寶能穩定以前臂支撐，頭也能穩穩抬著。3–7 個月之間，寶寶會學會翻身——從仰躺翻成趴姿，再翻回仰躺——到約 6 個月時，還會進一步用伸直的手臂把身體撐起來。

差異範圍真的很大。若 8 週大的寶寶抬頭 2 秒就又掉回毯子上，多半只是還在練習而已。不過，如果寶寶到了約 4 個月，在趴姿時仍然無法把頭穩穩撐住，看起來特別軟、或特別僵硬——或者你直覺覺得哪裡不對，都可以提早和兒科醫師談。最下方的提醒框還會再整理一次。

寶寶的頭顱在出生後前幾個月仍然柔軟、可塑。如果後腦勺反覆壓在同一個位置，那一塊就可能變得比較扁——可能是正中間，也可能是一側斜斜地扁下去。重要的是：依姿勢造成的頭型扁平，以目前的醫學認知來看主要是外觀問題——不會影響大腦生長，也不會影響智能發展。通常只要寶寶花更多時間待在其他姿勢、開始自己翻身，之後再學會坐，情況多半會改善。不過，如果扁平得很明顯，還是值得順便看看動作發展是否也有需要留意的地方。

如果寶寶幾乎總是把頭轉向同一側，扁頭就更容易出現——例如有斜頸時，頸部一側肌肉會比較短；早產寶寶也比較常見。除了多做趴姿，下面這些做法也有幫助：

• 睡覺時輪流換頭尾方向。睡著的寶寶不用刻意去轉頭。今天讓他的頭朝床的一端，明天換另一端。因為寶寶常會自然朝門口或朝你看，視線方向就會自己改變。不要在床裡放任何東西來固定頭。

• 餵奶和抱著時換手邊，也可以從另一側跟他說話——也就是從他比較少看的那一邊。

• 多直立抱在手上，汽車安全座椅只在車上使用，不要當成長時間坐臥的地方。

不要使用標榜能改善扁頭的專用枕：它們可能移位、阻塞呼吸道，而且目前也沒有證實有效。美國兒科學界與兒科專業醫學團體都提出這項警告。

只是偏好某一邊，還是有其他問題？讓寶寶清醒時仰躺，你跪在腳那一端，慢慢把你的臉或玩具從一側移到另一側。如果他往兩邊轉頭的幅度差不多，那多半只是偏好。若其中一邊明顯轉不過去、頭總是歪著，或一轉就哭，就要和兒科醫師談。還有一個小方法：洗澡時，從上方看寶寶濕掉貼平的頭髮。若一側看起來更平、某一邊耳朵更往前，或額頭左右不對稱，都值得注意。少數情況下，明顯異常的頭型背後可能是顱縫過早癒合（顱縫早閉）——所以，如果頭型從出生就很明顯，或照著以上做法仍越來越糟，都應該讓醫師評估。

很適合提出來的時機，就是寶寶的兒童預防保健（健檢）：出生後不久的健檢、約 4–6 個月，以及 6–12 個月的健檢。如果下一次約 4–6 個月的健檢快到了，就把問題一起帶去；但也不用硬等。若是斜頸，兒科醫師通常會開立物理治療；相關費用依全民健保規定而定。及早處理很值得，因為頭型在前幾個月最容易調整。